Olisi varmasti mukava lukea listaa siitä, kuinka liikkua aina vain kovempaa ja kovempaa kulutuksen maksimoimiseksi. Ihmiskeho on kuitenkin melkoisen monimutkainen kokonaisuus, jossa kaikki vaikuttaa kaikkeen. Jotta voit liikkua, tulee sinun syödä ja – ennen kaikkea palautua – riittävästi.
Jotta kovaa treenaamisesta olisi vastaavaa hyötyä, on mukana oltava myös kevyitä harjoituksia ja kevyitä viikkoja tilannetta tasapainottamassa.
Alla muutamia asioita pohdittavaksi.
1. Fyysiset ominaisuutesi vaikuttavat tehoihin!
Kehosi lihasmassan määrä on suorassa suhteessa kehosi kulutukseen. Mitä enemmän lihasta, sitä enemmän kaloreita treenin aikana tirisee.Myös koko kehonpainosi vaikuttaa kulutukseesi. 100-kiloinen nainen kuluttaa samalla matkalla enemmän kaloreita kuin 60-kiloa painava, vaikka 60-kiloisen rasvaprosentti alhaisempi onkin. Kahdesta samanpainoisesta naisesta kuitenkin sillä, kumman rasvaprosentti on alhaisempi, kuluttaa harjoituksen aikana enemmän.Ikääntyessäsi lihaskudoksen määrä luontaisesti alenee, joten lihasmassan osuuteen kehosi painosta kannattaa ehdottomasti kiinnittää huomiota treenitehoja kasvattaessa! Lihaksen lisääntyessä rasvan osuus kääntyy laskuun, mikä on yleensä hyvä asia jo terveydenkin kannalta.
2. Sykemittari hyvänä apuvälineenä!
Kovaa ja tavoitteellisesti harjoittelevien olkapäällä kummittelee aina ylikuormittumisen vaara. Leposykettä on hyvä seurata aamuisin ja tuloksia kirjata ylös. Sen äkillisestä kohoamisesta voit nopeasti vetää johtopäätökset ja tarvittaessa vähentää kuormitusta.
Testaa, mitä leposyke kertoo treenisi tuloksistaHarjoituksissa sykemittari kertoo, millä sykealueella harjoittelet. Useat mittarit kertovat myös kokonaiskulutuksen, parhaat myös arvion tarvittavasta palautumisajasta treenin päälle. Kun kulutus kasvaa päälle 300 kaloria tunnissa, ja syke on liikkunut reippaasti vauhtikestävyysalueella, voit olla varma treenanneesi tehokkaasti ja hyvillä mielin nauttia palauttavasta ateriasta harjoituksen päälle.
3. Rasvat vastaan hiilihydraatit?
Mitä kovempaa liikut, sitä suuremmaksi kulutuksesi kasvaa. Matalilla tehoilla liikuttaessa puhutaan usein ”rasvanpolttosykkeestä”. Tämä tarkoittaa sitä, että suhteellinen osuus poltetusta energiasta on rasvaa eli noin puolet suhteessa hiilihydraatteihin. Hiilihydraatit ovat kehon nopeaa energiaa ja niiden osuus kulutuksesta kasvaa tehojen noustessa.Kovaa liikkuessasi kulutus kasvaa ja polttosuhde kääntyy hiilihydraattien hyväksi. Kulutuksen ollessa suurempi rasvan määrä voi silti grammoissa olla yhtä suuri kuin matalammilla tehoilla liikkuessasi. Toisin sanoen tehokkaasti harjoitellessasi kuluttamasi rasvan määrä saattaa olla yhtä suuri tai jopa suurempi kuin matalilla tehoilla harjoitellessasi. Kovatehoisesta liikunnasta seuraa myös niin sanottu jälkipoltto eli aineenvaihduntasi on muutamasta tunnista muutamaan vuorokauteen koholla normaaliin verrattuna. Tämä lisäenergian poltto kulkee kumminkin vain muutamissa kymmenissä kaloreissa, joten sillä verukkeella ei kannata yhden tehokkaan harjoituksen päälle maata kahta päivää sohvalla ja fiilistellä tirisevän rasvan loisteessa.
4. Ei tehoja ilman lepopäiviä ja hiilihyraatteja!
Olet varmasti kuullut sanonnan ”Aina ei voi harjoitella kehittyäkseen?”. Älä ohjelmoi useampaa kovatehoista harjoitusta peräkkäisille päiville ja muista pitää lepopäivät laadukkaina. Sohvan pohjalle on turha hautautua, vaan käytä lepopäivät hiilihydraattivarastojen täyttämiseen (pelkät vihannekset eivät tähän riitä!) ja muihin palauttaviin toimiin; käy hierojalla, venyttele, käy heittämässä kevyt uintilenkki tai kävele ulkona luonnossa.Palautunut keho toimii parhaiten. Ajoittain hetkellistä ylikuormitusta haetaan tarkoituksella, mutta siitä palautuminen vaatii vastaavasti taas pidemmän aikaa.
Tehotreeni pähkinänkuoressa:
- Hikoilet.
- Olo on hyvä ja askel rullaa.
- Nukut hyvin seuraavana yönä ja palaudut muutamassa päivässä.
- Ruoka maistuu.
- Lihaksissa tuntuvat treenin vaikutukset eikä mikään paikka hajonnut.
- Et jaksa seuraavana päivänä tehdä samanlaista harjoitusta uudelleen.
Muista, että jokainen otettu askel lisää kokonaiskulutusta! Liiku mieluummin usein matalammilla tehoilla kuin liikaa kertarykäisyllä. Pitkällä aikavälillä hyödyt tästä taatusti enemmän.
Personal trainer Liina Sievers jakaa parhaat vinkkinsä treeniin terve.fi:n lukijoille.
"Työskentelen personal trainerina, kouluttajana sekä ravintovalmentajana. Iltaisin ohjaan ryhmäliikuntatunteja, lenkkeilen koiran kanssa metsässä, opiskelen saksaa ja muita mielenkiintoisia asioita. Minulla on kaksi lasta, joiden kanssa pelataan futista, käydään uimassa ja katsotaan hyviä leffoja kasassa sohvalla. Haaveilen pitkistä yöunista ja kiireettömistä aamuista ja siitä, että minulla olisi vastaus kaikkiin maailman kysymyksiin."
