Kauneus & Terveys

50-vuotias, näin kannattaa treenata

3

Miten viisikymppisen kannattaa treenata? Lue mikä kehossa muuttuu ja kuinka kannattaa liikkua, kun ikä alkaa viitosella!
Teksti Mari Frisk

Mikä kehossa muuttuu?

Lihasten kyky tuottaa voimaa nopeasti heikkenee kiihtyvällä tahdilla. Siksi juoksuspurtit sujuvat hitaammin eikä paikaltaan pysty ponnistamaan yhtä korkealle kuin aiemmin.

Aineenvaihdunta hidastuu. On vaikeampi pysyä samanpainoisena. Rasvaa kertyy helpommin erityisesti vatsaan. Keskivartalo lihavuus lisää tyypin 2 diabeteksen ja korkean verenpaineen riskiä.

Vaikka paino ei nousisi, lihasta katoaa ja rasvamäärä kasvaa. Terveyden kannalta tämä yhdistelmä on erityisen haitallinen.

Vaihdevuosien jälkeinen estrogeenin tuotannon hiipuminen heikentää luustoa. Osteoporoosin riski kasvaa, jos sitä on suvussa, ruumiinrakenne on hyvin hento, kärsii syömishäiriöstä tai käyttää esimerkiksi kortisonilääkitystä.

Miten kannattaa liikkua?

Lihastoimintojen hidastumista voi jarruttaa tekemällä ripeitä liikkeitä pienellä kuormituksella: kyykistyksiä tai portaille askellusta.

Säännöllisellä harjoittelulla lihasten voimantuoton hidastumista voidaan vähentää ainakin 60-vuotiaaksi saakka.

Viisikymppisen kannattaa harrastaa aiempaa enemmän lihasten voimaa ja toimintanopeutta, liikkuvuutta sekä luuston vahvuutta ja liikkumisen varmuutta edistävää liikuntaa. Alaraajojen luustoa kuormittavaa liikuntaa on hyvä harrastaa viikoittain.

Se ei tarkoita, että liikuntaan käytettävää aikaa tai lajivalikoimaa tarvitsisi lisätä. Lenkkeily tasaisen tien sijasta metsäpoluilla lisää paitsi kestävyyttä myös liikkumisen varmuutta. Se voi vähentää kaatumisiakin.

Treenaa näin

Kestävyys:

3 x 40–60 min.

Tehosta kävelylenkkejä sauvoilla. Se panee useammat lihakset töihin, ja paino jakautuu tasaisemmin kehon eri osille ja nivelille. Sauvat lisäävät usein myös vauhtia. Tanssi ja golf ovat turvallisia lajeja kaikenkuntoisille. Suunnistus pitää aivotkin virkeinä.

Lihaskunto:

1–2 x 40–60 min.

Haasta itsesi porrastreenillä. Se on tehokas vaihtoehto kunto salille ja kotijumpalle.

Kehonhuolto:

2 x 40 min.

Kokeile lempeää saunajoogaa, joka hoivaa kehoa ja stressaantunutta mieltä.

Tee ainakin tämä liike: Aamujumppa sängyssä. Ojentele käsiä ja jalkoja, suorista koko kroppa. Hengittele syvään ja nauti.

Miksi: Kehoa herättelevä aamuvenyttely ehkäisee jäykkyyttä.

Julkaistu: 20.5.2019