Lihasvoima

Hyvän kunnon rakentaminen ja ylläpito auttavat aina, teetpä mitä tahansa – työskentelet, opiskelet, matkustelet, rakennat, remontoit tai aloitat uusia harrastuksia. Näin kannustaa personal trainer Pentti Mikkonen, 68.

Kun Mikkonen jäi eläkkeelle, hän päätti hankkia tekemistä ja opiskeli personal traineriksi sekä hyvinvointi- ja terveysvalmentajaksi. Aiheesta on syntynyt myös Entisten nuorten hyvinvointikirja (Fitra).

– Entiset nuoret ei ole mikään tietty ikä – eikä ikä ole rajoitus, jos haluaa parantaa terveyttä. Sairaudet hankaloittavat elämistä. Eikö siis olisi järkevämpää ehkäistä niitä ennalta?

Tässä treeni, jonka avulla treenaat lujan luuston

Mikkonen painottaa, että pienillä teoilla on merkitystä eikä koskaan ole myöhäistä aloittaa. Viimeistään 50 ikävuodesta eteenpäin olisi tärkeää harjoittaa lihaskuntoa, sillä silloin lihaskato alkaa kiihtyä. 70-vuotiaana lihasmassasta on kadonnut jo huimat 40 prosenttia, jos ei ole tehnyt mitään lihasten hyväksi. Liikunta hidastaa lihaskatoa.

– Lihaksisto tukee luurankoa. Jos lihaksia ei pidä toimintakykyisinä, pian ei selviä päivittäisistä askareista, koska lihakset eivät jaksa liikuttaa luita, Mikkonen selventää kansantajuisesti.

Moni suosii mieluummin aerobista liikuntaa, kuten hiihtoa tai kävelyä, ja myös niitä tarvitaan. Ikääntyessä lihaskuntoharjoittelun merkitys kuitenkin korostuu.

– Tein kerran kuntotestin ahkeralle hiihtäjälle, joka ei saanut tehtyä yhtään punnerrusta. Lihasvoima kuluu, jos harrastaa vain kevyehköä kestävyysliikuntaa. Parasta olisi lisätä tai yhdistää joka viikkoon myös kaksi kertaa lihaskuntoharjoittelua.

Iän myötä tulisi ylläpitää ja parantaa etenkin jalkojen lihasvoimaa, sillä siten myös kaatumisriskit vähenevät.

Lihaskuntoharjoittelu paitsi parantaa toimintakykyä myös ehkäisee ja hoitaa kansansairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta sekä sydän- ja verisuonitauteja. Ylipainolla on merkittävä osa sairauksien synnyssä.

Toisaalta hoikka ulkomuoto ei aina ole tae terveydestä. Myös hoikalla voi olla kehossaan suhteessa enemmän rasvaa kuin lihasmassaa. Kehonkoostumus kertoo, missä kunnossa kroppa on.

Treenaa itsesi kuntoon 45 minuutissa - katso video

– Lihasmassaa kannattaa kasvattaa jo siksi, että se kuluttaa seitsemän kertaa enemmän energiaa kuin sama määrä rasvaa. Liikakilojen kanssa tuskaileville asiakkaille sanon, että kun vaihtaa rasvan lihaksiin, saa kaloreita kuluttavan turbon, Pentti Mikkonen toteaa.

Suuri este saliharjoittelun aloittamiselle ovat ennakkoluulot. Moni luulee yhä, että salilla käyvät vain fitness-urheilijat ja bodarit.

– Ennakkoluulot ei ole kynnys, vaan muuri. Asiat voivat vääristyä, jos katsoo kansikuvien nuoria fitness-urheilijoita. He ovat kuitenkin äärialuetta. Nykyisin suurin osa kuntosaleista on kaiken kansan saleja.

Ikääntyvien toinen suuri pelko on, että rankka treenaaminen särkee paikat. Liian kova harjoittelu ei ole koskaan tarkoituksenmukaista.

– Lähtötaso määrää tahdin. Teen asiakkaille aina ensin esimerkiksi liikkuvuus- ja lihasvoimatestin, jotta tiedän tarkkaan alkutilanteen. Jos asiakkaalla on sairauksia, sovellan harjoittelua sen mukaan. Esimerkiksi korkeasta verenpaineesta kärsivälle saatan tehdä kuntopiirityyppisen ohjelman.

Saliharjoitteluun tottumattoman olisi hyvä hakeutua aluksi personal trainerin ohjaukseen. Tämä kertoo, mitä tehdään ja mihin liikkeet vaikuttavat. Investointi itseensä kannattaa monesta syystä.

– Jos menee salille yksin ja tekee liikkeet väärin, säästää väärästä päästä. Opin sen itse rikkomalla olkapääni, ennen kuin opiskelin personal traineriksi, Pentti Mikkonen kertoo.

Nämä 5 liikettä parantavat ryhtiäsi - tee tanssijan treeni!

Personal trainer opettaa käyttämään laitteita ja valitsee niistä jokaiselle asiakkaalle sopivimmat. Hän myös auttaa valitsemaan oikeat säädöt. Hyvä personal trainer ei kuitenkaan ole vain saliohjelman laatija.

– Personal trainer tekee mittatilaushommaa kuin räätäli. Yksilöllisen ohjelman lisäksi hän motivoi ja katsoo, että asiakas kehittyy ja kulkee mukana.

Aloittelijoille suositellaan aluksi laitteissa tehtäviä liikkeitä, sillä niissä liikeradat ovat hallittuja. Kun liikeradat ja tasapaino paranevat, voidaan siirtyä vapaisiin painoihin ja muihin apuvälineisiin, kuten jumppapalloon.

Myös liikkeiden järjestyksellä on merkitystä. Ensin kannattaa harjoittaa paljon energiaa vaativat isot lihasryhmät, kuten jalat, ja vasta lopuksi pienemmät lihakset, kuten alaselkä ja vatsa. Jos aloittaa vatsalihaksista, ne eivät jaksa enää tukea isoja liikkeitä treenin loppupuolella.

– Myös alkulämmittely on tärkeää. Hyviä lämmittelylaitteita ovat mielestäni soutulaite, crosstrainer ja kävelymatto. Lisäksi kannattaa pyöritellä olkapäitä, käsivarsia ja jalkoja sekä taivutella koko kehoa.

Entisen nuoren houkuttelu salille voi olla vaikeaa, mutta into lisääntyy, kun pääsee alkuun ja näkee tuloksia.

– Moni on sanonut, että olisinpa tiennyt tämän aiemmin. On ihan höpöhöpöä, että vain nuoren keho reagoisi harjoitteluun. Kymmenen ensimmäisen harjoitusviikon aikana lihasmassa ei vielä kasva, mutta lihasvoima kasvaa. Kun nukkuva hermosto herää, se alkaa käskyttää lihaksia entistä tehokkaammin, Pentti Mikkonen sanoo.

Aluksi kehitys on nopeaa. Sen varmistamiseksi kannattaa lisätä painoja, kun viimeiset toistot alkavat tuntua kevyiltä. Useimmat naiset pelkäävät isoja lihaksia, mutta niiden kehittyminen vaatii vuosien kovan treenin. Sen sijaan kehossa tapahtuu kiinteytymistä.

Mikkosen mielestä kuntoilun aloittamiseen liittyy positiivinen itsekkyys.

– Ensin tulee hoitaa itsensä, jotta voi antaa muille – vähän niin kuin lentokoneessa laitetaan ensin oma happinaamari. Itsensä saa myös palkita, kun tekee hyvän työn. Harjoittelu ei saa olla liian vakavaa. 

Hyvään perusohjelmaan riittää 6–10 liikettä. Lämmittele kehoa ensin noin kymmenen minuuttia. Toista liikkeitä 12–15 kertaa ja tee 2–3 sarjaa. Pidä sarjojen välissä noin minuutin tauko. Vahvista lihaskuntoa vähintään kaksi kertaa viikossa.

Juttu on julkaistu Apu Terveys -lehdessä 3/2018.