Apu Terveys

Lihasvoima


Lihasvoiman merkitys korostuu iän myötä yhä enemmän. Vahvat lihakset auttavat arjessa ja ehkäisevät sairauksia.
Teksti Satu Väisänen
Kuvat Kirsi Tuura
  • Toimintakyky. Lihakset tukevat luustoa ja ylläpitävät ryhtiä. Parempi lihaskunto helpottaa arjen askareita ja vähentää kremppoja.
  • Jalkojen lihasvoima. Iän myötä lihaskato kiihtyy, jollei harjoita lihaskuntoa. Etenkin jalkojen lihasvoimalla on suuri merkitys toimintakyvylle.
  • Kehonkoostumus. Lihakset eivät kasva helposti suuriksi. Lihasmassan suureneminen näkyy ennemminkin kehon kiinteytymisenä.
  • Energiankulutus. Lihasmassan kasvaessa keho kuluttaa enemmän energiaa jopa levossa.

Hyvän kunnon rakentaminen ja ylläpito auttavat aina, teetpä mitä tahansa – työskentelet, opiskelet, matkustelet, rakennat, remontoit tai aloitat uusia harrastuksia. Näin kannustaa personal trainer Pentti Mikkonen, 68.

Kun Mikkonen jäi eläkkeelle, hän päätti hankkia tekemistä ja opiskeli personal traineriksi sekä hyvinvointi- ja terveysvalmentajaksi. Aiheesta on syntynyt myös Entisten nuorten hyvinvointikirja (Fitra).

– Entiset nuoret ei ole mikään tietty ikä – eikä ikä ole rajoitus, jos haluaa parantaa terveyttä. Sairaudet hankaloittavat elämistä. Eikö siis olisi järkevämpää ehkäistä niitä ennalta?

Tässä treeni, jonka avulla treenaat lujan luuston

Mikkonen painottaa, että pienillä teoilla on merkitystä eikä koskaan ole myöhäistä aloittaa. Viimeistään 50 ikävuodesta eteenpäin olisi tärkeää harjoittaa lihaskuntoa, sillä silloin lihaskato alkaa kiihtyä. 70-vuotiaana lihasmassasta on kadonnut jo huimat 40 prosenttia, jos ei ole tehnyt mitään lihasten hyväksi. Liikunta hidastaa lihaskatoa.

– Lihaksisto tukee luurankoa. Jos lihaksia ei pidä toimintakykyisinä, pian ei selviä päivittäisistä askareista, koska lihakset eivät jaksa liikuttaa luita, Mikkonen selventää kansantajuisesti.

Moni suosii mieluummin aerobista liikuntaa, kuten hiihtoa tai kävelyä, ja myös niitä tarvitaan. Ikääntyessä lihaskuntoharjoittelun merkitys kuitenkin korostuu.

– Tein kerran kuntotestin ahkeralle hiihtäjälle, joka ei saanut tehtyä yhtään punnerrusta. Lihasvoima kuluu, jos harrastaa vain kevyehköä kestävyysliikuntaa. Parasta olisi lisätä tai yhdistää joka viikkoon myös kaksi kertaa lihaskuntoharjoittelua.

Iän myötä tulisi ylläpitää ja parantaa etenkin jalkojen lihasvoimaa, sillä siten myös kaatumisriskit vähenevät.

Lihaskuntoharjoittelu paitsi parantaa toimintakykyä myös ehkäisee ja hoitaa kansansairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta sekä sydän- ja verisuonitauteja. Ylipainolla on merkittävä osa sairauksien synnyssä.

Toisaalta hoikka ulkomuoto ei aina ole tae terveydestä. Myös hoikalla voi olla kehossaan suhteessa enemmän rasvaa kuin lihasmassaa. Kehonkoostumus kertoo, missä kunnossa kroppa on.

Treenaa itsesi kuntoon 45 minuutissa - katso video

– Lihasmassaa kannattaa kasvattaa jo siksi, että se kuluttaa seitsemän kertaa enemmän energiaa kuin sama määrä rasvaa. Liikakilojen kanssa tuskaileville asiakkaille sanon, että kun vaihtaa rasvan lihaksiin, saa kaloreita kuluttavan turbon, Pentti Mikkonen toteaa.

Suuri este saliharjoittelun aloittamiselle ovat ennakkoluulot. Moni luulee yhä, että salilla käyvät vain fitness-urheilijat ja bodarit.

– Ennakkoluulot ei ole kynnys, vaan muuri. Asiat voivat vääristyä, jos katsoo kansikuvien nuoria fitness-urheilijoita. He ovat kuitenkin äärialuetta. Nykyisin suurin osa kuntosaleista on kaiken kansan saleja.

Ikääntyvien toinen suuri pelko on, että rankka treenaaminen särkee paikat. Liian kova harjoittelu ei ole koskaan tarkoituksenmukaista.

– Lähtötaso määrää tahdin. Teen asiakkaille aina ensin esimerkiksi liikkuvuus- ja lihasvoimatestin, jotta tiedän tarkkaan alkutilanteen. Jos asiakkaalla on sairauksia, sovellan harjoittelua sen mukaan. Esimerkiksi korkeasta verenpaineesta kärsivälle saatan tehdä kuntopiirityyppisen ohjelman.

Saliharjoitteluun tottumattoman olisi hyvä hakeutua aluksi personal trainerin ohjaukseen. Tämä kertoo, mitä tehdään ja mihin liikkeet vaikuttavat. Investointi itseensä kannattaa monesta syystä.

– Jos menee salille yksin ja tekee liikkeet väärin, säästää väärästä päästä. Opin sen itse rikkomalla olkapääni, ennen kuin opiskelin personal traineriksi, Pentti Mikkonen kertoo.

Nämä 5 liikettä parantavat ryhtiäsi - tee tanssijan treeni!

Personal trainer opettaa käyttämään laitteita ja valitsee niistä jokaiselle asiakkaalle sopivimmat. Hän myös auttaa valitsemaan oikeat säädöt. Hyvä personal trainer ei kuitenkaan ole vain saliohjelman laatija.

– Personal trainer tekee mittatilaushommaa kuin räätäli. Yksilöllisen ohjelman lisäksi hän motivoi ja katsoo, että asiakas kehittyy ja kulkee mukana.

Aloittelijoille suositellaan aluksi laitteissa tehtäviä liikkeitä, sillä niissä liikeradat ovat hallittuja. Kun liikeradat ja tasapaino paranevat, voidaan siirtyä vapaisiin painoihin ja muihin apuvälineisiin, kuten jumppapalloon.

Myös liikkeiden järjestyksellä on merkitystä. Ensin kannattaa harjoittaa paljon energiaa vaativat isot lihasryhmät, kuten jalat, ja vasta lopuksi pienemmät lihakset, kuten alaselkä ja vatsa. Jos aloittaa vatsalihaksista, ne eivät jaksa enää tukea isoja liikkeitä treenin loppupuolella.

– Myös alkulämmittely on tärkeää. Hyviä lämmittelylaitteita ovat mielestäni soutulaite, crosstrainer ja kävelymatto. Lisäksi kannattaa pyöritellä olkapäitä, käsivarsia ja jalkoja sekä taivutella koko kehoa.

Entisen nuoren houkuttelu salille voi olla vaikeaa, mutta into lisääntyy, kun pääsee alkuun ja näkee tuloksia.

– Moni on sanonut, että olisinpa tiennyt tämän aiemmin. On ihan höpöhöpöä, että vain nuoren keho reagoisi harjoitteluun. Kymmenen ensimmäisen harjoitusviikon aikana lihasmassa ei vielä kasva, mutta lihasvoima kasvaa. Kun nukkuva hermosto herää, se alkaa käskyttää lihaksia entistä tehokkaammin, Pentti Mikkonen sanoo.

Aluksi kehitys on nopeaa. Sen varmistamiseksi kannattaa lisätä painoja, kun viimeiset toistot alkavat tuntua kevyiltä. Useimmat naiset pelkäävät isoja lihaksia, mutta niiden kehittyminen vaatii vuosien kovan treenin. Sen sijaan kehossa tapahtuu kiinteytymistä.

Mikkosen mielestä kuntoilun aloittamiseen liittyy positiivinen itsekkyys.

– Ensin tulee hoitaa itsensä, jotta voi antaa muille – vähän niin kuin lentokoneessa laitetaan ensin oma happinaamari. Itsensä saa myös palkita, kun tekee hyvän työn. Harjoittelu ei saa olla liian vakavaa. 

Tehotreeni koko keholle

Hyvään perusohjelmaan riittää 6–10 liikettä. Lämmittele kehoa ensin noin kymmenen minuuttia. Toista liikkeitä 12–15 kertaa ja tee 2–3 sarjaa. Pidä sarjojen välissä noin minuutin tauko. Vahvista lihaskuntoa vähintään kaksi kertaa viikossa.

Polven ojennus

Kuva 1. Polven ojennus.
  • Liike on kohdennettu etureisille.
  • Tue selkä hyvin selkänojaan. Pidä jalkaterät pystyssä.
  • Vie painot rivakasti niin ylös kuin saat.
  • Käytä jarruttavaa lihasvoimaa, kun siirryt yläasennosta ala-asentoon.
  • Palautusvaihe kestää kaksi kertaa pidempään kuin ojennusvaihe.

Vaakaprässi

Kuva 2. Vaakaprässi.
  • Liike vahvistaa takareisiä ja pakaroita.
  • Aseta jalat hartioiden levyiseen haaraan niin, että polvet ovat 90 asteen kulmassa.
  • Ojenna polvia rivakasti, mutta jätä ne hieman koukkuun loppuasennossa.
  • Palautus on taas hidas. Älä palauta niin loppuun asti, että painopakka loksahtaa alas, sillä muuten lihaksista katoaa jännitys.

Soutuliike taljassa

Kuva 3. Soutuliike taljassa.
  • Liike kehittää selän isoja lihaksia ja hauiksia.
  • Pidä lähtöasennossa lavat yhdessä.
  • Jalat ovat hartianlevyisessä asennossa, polvet hieman koukussa.
  • Vedä kahvaa niin, että kyynärpäät kulkevat taakse kylkiä hipoen.
  • Rutista lapaluita yhteen ja palauta hitaasti lähtöasentoon.

Punnerrus taljassa

Kuva: 4. Punnerrus taljassa.
  • Liike kehittää ensisijaisesti rintalihaksia, mutta myös ojentajia.
  • Pidä lähtöasennossa hartiat alhaalla ja rinta ”rottingilla”. Tunnet rintalihaksissa pienen venytyksen.
  • Keskivartalo on tiukkana, toinen jalka hieman toista edempänä.
  • Ponnista liike lapaluista ja tuo kädet suoraan eteen. Keskikeho pysyy koko ajan tiukkana ja samassa asennossa.
  • Palauta hitaasti.

Selkäliike taljassa

Kuva 5. Selkäliike taljassa.
  • Liike vahvistaa ristiselkää.
  • Astu eteen niin, että painopakka nousee hieman ja tunnet jännityksen lihaksissasi. Taivuta lantiosta eteenpäin selkä suorana.
  • Pidä loppuasennossa yhä selkä suorana. Saatat tuntea venytyksen takareisissä.
  • Nouse lähtöasentoon hitaasti.

Vatsalihasrutistus

Kuva 6. Vatsalihasrutistus.
  • Pidä selkä suorana ja koukista jalkoja.
  • Laske jalat alas lähelle maata, mutta ei maahan asti, jotta jännitys pysyy vatsalihaksissa koko ajan.
  • Selkä pysyy koko ajan samassa asennossa.

Juttu on julkaistu Apu Terveys -lehdessä 3/2018.

Julkaistu: 18.2.2019