Ohjelmoi harjoittelusi - saat tuloksia!

Ohjelmoinnin tarkoituksena on pitää harjoittelu oikeassa kurssissa. Kurssin suuntaa kuvaa parhaiten sana säännöllisyys. Ohjelmointi antaa harjoitteluun tavoitteen ja päämäärän. Harjoittelusta ei pidä tehdä stressaavaa pakkoa, vaan jokainen harjoitus tulisi toteuttaa ilomielin. Välillä on kuljettava myös hiljaa, ja siitäkin on osattava nauttia.

Kun haluat liikunnasta tuloksia, pätevät samat lainalaisuudet kuin muissakin asioissa, joista haet konkreettisia tuloksia. Liikunta vaatii harjoittelua, kokemuksia ja oppimista. Jos siis haluat hyväkuntoiseksi, sinun on harjoiteltava päästäksesi tavoitteeseesi. Älä vertaa omaa kuntoasi muihin tai yritä pysyä muiden perässä. Keskity omaan tilanteeseesi ja oman kuntosi parantamiseen.

Suunnittelu on helppoa

Oman liikunnan suunnitteleminen on itse asiassa helppoa. Mehän suunnittelemme omaa elämäämme koko ajan. Alla olevissa kolmiossa esitetään elämän peruspilarit.

Ensimmäisessä kolmiossa ovat arkipäivämme kaikki tärkeät sosiaaliset suhteet, jotka vaikuttavat henkiseen kuntoomme. Jos mikä tahansa näistä kolmesta peruspilarista ei ole meitä tyydyttävässä tilassa, alentaa se henkistä suorituskykyämme ja tekee meistä väsyneitä; samoin käy myös fyysisen kunnon peruspilareiden, liikunnan, ravinnon ja levon kanssa.

Taulukko: Marko Kantaneva

Näin fyysinen kunto kohenee

Seuraavassa taulukossa esitetään yksinkertaistettuna, kuinka fyysisen kunnon koheneminen tapahtuu. Tähdellä merkitty kohta kuvaa aina harjoituksen aloitushetkeä ja senhetkistä fyysisen kunnon tasoa. Harjoituksen aikana ei kuntosi suinkaan nouse, vaan laskee. Olet siis huonommassa fyysisessä kunnossa harjoituksen jälkeen kuin ennen sitä. Harjoituksen tehtävänä on toimia ärsykkeenä hengitys- ja verenkiertoelimistöllesi sekä lihaksistollesi.

Kun elimistösi saa riittävästi ravintoa ja lepoa harjoituksen jälkeen, korjaa se rasituksesta suuttuneena fyysisen kuntosi tasoa astetta ylemmäksi. Mikään ei kuitenkaan muutu yhdessä yössä. Pysyviin muutoksiin tarvitaan säännöllistä kehosi ”suututtamista”.

Taulukossa 2 esitetään, mitä tapahtuu fyysiselle kunnollesi, jos 1) laiminlyöt levon ja riittävän ravinnon saannin harjoitusten välissä tai jos 2) liikut aina samalla veren maku suussa -teholla tai 3) kerran vuodessa mutta säännöllisesti.

Kaikissa kolmessa edellä mainitussa tapauksessa on vaarana, että kuntotasosi ei kohene ainakaan merkittävästi tai kovin nopeasti.

Voi olla, että liian rajutehoinen tai liian harvoin toteutettu liikunta vie kuntotasoasi jopa alaspäin.

Mitä tästä opimme? Hitaasti ja säännöllisesti kiiruhtaen hyvään kuntoon. Tähdellä merkitty kohta kuvaa harjoituksen aloitushetkeä ja senhetkistä fyysisen kunnon tasoa.

Näin käy, jos et liiku lainkaan

Taulukossa 3 esitetään, mitä tapahtuu kunnollesi, jos et rasita itseäsi lainkaan fyysisesti. Tällöin kuntokäyrä on vääjäämättä miinusmerkkinen.

Mikä on fyysinen kuntotasosi nyt?

Jos olet täyttänyt 35 vuotta, etkä ole harrastanut vuosiin aktiivisesti liikuntaa, olet ylipainoinen tai et muuten ole varma terveydentilastasi, on lääkärintarkastus aina paikallaan ennen säännöllisen liikunnan aloittamista.

Muista, että lääkärintarkastus ei ole kuntotesti eikä kuntotesti ole lääkärintarkastus.

Kuinka usein sinun liikkua?

Perussääntönä on, että yksi kerta viikossa liikuntaa, joka aiheuttaa lievää hengästymistä ja hikoilua sekä kestää yhtäjaksoisesti noin 30 minuuttia tai enemmän, pitää yllä nykyistä fyysistä kuntotasoasi.

Kaksi kertaa liikuntaa viikossa kehittää kuntoasi.

Kolme kertaa viikossa kehittää jo huomattavasti kuntoasi.

Nämä perussäännöt koskevat niin kestävyyskuntoa kuin lihaskuntoa.

Lue myös: Eikö kunto kasva? Pt neuvoo, kuinka sinun pitäisi liikkua

Millä tehotasolla tulisi liikkua?

Aloittelijalle paras teho on liikkua kolmen P:n tunnusmerkeillä (PPP), Pitää Pystyä Puhumaan. Kun edelliseen lisätään vielä yksi P = Puuskuttamatta (PPPP), on liikkumisen taso turvallinen, mutta silti kehittävä. Edelliseen voidaan lisätä vielä tasavauhtisuus (TV).

Kuntoliikkujalle tunnusmerkeiksi käy kahden H:n sääntö (HH), Hikoillen ja Hengästyen. Kun tähän liitetään sana Hyvällä Fiiliksellä (HHHF), ovat kehittävän liikunnan tunnusmerkit koossa. Niihin voidaan lisätä vielä tasavauhtisuus (TV). Tasavauhtiset harjoitukset voidaan jakaa kahteen kategoriaan kevyt ja kova (TV kevyt/TV kova). Molemmissa liikutaan tasavauhtisesti, mutta teho tai vauhti on kovempi TV kova -harjoituksessa.

Harrastajalle on paremman lihaskunnon ja kestävyyskunnon vuoksi tarjolla enemmän vaihtoehtoja. Kahden edellä mainitun tason (Aloittelija, Kuntoliikkuja) lisäksi harrastajatason liikkuja saa nauttia kovemmista vauhtiharjoituksista (VH) sekä ns. intervalliharjoituksista (IV). Vauhtiharjoitukset (VH) ovat osa tasavauhtisia (TV) harjoituksia. Esimerkiksi TV kova 45 minuuttia, jonka aikana suoritetaan 3 × 2 minuuttia VH ylämäkeen.

Eli matkan varrella noustaan kolme kertaa ylämäki vauhdikkaasti ja tehokkaasti ylös asti. Intervalliharjoitukset voidaan suorittaa ns. luonnollisesti tai aikaa vastaan. Luonnolliset intervallit toteutuvat mäkisessä maastossa helposti.

Tasamaat mennään joko teemalla kevyt tai kova ja ylämäet tehokkaasti ylös.

Intervalleja aikaa vastaan voidaan suorittaa erilaisilla variaatioilla. Intervallien perusrakenne aikaa vastaan koostuu esimerkiksi siten, että teet kolme minuuttia TV kevyttä ja yhden minuutin tehokkaasti. Tämän jälkeen teet taas kolme minuuttia kevyttä ja sitten yhden minuutin tehokkaasti jne. Kokonaisaika esimerkiksi yhteensä 45 minuuttia.

Intervalliharjoituksena voidaan käyttää myös esimerkiksi kymmentä kovaa sata metristä kymmenen kertaa harjoituksen aikana. Tällöin harjoitus kuvataan seuraavasti: TV kevyt 5 km, jonka aikana 10 × 100 m tehokasta työjaksoa.

Lue myös: Onko treenisi tarpeeksi tehokas?

Maasto

Hyvä keino kontrolloida harjoittelusi rasittavuutta eli intensiteettiä on valita sopiva maasto, jossa treenaat. Taulukosta 4 näet, kuinka maaston jyrkkyys vaikuttaa lenkin rasittavuuteen.

Kuinka kauan tulisi kerrallaan liikkua?

Puoli tuntia jatkuvaa liikuntaa on perusannos yhtä liikuntakertaa kohti. Kun otat mukaan voimistelut ennen ja jälkeen lenkin, saadaan kokonaisajaksi noin 45 minuuttia liikuntakertaa kohti.

Kuntoilijatasolla voit ottaa jo ohjelmaasi mukaan yhden pidemmän lenkin viikossa. Kestoltaan tällainen harjoitus on 1–1,5 h.

Aktiiviliikkujatasolla pidempi harjoitus voi kestää jopa 2–3 tuntia kerrallaan.

Lue myös: Näin ehdit liikkua arjen kiireessä

Harjoittelun suunnittelu

Sinun on helppo aloittaa harjoittelusi suunnittelu taulukoiden 4 ja 5 avulla. Suunnittelun tarkoituksena on siis pitää harjoittelusi oikeassa kurssissa. Suunnitelmallisuus antaa myös harjoitteluusi päämäärän.

Muista, että välillä täytyy mennä myös hiljaa ja nauttia siitä. Oli kuntotasosi mikä tahansa, aina ei kannata painaa kaasu pohjassa samaa vauhtia.

Jos tunnet itsesi väsyneeksi, niin silloin hiljaisempi ja enemmän mielialaa kohottava rauhallinen lenkki on paljon tuottavampi kuin kova ja uuvuttava harjoitus. Eniten ja koviten kilometrejä juoksemalla ei voita juoksukilpailujakaan. Viisas osaa levätä, mutta viisas ei myöskään nuku onnensa ohi.

Opettele kuuntelemaan kehoasi, mutta älä anna laiskuudelle valtaa. Tasapainottelu oikean väsymyksen ja mukavuudenhalun houkutusten välillä on vaikeaa. Aivan yhtä varmaa on, kun olet sinnikäs, eteen tulee myös päiviä, jolloin tuntuu, että voit lisätä vauhtia rajattomasti eikä väsymyksestä ole tietoakaan. Nauti silloin siitä tunteesta!

Kirjoittaja on ammattivalmentaja.

Lue myös:

Treenaatko aamuisin? Älä tee tätä virhettä!

Treenaaja, älä tee näitä mokia!

5 vinkkiä: Tehosta treeniäsi pienillä muutoksilla