Kauneus & Terveys

5 vinkkiä: Tehosta treeniä pienillä muutoksilla

Kaupallinen yhteistyö: Trainer4You. Kovin montaa kuukautta ei yhdellä ja samalla lihaskunto-ohjelmalla kannata hinkata.
Kuvat Trainer4You, iStock

Kehitystä ei tapahdu ja pääkin alkaa puutua. Uusi ohjelma ei kuitenkaan houkuta. Kauhea kasa uusia opeteltavia liikkeitä ja aikakin on kortilla. Olisiko vanhan ohjelman suhteen vielä jotain tehtävissä? 

1. Vaihda menetelmää

Vaihda iänikuinen paikkaharjoittelu esimerkiksi lihasparitreeniin. Tee kahta toisilleen vastakkaista liikettä ohjelmastasi vuorotellen yhteen putkeen ja pidä tauko vasta kahden putkeen tehdyn liikkeen jälkeen. Pariliikkeitä voivat olla esimerkiksi rinta + yläselkä, etureisi + takareisi, ojentaja + hauis, vatsa + vartalon ojentajat. Hauskaa vaihtelua ja tehostat treeniäsi kummasti!

Jos salilla ei ole ruuhkaa, vedä koko harjoitus läpi kiertoharjoitteluna. Kerran kaikki liikkeet läpi putkeen ja lyhyen juomatauon kautta uudelle kierrokselle. Voit myös kasvattaa aerobisen osuutta tuomalla ohjelman väliin parin minuutin soutu- tai  juoksupätkiä. Hiki lentää ja tehot nousevat!

2. Kokeile tempon vaihtelua

Hidasta yksittäisen suorituksen nopeutta! Hyvin usein kiirehdimme laitteesta ja liikkeestä toiseen vailla ymmärrystä siitä, mistä tuntuman pitäisi löytyä. Jo pelkästään suoritustempon vaihtelulla saat ärsyttävän ihanan tuntuista  lisäpotkua treeniisi.

Voit hidastaa liikettä koko liikeradan matkalta, tai keskittyä tiettyyn vaiheeseen. Jännitä lihaksia kevyesti tehdessäsi ja löydä se paljon puhuttu tuntuma! Tuntuman löytääksesi tulee sinun miettiä, mille lihaksille liike on suunnattu ja mistä nämä lihakset löytyvät. Jos yläselän liike hapottaa pelkkiä hauiksia tai jalkaprässi polttelee polvia, on aika tarkistaa liiketekniikkasi.

3. Vaihda pääliikettä.

Tee iänikuisen jalkaprässin sijaan kyykky Smithissä. Siirry rintaprässistä penkkipunnerrukseen ja vaihda alataljasoutu yhden käden kulmasoutuun kahvakuulalla. Pystypunnerruksen voi vaihtaa pystysoutuun ja vatsarutistuksen laitteessa rutistuksiin jumppapallon päällä.

Kerralla on turha laittaa koko ohjelmaa uusiksi. Pienetkin liikevariaatiot ja kehon asennon muutokset tilassa vievät kehitystä eteenpäin.

4. Lisää tai vähennä toistoja

Pidä välillä viikkoja, kun teet selvästi enemmän toistoja kuin edellisillä harjoitusviikoilla. Kasvata toistomäärää kahdestatoista kahteenkymmeneen ja hae sopivaa poltetta tekemiseen. Älä lipsuttele liian kevyillä painoilla. Harjoituksen pitää tuntua ja väsyttää, vaikka kevyempiä painoja kohti siirrytkin.

Jos olet jo pitkään sahannut pitkiä sarjoja, tee tehosiirto vastakkaiseen suuntaan. Lisää painoja ja lyhennä sarjaa. Tähän voit myös yhdistää pääliikkeen vaihtamisen toiseen.

5. Älä sorru vaihtelemaan liian usein

Loppuun lienee vielä hyvä mainita, että liian usein tapahtuvat muutokset eivät myöskään vie kehitystä eteenpäin. Hermo-lihasjärjestelmällä menee pari –kolme viikkoa aikaa tottua vaihtuneeseen ärsykkeeseen ja sen jälkeen vasta todellinen kehitys alkaa. Malta siis mielesi. Samaa ohjelmaa on hyvä noudattaa 8-12 viikkoa.

Lihaskunto-ohjelma on hyvä juttu. Sitä kannatta noudattaa, kunhan se on tasapainoisesti koostettu. Jos huomaat, että edellisestä päivityksestä on aikaa useampi kuukausi, kannattaa vähintäänkin yllämainittuihin vinkkeihin tarttua.

Personal trainer Liina Sievers jakaa parhaat vinkkinsä treeniin kauneusjaterveys.fi:n lukijoille. Joka viikko uudet ohjeet!

"Työskentelen personal trainerina, teen yritysvalmennuksia ja luennoin hyvinvointiin liittyvistä asioista. Trainer4You:lla toimin kouluttajana ja asiantuntija-tehtävissä. Iltaisin ohjaan ryhmäliikuntatunteja, lenkkeilen koiran kanssa metsässä, opiskelen saksaa ja muita mielenkiintoisia asioita. Minulla on kaksi lasta, joiden kanssa pelataan futista, käydään uimassa ja katsotaan hyviä leffoja kasassa sohvalla. Haaveilen pitkistä yöunista ja kiireettömistä aamuista ja siitä, että minulla olisi vastaus kaikkiin maailman kysymyksiin."

Lue myös:

Julkaistu: 28.9.2015
Kommentoi »