Satunnaisilla treeneillä elimistö ei saa riittävästi ärsykettä kehittyäkseen. Liian suurilla treenimäärillä olet pian huonommassa kunnossa kuin aloittaessasi. Mistä sitä tietää, mikä on riittävästi ja tarpeen?
Ilman tavoitetta kuntoilusi on vain satunnaista räiskimistä johonkin suuntaan. Monesta päällekkäisestä tavoitteesta syntyy helposti sillisalaattia. Yksi tavoite kannattaakin ottaa päätavoitteeksi ja noudattaa sen vaatimia suuntaviivoja.
Kahta saman tehoista ja -sisältöistä harjoitusta ei kannata tehdä parin vuorokauden sisällä toisistaan. Ei ole mitään järkeä käydä maanantaina kehonmuokkauksessa, tiistaina pumpissa ja torstaina salilla, jos näillä treenikerroilla käyt läpi kaikki samat lihasryhmät kehossa. Myöskään kovemmilla sykkeillä toteutettuja harjoituksia ei kannata tehdä kuin 1-2 kertaa viikkoon ja mielellään useamman päivän erolla toisiinsa.
Toisaalta liian harvoin toteutetuilla harjoituksilla tai samalla ohjelmalla vuosikausia sahaamalla et tule saamaan kaipaamiasi tuloksia
Treenaa näin
Tee erityyppisiä harjoituksia vuorotellen. Pidä kuukauden sisään yksi höntsäviikko, kun otat kevyesti ja treenailet vain puolivaloilla. Tämä optimoi kehityksesi ennennäkemättömällä tavalla. Vältät myös paremmin ylirasituksesta aiheutuvat turhat sairastumiset ja loukkaantumiset.
Esimerkkinä viikkojaosta: 1 kevyt viikko – 1 keskiraskas viikko – 1 raskas viikko – 1 kevyt viikko. Raskaan viikon jälkeen tulisi aina olla kevyt viikko, jotta kehosi pääsee palautumaan ja kehittämään itseään vahvemmaksi. Raskaan viikon sisällä voi olla teholtaan kovempia treenejä ja/tai harjoituksia on 1-2 enemmän kuin höntsäviikolla. Keskiraskas on tehoiltaan näiden välimaastossa.
Peruskuntoilijalle riittää 2-4 harjoituskertaa viikossa, silloin kun kuntoa halutaan kehittää kokonaisvaltaisesti ja monipuolisesti. Näistä 1-2 kehittävää ja 1-2 ylläpitävää ja palauttavaa. Esimerkiksi 2 lihaskuntoharjoitusta ( ma & to), 1 aerobinen (ti) ja 1 liikkuvuus-harjoitus (pe/la). Tehoista sitten riippuu, kuinka piippuun itsesi ajat.
Lue myös: Haluatko kiinteytyä vai kasvattaa lihasmassaa? Toimi näin!
Anna kehon palautua
Kehon täytyy antaa palautua kehittyäkseen. Väliin on hyvä tulla lepopäiviä tai muun tyyppisiä harjoitteita, esimerkiksi kevyttä lenkkeilyä tai liikkuvuusharjoittelua. Liian kovat tehot vievät kuntoa alaspäin, koska treenillä on aina kehoa hajottava vaikutus. Palautuminen on kehityksesi mittari.
Liikunnan tulee aina tukea arjessa jaksamistasi. Jos huomaat liikunnan vievän niin paljon paukkuja jaksamisestasi, että hädin tuskin selviydyt arjesta, on aika hidastaa vauhtia. Monet peruskuntoilijat liikkuvat kuin urheilijat unohtaen, että toisin kuin ammatikseen urheilevat, joutuvat he käymään töissä kaiken liikkumisen lisäksi. Näin levon määrä ja palautuminen jäävät aivan liian vähäiseksi.
Muista pyhä kolminaisuus: Liikunta – ravinto – lepo. Ei yhtä ilman toista eikä kahta ilman kolmatta. Mitä kovempaa treenaa, sitä suuremmaksi levon merkitys korostuu, samoin ravinnon. Älä lähde nälkäisenä lenkkipolulle tai jumppaan ja pyri nukkumaan öisin riittävästi.
Niin yksinkertaista, mutta silti yllättävän haastavaa.
Treeni-intoa kaikille,
Liina
Personal trainer Liina Sievers jakaa parhaat vinkkinsä treeniin.
"Työskentelen personal trainerina, teen yritysvalmennuksia ja luennoin hyvinvointiin liittyvistä asioista. Trainer4You:lla toimin kouluttajana ja asiantuntija-tehtävissä. Iltaisin ohjaan ryhmäliikuntatunteja, lenkkeilen koiran kanssa metsässä, opiskelen saksaa ja muita mielenkiintoisia asioita. Minulla on kaksi lasta, joiden kanssa pelataan futista, käydään uimassa ja katsotaan hyviä leffoja kasassa sohvalla. Haaveilen pitkistä yöunista ja kiireettömistä aamuista ja siitä, että minulla olisi vastaus kaikkiin maailman kysymyksiin."
