Voiko painoindeksin tulokseen luottaa?

Jos vaaka näyttää yhtä ja peili toista, voi paljaalla silmällä olla vaikea sisäistää totuutta omasta kehosta ja sen koostumuksesta. Olenko sopiva? Olenko lihava? Onko lihaksia tarpeeksi ja miksi en mahdu vaatteisiini?

Kaikkein yksinkertaisinta on kiskaista vaatteet pois päältä ja kävellä peilin eteen. Oletko tyytyväinen siihen, mitä sieltä näkyy? Tiedätkö treenaavasi, kuluuko energiaa? Onko lihaksia vai valuuko six pack housunkaulukselle? Jos et ole tyytyväinen, mars ruokakauppaan ja salille!

Jatkossa voit valita kehittymisesi seurantaan sopivan seurantamenetelmän.

Painoindeksi

Oman kehon kehitystä kannattaa ehdottomasti seurata. Jos et juurikaan tee fyysistä harjoittelua, voi painoindeksin (paino/pituus x pituus, esimerkiksi 70 kg / 1,74 × 1,74) laskeminen antaa hyvää osviittaa pituuden ja painon keskinäisestä suhteesta. Jos saat lukemaksi jotain väliltä 18-25, olet normaalipainoinen eikä asiaa kannata sen enempää pohtia tämän kannalta

Tarkista oma painoindeksisi tällä laskurilla!

Ongelmat painoindeksin luotettavuuden kanssa tulevat vastaan siinä vaiheessa, kun kehossasi on runsaasti lihasta. Lihaskudos painaa enemmän kuin rasvakudos. Pienenä hifistelynä mainittakoon, että litra lihasta painaa noin 1,06 kiloa ja litra rasvaa 0,9 kiloa. Rasvasolut ovat siis kevyempiä kuin proteiinit ja vesi, joista lihaskudos muodostuu.

Mitä enemmän kehossasi on lihasta, sitä painavammaksi se muuttuu. Tässä kohtaa painoindeksi alkaa johdattaa vinoon, koska laskukaava ei ota huomioon kehonkoostumuksessa tapahtuvia muutoksia. Kehosi rasvamäärä voi olla riittävän – tai todella – alhainen, mutta vaaka ja painoindeksi väittävät sinun silti olevan reilusti ylipainoinen. Kumpaa tällöin uskot – peiliä vai laskukaavoja?

Tässä tapauksessa unohda painoindeksi ja mene takaisin salille.

Kehonkoostumusmittaus

Kehonkoostumusmittaus eli bioimpedanssi, mittaa sähkönjohtavuutta kehossasi. Tulos perustuu heikkoon sähkövirtaan, jota laite kierrättää kehossasi. Kehosi nestemäärä, koneeseen syötetyt taustatietosi, nopeus jolla sähkövirta kiertää ja tietyt laskentakaaviot vaikuttavat siihen rasvaprosenttiin, jonka laite sinulle lopputuloksena määrittää.

Mittareita on markkinoilla erilaisia; vaakamallisia, käsiratteja ja sellaisia, joista löytyvät molemmat. Tarkimman tuloksen antavat mallit, jossa on sekä jalkavaaka että käsikahvat käytössä, koska tällöin sähkövirtaa kierrätetään yhtä aikaa sekä ylä- että alavartalossa. Pelkkä jalkavaaka kierrättää sähköä ainoastaan alavartalossa, ja koska monilla naisilla ylimääräinen rasva kertyy reisiin ja pakaroihin, tulee tulokseksi helposti normaalia korkeammat lukemat. Vastaavasti rattimittarilla sähkö kiertää ainoastaan ylävartalossa ja tällöin tulos voi pienuudellaan johtaa harhaan.

Mittaustulokset eri mallien välillä vaihtelevat useita prosentteja, joten oleellista seurannan kannalta olisi joka kerralla käyttää samaa mittaria. Seuranta kannattaa ehdottomasti, koska pelkän silmän varaan laskeminen johtaa usein harhaan. Voit kuvitella, että muutoksia tapahtuu, vaikka todellisuudessa rasvan ja lihaksen määrä pysyy ennallaan tai rasvan määrä lihaksen kustannuksella jopa nousee. Tähän voi syytä lähteä kaivelemaan jääkaapin sisällöstä, ruokailutottumuksista ja tuloksettomasta harjoittelusta.

Mittaukseen mennessä mittausolosuhteet on hyvä vakioida. Mittaustulos perustuu kehon nestetasapainoon, joten vältä hikiliikuntaa vuorokausi ennen testiä. Napakka treeni ennen mittausta voi allekirjoittaneen omakohtaisen kokemuksen mukaan pienentää rasvaprosenttia useamman pykälän alaspäin.

Käy vessassa juuri ennen testin suorittamista ja vältä ateriointia ja nesteiden nauttimista 3-4 tuntia ennen mittausta. Naisilla kuukautiskierto vaikuttaa kehon nesteisiin, joten mittaus olisi paras suorittaa aina kuukautisten jälkeen, kun turvotus on minimissään.

Rasvaprosentin lisäksi saat käteesi vaihtelevan määrän (mittarista riippuen) erilaista dataa kehosi ”sisällöstä”. Mittari voi mitata kehosi perusaineenvaihduntaa, luumassaa, lihasmassaa, kehon nestemääriä ja lihastasapainoa. Nämä on hyvä käydä mittauksen suorittajan kanssa läpi, jotta ymmärrät, miten kehitystä voi jatkossa seurata ja mihin on järkevä kiinnittää huomiota.

Lue myös: Näitä syömällä rasva palaa ja laihdut

Pihtimittaus

Vaihtoehto kehonkoostumusmittaukselle on pihtimittaus, jossa kehon rasvamäärän arviointi määritetään tiettyjen ihopoimujen (usein hauiksesta, ojentajasta, lapaluun alakulmasta ja suoliluun harjusta) paksuuden mukaan. Etu kehonkoostumusmittaukseen on se, että kehon nestemäärä (turvotus) ei vaikuta ihopoimujen paksuuteen.

Arvio rasvaprosentistasi saadaan suorittamalla mittaus joka kohdasta kolmeen kertaan ja laskemalla näiden mittausten keskiarvo. Keskiarvot lasketaan yhteen ja katsotaan millimetrejä vastaava prosenttitulos oman sukupuolen ja iän kohdalta viitearvotaulukosta. Tähän kannattaa valita mahdollisimman kokenut mittaaja, virhemarginaali poimujen paksuuden mittaamisessa voi olla suuri.

Muista, että kaikki kehonkoostumusmittaukset perustuvat arvioon. Mikään mittausmenetelmä ei ole absoluttinen totuus kehosi rasvan määrästä.

Jos et ole tyytyväinen, hae muutosta. Mutta tee se niin, että kuuntelet kehoasi ja itseäsi, äläkä anna ulkopuolisten asettamien suuntaviivojen ja mielipiteiden liikaa vaikuttaa itsetuntoosi. Jos olet itse tyytyväinen, se riittää.

Lue myös: Tämä tehokas patteritreeni polttaa rasvaa