Treenaatko aamuisin? Älä tee tätä virhettä!
Aamutreeni ennen työpäivän alkua saattaa tuntua houkuttavalta ajatukselta arkielämän kiireessä. Mitä kannattaa huomioida, jotta harjoittelusta aamuisin olisi hyötyä?
Herää treenaamaan vain, jos olet nukkunut riittävät 7-8 tuntia yöunta. Aamuisin treenaaminen ei kannata, jos kerrytät samalla univelkaa. Jos olet aamu-uninen, älä yritä väkisin selvitä salille tai lenkille heti herättyäsi.
Väsyneenä et yllä treenitavoitteisiisi ja suorituskykysi kärsii myös muissa päivän touhuissa. Jos olet aamu-uninen, harjoittele vasta iltapäivällä tai alkuillasta.
Muista syödä!
Usein edelleen kuulee vannottavan tyhjällä vatsalla tehtyjen rasvanpolttotreenien nimeen. Totuus on, että tyhjällä vatsalla harjoittelulla ei rasvan kokonaispolton kannalta ole juuri merkitystä. Vaikutusta sillä on lähinnä siihen, poltetaanko suhteessa enemmän rasvaa treenin aikana vai sen jälkeen. Illan päätteeksi rasvan kokonaiskulutuksesi on suhteellisen sama, valitset kumman tavan tahansa.
Tärkeintä painonhallinnan ja kiinteytymisen kannalta on suorituksen kesto ja sen aikana kulutettu energiamäärä ja tekemäsi harjoituksen rasittavuus. Mitä tehokkaampi harjoitus, sitä suurempi kulutus vielä treenin jälkeenkin.
Syömällä heti harjoituksen päälle säilytät vireystasosi loppupäivän aikana ja samalla palautuminen käynnistyy. Syömättä jättäminen on pahinta, mitä voit kehollesi tehdä.
Jos et syö, et jaksa harjoitella ja sitä kautta myös tehot ja kulutus laskevat. Syömällä riittävästi kulutukseesi nähden vaikutat parhaalla tavalla painonhallintaasi. Muista kuitenkin, että myös kevyitä harjoituksia tarvitaan, sisällytä niitä joka viikkoon tavoitteisiisi nähden riittävästi.
5 hyvää syytä syödä aamupala
- Säilytät/saavutat ihannepainosi.
- Tehokkuutesi töissä säilyy.
- Syöt terveellisemmin lounaalla etkä ole iltapäivällä väsynyt.
- Iltamässäily vähenee.
- Kehosi saa tarvitsemiansa ravintoaineita, joilla rakentaa ja korjata kehoasi päivän aikana.
Lue myös: Näin syömällä rasva palaa ja paino putoaa
Syöminen ennen treeniä
Yleisohjeena kannattaa pitää sitä, että syöt joka päivä riittävästi ja monipuolisesti. Näin lihastesi energiavarastot pysyvät jatkuvasti täynnä ja suorituskykysi säilyy hyvänä. Tällä on paljon suurempi vaikutus treenisi kulkuun kuin sillä, mitä juuri ennen treeniä laitat suustasi alas.
Mikäli harjoituksesi on kovatehoinen heti aamusta, pidä huolta siitä, että syöt jotain ennen harjoitusta. Kevyt aamupala ennen treeniä katkaisee yönaikaisen paastotilan ja auttaa verensokeritason ylläpysymistä harjoituksesi aikana.
Esimerkkejä ennen aamutreeniä nautittavasta aamupalasta:
- 1 lasi täysmehua, mehukeittoa tai banaani ja muutama ruokalusikallinen rasvatonta raejuustoa.
- Lasillinen smoothieta täysmehusta ja muutamasta ruokalusikallisesta proteiinijauhetta.
- Maustamaton jogurtti marjojen/hedelmän kanssa.
- Lisäksi vettä ja halutessasi myös kahvia tai teetä.
Syöminen treenin jälkeen
Syö varsinainen aamupala heti treenin päälle. Mikäli harjoituksesi on ollut erityisen kuluttava, nauti vähän enemmän hiilihydraattia ja proteiinia kuin normaalisti. Kevyt treenaaminen ei vaadi erityistoimenpiteitä tai tankkausta ravitsemuksen suhteen.
Aamupalaesimerkit
Aktiivinen kuntoilija (n. 540 kcal)
- kaurapuuro, hiutaleita 60 g (1,5 dl)
- marjoja 4 rkl
- raejuusto, vähärasvainen 80g
- öljyä puuron sekaan 2 tl
- 1 appelsiini/muu hedelmä
- maito (rasvaton), 2,2 dl
- vesi, kahvi, tee
Aamupala kevyen harjoituksen jälkeen (n. 430 kcal)
- 250 g maustamatonta rahkajogurttia
- 3 rkl kuitupitoista mysliä / kaurahiutaleita
- 15g (puoli kourallista) pähkinöitä, manteleita, siemeniä
- 4 rkl marjoja / hedelmä
- vesi, kahvi, tee
Lue myös: 3 hyvän olon aamupalaa
Huomioi, että kehosi paino vaikuttaa kulutukseesi. Mitä enemmän painat, sitä enemmän tarvitset myös ravintoa. Syö itsesi joka aterialla kylläiseksi, mutta älä ähkyyn.
Tehokkaita treenejä ja mukavia aamupalahetkiä kaikille lukijoille!
Personal trainer Liina Sievers jakaa parhaat vinkkinsä treeniin.
"Työskentelen personal trainerina, kouluttajana sekä ravintovalmentajana. Iltaisin ohjaan ryhmäliikuntatunteja, lenkkeilen koiran kanssa metsässä, opiskelen saksaa ja muita mielenkiintoisia asioita. Minulla on kaksi lasta, joiden kanssa pelataan futista, käydään uimassa ja katsotaan hyviä leffoja kasassa sohvalla. Haaveilen pitkistä yöunista ja kiireettömistä aamuista ja siitä, että minulla olisi vastaus kaikkiin maailman kysymyksiin."
