Istuminen on yksi selkäkivun riskitekijöistä, joihin on helppo vaikuttaa. Pitkään istuminen kuormittaa selän niveliä, nivelsiteitä ja välilevyjä. Suomessa lähes puolet naisista ja yli puolet miehistä istuu joka päivä vähintään kuusi tuntia.
Pitkä päivittäinen istuminen kiusaa jo 15–16-vuotiaiden tyttöjen selkää. Se lisää alaselkäkipuja ja kivun takia tehtyjä lääkärikäyntejä. Pojilla yhteyttä istumisen määrän ja selkäkivun välillä ei havaittu. Aikuisilla selkäkipuun liittyy istumisen lisäksi muitakin riskitekijöitä, kuten tupakointi ja ylipaino.
Peräti neljä viidestä potee selkäkipuja jossain elämänsä vaiheessa. Niinpä hyvät vinkit vaivan välttämiseen ja karkotukseen ovat tarpeen.
1. Löydä alaselän keskiasento
Tällöin selässä on normaalit mutkat ja kaaret. Jos asetat selän taakse rangan kohdalle jumppakepin, se koskettaa kolmea pistettä: takaraivoa, lapojen väliä sekä lantion ristiluuta. Tämä on selälle hyvä perusasento niin istumiseen kuin rankkoihin puuhiin. Istu pakaroiden luisten istuinkyhmyjen päälle jalat maassa.
2. Varo velttoa valumista
Hetkellinen tuolissa röhnötys ei haittaa, sillä makaavassa asennossa selkärangan välilevyihin kohdistuva paine pienenee. Älä kuitenkaan jää istumaan selkä pyöreänä, sillä se venyttää lannerangan nivelsiteitä ja heikentää lihastukea. Myös jatkuva pöytään nojailu, jossa lantion ja muun vartalon kulma pienenee, lisää välilevyjen sisäistä painetta ja venyttää nivelsiteitä takaa.
3. Älä jämähdä
Keskiasennon löytäminen ei tarkoita, että siihen jäykistytään. Täysin paikoilleen jämähtäminen kuormittaa rankaa yksipuolisesti ja altistaa kivuille. Se myös heikentää nivelen välilevyjen aineenvaihduntaa, mikä rappeuttaa nivelrustoa. Liike vilkastuttaa verenkiertoa, tuo rustosoluille ravintoa ja vie pois kuona-aineita. Se parantaa myös nikamavälilevyn kykyä sitoa nestettä voiteluaineekseen.
4. Katkaise istuminen
Nouse seisomaan ja pidä venyttelytauko ainakin kerran tunnissa. Nosta kädet kohti kattoa. Laske ne ja laita selän takana yhteen ja vedä olkapäitäsi taaksepäin. Pyöritä olkapäitäsi. Kallista niskaa sivuille ja eteen. Venytä vartaloa taivutuksin.
Älä pidä kaikkea käden ulottuvilla vaan sijoita tavarat niin, että joudut välillä nousemaan ja hakemaan niitä. Kun puhut puhelimeen, seiso välillä tai kävele. Hukkaa kaukosäätimet.
Tauot istumisesta eivät hoida vain selkää, vaan muutakin terveyttä. Yhtäjaksoinen pitkä istuminen heikentää jalkojen verenkiertoa, lisää turvotusta ja altistaa laskimoveritukoksille. Runsas istuminen näyttää uuden australialaistutkimuksen mukaan lisäävän myös vyötärönympärystä, painoindeksiä ja systolista verenpainetta. Triglyseridirasvat sekä osin myös sokeri- ja insuliiniaineenvaihdunta voivat heiketä.
Toisen australialaistutkimuksen mukaan jo kevyet ja lyhyet katkot näyttävät parantavan aineenvaihduntaa niin, että vyötärö hoikentuu ja veren triglyseridirasvat ja sokeri paranevat – kunhan taukojen aikana ei suunnata jääkaapille
5. Paranna lihaskorsettia
Syvät selkälihakset ja pallea, poikittaiset syvät vatsalihakset sekä lantionpohjalihakset muodostavat yhdessä keskivartalon tukikorsetin. Se auttaa hallitsemaan vatsaontelon paineita ja antaa tukea selälle. Tee vaihtelevia vatsa- ja selkälihasliikkeitä muutaman kerran viikossa.
”Imaise” lantionpohjalihakset sisään tukemaan lannerankaa. Älä lösähdä tuolille, vaan nosta istuutuessasi lantionpohjaa aktiivisesti ylös. Naisilla lihassupistus on sama kuin virtsaa pidätettäessä, mies taas ikään kuin imaisee lihaksillaan kiveksiä ylöspäin. Hyvässä istuma-asennossa lihakset ovat jäntevästi rennon aktiiviset. Kun teet imuharjoituksia päivän mittaan, iloa voi tulla lisää seksiinkin, sillä alapään verenkierto ja herkkyys paranevat. Myös erektio ja virtsanpidätyskyky saattavat kohentua.
Hengitä syvään palleahengitystä niin, että vatsa ja kyljen kaaret leviävät. Syvä hengitys auttaa pitämään asentoa ja vartalokorsettia aktiivisina. Hyvä hapensaanti tuo vireyttä myös työhön. Hengityspumppu hieroo lisäksi sisäelimiä ja auttaa vatsaa toimimaan paremmin.
6. Vältä kiertoja ja kumaraa
Taipuneet, kumarat ja kiertyneet alaselän ja niskan asennot kuormittavat kehoa haitallisesti, mikä voi aiheuttaa kipuja. Alaselän voimakkaat kierrot ovat myös suuri välilevyjen vammariski. Työtuolin pyörät helpottavat käännähtelyä.
7. Venytä itsesi joustavaksi
Kireät lihakset altistavat virheasennoille. Etenkin kireät lonkan koukistajat ja takareiden lihakset vetävät lantiota väärään asentoon, jolloin selkä pyöristyy. Tämä altistaa nivelsidevammoille ja välilevypullistumille.
Myös rintarangan liikkuvuus on tärkeää, jotta se antaisi myöten satunnaisissa kiertoliikkeissä eikä kierto tapahtuisi hallitsemattomasti alaselässä. Vältä kiertoja. Kun venyttelet vaikka televisiota katsellessasi, vähennät samalla passiivista istumista.
8. Huolehdi niskastasi
Terveys 2000 -tutkimuksen mukaan niskakipua on kokenut viime kuukauden aikana yli kolmikymppisistä naisista neljäkymmentä prosenttia ja miehistä reilu neljännes. Ajattele päälakesi päälle ilmapallo, joka kohottaa pääsi kevyesti ylös. Jos roikotat päätäsi edessä niskan varassa, se kuormittaa haitallisesti kaularankaa ja niskan lihaksia. Pää painaa yllättävän paljon, ja sen kannattelu väärässä asennossa voi tuoda ongelmia jo nuorena.
Runsas paikoillaan istuminen, television katselu ja lukeminen näyttävät lisäävän esimerkiksi 15–16-vuotiaiden tyttöjen niska-hartiakipuja. Samanikäisten poikien niskan piinaan yhdistyy taas tietokoneen runsas käyttö. Lasten ja nuorten istumiseen kannattaa kiinnittää huomiota, sillä varhain alkanut niskakipu voi suomalaistutkimuksen mukaan muuttua herkästi krooniseksi.
9. Näe kunnolla
Näköongelmat rasittavat myös niskaa, kun tekstiä tihrustetaan niska kenossa. Tietokonetyössä niskan asento pysyy luonnollisena, kun näyttö asetetaan vähintään 15 astetta suoran katselulinjan alapuolelle. Hyvät valot valaisevat tehokkaasti eivätkä häikäise. Käytä riittävän suurta tekstikokoa. Jos kopioit työssäsi tietoja paperilähteistä, nosta ne pystyyn telineelle näytön viereen. Jos tarvitset silmälaseja, tietokonetyöhön sopivien yksiteholinssien käyttö rasittaa niskaa ja selkää vähemmän kuin kaksiteholinssit.
10. Hanki hyvä työtuoli
Hyvä tuoli pitää sinut liikkeellä, koska sitä on helppo säätää omien mittojen mukaan eri asentoihin. Jos istuin kallistuu edestä alaspäin, lonkkanivelen kulma suurenee ja lantio kääntyy eteenpäin. Lannenotko pysyy milteinpä automaattisesti hyvänä.
Satulatuolien ideana on pitää lonkan kulma auki. Filosofian tohtori Reijo Koskelon väitöstutkimuksen mukaan koulussa korkeussäädettävät satulatuolit ja pöydät paransivat nuorten ryhtiä ja vähensivät niska-hartiakipuja. Lanne-selkäkivuissa ja päänsäryissä suuntaus oli vähenemään päin, mutta se ei ollut yhtä selvä.
Myös tuolien erilaiset keinumekanismit antavat selälle sen kaipaamaa liikettä ja aktivoivat tukikorsetin lihaksia. Katso, ettei tuolin reuna paina reittä tai polvitaivetta. Jalat yltävät tukevasti maahan tai jalkatukeen.
Selkänoja tukee korkeus- ja kaltevuussäätöjen avulla lanne-ristiselkää. Käytä vapaa-ajan tuoleissa selän tukena pientä tyynyä tai rullalle käärittyä pyyhettä. Korkea selkätuki tukee näyttöpäätetyössä yläselän lihaksia ja helpottaa lihastyötä. Niskakuoppaa tukeva niskatuki rentouttaa niskaa, jos työssä pohdiskellaan tai nojaillaan paljon taaksepäin.Käsinojat vähentävät hartiaseudun kuormitusta ja voivat vähentää välilevyihin kohdistuvaa painetta. Ne säädetään sopivalle korkeudelle ja leveydelle niin, ettei käsivarsia tarvitse kannatella. Työpöydän mahakolo tai pöytään kiinnitettävä mahakololevy voi myös korvata käsinojia.
Hyvä työpöytä on sopivan korkuinen, jotta selän oikea asento säilyy työtä tehdessä. Käsivarret lepäävät pöydällä kannattelematta. Säädettävällä pöydällä voi työskennellä välillä vaikka seisten.
11. Vähennä stressiä
Henkinen stressaantuneisuus ja tyytymättömyys elämään lisäävät yli nelikymppisten selkäkivun vaaraa. Hellitä paineista ja koeta myös nukkua tarpeeksi. Heikko unen laatukin lisää selkäkivun riskiä.
12. Harrasta liikuntaa kohtuullisesti
Superrasittava urheilu tai vamma-alttiit lajit, kuten kamppailulajit, lisäävät selkäkipujen vaaraa. Monipuolinen treeni huoltaa parhaiten nivelten aineenvaihduntaa ja nesteytystä. Lihaskunto ja kehon hallinta parantuvat, mikä vähentää vammariskiä. Painonhallintakin helpottuu. Säännöllinen liikunta saa liikkeelle morfiininsukuiset endorfiinit, jotka parantavat myös mieltä ja lievittävät stressiä. Suositeltava liikunnan määrä on 2,5 tuntia ripeää kestävyysliikuntaa, kuten kävelyä, ja pari lihaskuntoharjoitusta viikossa.
Selkäsairauksissa tietyt asennot voivat provosoida kipua. Välilevytyrästä kärsivällä istuminen etukenossa lisää selän painetta. Asento myös sattuu. Selkäydinkanavan ahtaumaa istuminen etukenossa helpottaa, ja taakse taivutus lisää kipua. Pikkunivelkuluman saaneen olo on taas usein hieman parempi etu- kuin takakenossa.
