Apu Terveys

Tasapainotreeni


Tasapaino vaati napakkaa lihaskuntoa, reaktionopeutta ja kehon joustavuutta. Niitä kannattaa harjoittaa ajoissa, jotta säästyy ikääntyessä kaatumisilta.
Kuvat Kirsi Tuura

Tasapainon merkitystä ei yleensä ajattele, ennen kuin kaatuu tai horjahtaa pahasti. Tasapaino eli liikehallinta alkaa heiketä lähes huomaamatta jo keski-iässä, jolloin päivittäiset kurkottamiset, kiipeämiset ja pystyssä pysyminen muuttuvat entistä huterammiksi. Samalla niitä alkaa yleensä myös vältellä.

  • Nilkat. Jäykät nilkat lisäävät kaatumisriskiä. Joustavat nivelet pystyvät reagoimaan paremmin maaston vaihteluihin.
  • Kädet. Reaktio -nopeutta voi parantaa harjoittelemalla nopeita liikkeitä ja suunnan vaihdoksia esimerkiksi pallopeleissä ja tanssissa.
  • Harjoittelu. Tasapaino heikkenee ikääntyessä, mutta tähän vaikuttaa enemmän harjoituksen puute kuin ikä.
  • Napa. Ihmisen massakeskipiste eli painopiste sijoittuu navan seudulle. Siinä kohdassa kehon eri osat ovat seisoma-asennossa keskenään tasapainossa.

– Pohja hyvälle tasapainolle luodaan jo lapsena ja nuorena, jolloin motoriset valmiudet kehittyvät. Tasapainoa voi silti harjaannuttaa missä iässä tahansa. Sen hallinnassa on kyse ennemmin harjoittamisesta kuin iästä, muistuttaa UKK-instituutin erikoistutkija ja fysioterapeutti Marjo Rinne. Hän on mukana myös Vesote-hankkeessa, jonka tavoitteena on parantaa suomalaisten terveyttä.

Tasapainon heikkeneminen voi johtua monista eri syistä, sillä siihen vaikuttavat useat tekijät, kuten näkö- ja tuntoaistin, sisäkorvan tasapainoelimen sekä keskushermoston yhteistyö. Taustalla voi olla ikääntymiseen liittyvä hermostollisen säätelyn hidastuminen: käsky lihakselle lähtee hitaammin kuin ennen, ja myös lihaksen reaktio toimia vie entistä enemmän aikaa.

Katso treenivinkit: Näin treenaat lujan luuston

– Myös tuki- ja liikuntaelinten kivut heikentävät tasapainoa, ja esimerkiksi selkäkipu sotkee hermoston toimintaa. Vanhat nivelvaivat ja vammat saattavat johtaa liikkumisen varomiseen, mikä taas jäykistää kehoa. Siksi tasapainon harjoittaminen kannattaa aloittaa, ennen kuin tulee ongelmia.

Tasapainon voi jakaa staattiseen ja dynaamiseen osa-alueeseen. Ensin olisi hallittava tasapaino pystyasennossa. Peruslähtökohtana on kyky seisoa ja liikkua tasapainoisesti.

– Terveilläkin ihmisillä on eroja kehon massakeskipisteessä eli painopisteessä. Se vaikuttaa tasapainon hallintaan ja on noin navan kohdalla. Kun lähtee kävelemään, kehon painopiste muuttuu. Askeleita ottaessa tasapaino vaatii lisää hallintaa, Marjo Rinne selittää.

Tasapainoa voi mitata toiminnallisilla testeillä, joissa seurataan kykyä säilyttää tukipiste kapealla pinnalla tai liikkeessä. Tasapaino on sitä parempi, mitä kapeammalla tukipinnalla pysyy vaikeuksitta.

– Oman kyvyn huomaa, kun liikkuu epätasaisella alustalla, vaikkapa metsässä. Jos joutuu kiinnittämään paljon huomiota askeltamiseen, tekemään vastaliikkeitä käsillä ja horjuu, tasapainoharjoittelu voi olla tarpeen. Jos kävelee tasaisella jalat haarallaan, on leventänyt tukipintaa pysyäkseen vakaampana.

Myös lapsen tai esineen nostaminen muuttaa kehon painopistettä. Rinne on havainnut tutkimuksissaan, että esimerkiksi tarjoilijoilla on yleensä hyvä liikehallintakyky – he joutuvat kantamaan jatkuvasti tarjottavia ja kurottelemaan kehon painopisteen ulkopuolelle.

– Samoin palomiehillä ja rakennustyömiehillä on harjaantuneempi tasapaino kuin toimistotyöläisellä, jonka ei tarvitse juuri kiipeillä. Tasapainon säilyttäminen on haastavaa jo noustessa 0,5–1 metrin korkeuteen esimerkiksi keittiöjakkaralle.

Tasapaino harjaantuu erinomaisesti etenkin tanssiharrastuksessa, sillä lajiin kuuluu pyörimistä, liikesuuntien vaihtoa ja nopeita liikkeitä. Hyviä tasapainoa harjoittavia lajeja ovat myös palloilulajit, luistelu, kamppailulajit, pyöräily ja maastossa liikkuminen.

Myös taijista on saatu positiivisia tuloksia, sillä se vaatii hyvää liikekoordinaatiota. Taiji on kuin hidasta tanssia painonsiirtoineen ja epäsymmetrisine käsi- ja jalkaliikkeineen.

– Liikenopeuden reaktioita tulisi kuitenkin harjoittaa myös nopeilla liikkeillä. Tämä helpottaa ympäristön ennakointia ja hahmottamista, mikä taas voi ehkäistä kaatumisia, Marjo Rinne sanoo.

Jooga ja pilates sopivat tasapainon harjoittamiseen, sillä ne parantavat keskivartalon hallintaa ja tuovat kehoon vetreyttä. Liikkeissä pystyy myös säätelemään tukipinta-alaa sen mukaan, miten paljon haastetta tarvitsee: liike voidaan tehdä esimerkiksi nelinkontin tai yhdellä jalalla.

– Kimmoisa keho pystyy reagoimaan tasapainon muutoksiin paremmin, kun taas jäykkä blokki kaatuu helpommin. Lisäksi olemme usein toispuoleisia, ja kehonhuoltolajit kehittävät molempia puolia yhtä paljon.

Ylivoimaisesti tavallisin syy etenkin ikääntyneiden naisten tasapainovaikeuksiin on alaraajojen huono kunto. Miehillä jalkojen lihaskunto pysyy lähtökohtaisesti parempana. Lihaskuntoharjoittelun tulisi olla monipuolista, jotta ryhti pysyy hyvänä.

– Jos pakarat ja vatsalihakset ovat heikot, lantion asento muuttuu ja silloin muuttuu myös kehon painopiste. Tämä vaikuttaa ryhtiin ja kaatumisalttiuteen. Myös pohkeita pitäisi treenata ja lonkkia venytellä, Marjo Rinne neuvoo.

Ikääntyessä on syytä kiinnittää huomiota myös nilkkanivelen liikkuvuuteen. Kun nilkan nivel jäykistyy, pystyasennossa tapahtuva pieni huojunta muuttuu yhä joustamattomammaksi ja saattaa siten altistaa kaatumiselle. Nilkan jäykkyys vaikuttaa myös askeltamiseen, jolloin asennon hallinta vaikeutuu myös kävellessä.

Nilkan seudun lihasvoimaa voi parantaa liikuttelemalla nilkkoja ja nousemalla varpaille tai päkiälle ilman kenkiä vaikka kesken työpäivän. Kaikkein tehokkainta on kävely epätasaisessa maastossa.

– Liikeradat pienenevät käytön puutteessa, jos kävelemme jatkuvasti tasaisella alustalla ja vieläpä jalkaa liikaa tukevilla kengillä. Nivelperäisiin tasapaino-ongelmiin auttaa kävely mahdollisimman erilaisilla alustoilla ja jalkineilla, välillä mieluusti kokonaan ilman jalkineita. Metsäpolku juurakkoineen ja käpyineen, kivinen tie sekä ylämäet ja alamäet ovat herkkua tasapainolle! 

Haasta tasapainosi monipuolisesti

Tasapainoliikkeitä kannattaa tehdä kerrallaan siihen asti, kunnes menettää kehon hallinnan. Joissain liikkeissä riittää yksi kerta, mutta toisia voi tehdä vaikka 10–15 toistoa. Oman kehityksen huomaa toistojen lisääntymisestä.

Kuva 1. Nostokurki.
  • Nosta polvi ja molemmat kädet suoraan ylös.
  • Laske kädet rinnan eteen ja sitä kautta suoraksi eteen samalla, kun jalka ojentuu taakse.
  • Toista liikesarja viisi kertaa peräkkäin. Tee sama toisella puolella.
  • Mikäli sarja onnistuu hyvin, voit toistaa liikettä vielä 2–3 kertaa kummallakin puolella.
Kuva 2. Tähti.
  • Ota keskikehoon hyvä tuki ja pidä suoremman jalan polvi pehmeänä.
  • Lähde viemään vapaata jalkaa vuoroin eteen, sivulle, taakse ja niiden väliin. Ota katseella kiintopiste maasta noin 4–5 metrin päästä. Varvas saa käydä välillä maassa.
  • Tee liikesarja ensin toinen jalka tukijalkana ja vaihda sen jälkeen toiseen jalkaan.
  • Tee liikesarja kummallakin puolella 3–5 kertaa peräkkäin.
Kuva 3. Korkkiruuvi.
  • Tuo vastakkainen käsi ja jalka ristiin. Avaa sen jälkeen käsi ja lonkka.
  • Toista liikesarja toisella puolella viisi kertaa. Tee sama toisella puolella.
  • Mikäli sarja onnistuu hyvin, voit toistaa liikkeitä vielä 2–3 kertaa kummallakin puolella.
Kuva 4. Heiluri.
  • Heilauta vastakkaista kättä ja jalkaa rennosti eteen ja takaisin. Jalka saa olla koukussa.
  • Ota tavoitteeksi toistaa liikettä 30 sekuntia kummallakin puolella.
Kuva 5. Tandemkävely.

Kävele suoraan taaksepäin niin, että jalat ovat peräkkäin.

Pidä kanta-varvaskosketus. Kurkota käsillä vuoroin ylös.

Voit kävellä esimerkiksi 3–6 metrin matkan useita kertoja.

Juttu on julkaistu Apu Terveys -lehdessä 5/2018.

Julkaistu: 28.2.2019