Terve.fi

Selkäkivussa kannattaa kuntouttaa aktiivisesti itse itseään

Selkäkivussa kannattaa kuntouttaa aktiivisesti itse itseään
Suomalaisen lääkärin kirjoittama kirja rohkaisee kuntouttamaan alaselkää omatoimisesti.
Julkaistu: 15.10.2015
Hetken helpotukset ja nitkautukset eivät riitä. Pitää liikkua läpi elämän.

Kun alaselkä on kipeä, ei useinkaan auta jäädä odottelemaan, että minut pelastaa joku ulkopuolinen taho kuten lääkäri tai fysioterapeutti. On syytä kuntouttaa itse itseään aktiivisesti.

Nämä ovat kantavia ajatuksia lääketieteen tohtori, lastentautien erikoislääkäri, fysioterapeutti Hannu Hirsimäen e-kirjassa ”Selkäongelmat lapsuudesta vanhuuteen” (2015).

Hirsimäki antaa kirjassaan selkeitä ohjeita siihen, miten kuntouttaa kipeää alaselkää omatoimisesti. Hän käsittelee alaselkäkipuja myös ammattilaisen näkökulmasta ja antaa neuvoja kipeän selän tutkimiseen.

Hirsimäki muistuttaa, että tietenkin tarvitaan myös lääkärikuntaa tekemään diagnooseja varsinkin spesifisistä selkäongelmista ja fysioterapeutteja antamaan ohjeita kuntoiluun kädestä pitäen.

– Kuitenkin loppujen lopuksi kuntoutus tapahtuu aina selkäongelmaisen korvien välissä. Elämäntapaa on muutettava selkää huomioivaksi ja liikunta selkää suosivaksi.

Pidä selkä kunnossa ja kuntouta kipeää selkää – poimintoja kirjasta

  • Liiku monipuolisesti läpi elämän. Kannusta myös lapsia monenlaiseen liikkumiseen.
  • Jos sinulla on selkäongelmia ja olet viettänyt aiemmin passiivista elämää, käy lääkärintarkastuksessa ennen kuntoilun aloittamista.
  • Selän kuntoutuksen ensivaihe kestää noin 12 viikkoa ja loppuvaihe koko loppuelämän.
  • Alkulämmittely pitää aloittaa aina kehon tukirakenteen aktivoinnilla. Aamun ensiaktiviteetiksi sopii kuntopyöräily.  
  • Kun selkä on todella kipeä, lepuutetaan selkää PSOAS-asennossa (katso kuva alempana): nosta jalat korokkeen päälle, lonkka- ja polvinivelet 90 asteen kulmaan. Jo PSOAS-asennossa levätessä aloitetaan kuntoutus/kuntoilu käsipunttien avulla. Jos jokin liike tuottaa selkään kipua, pitää kyseinen liike jättää toistaiseksi pois ohjelmasta.
  • Akuuttivaiheen jälkeen keskitytään tekemään kevyitä vatsa- ja selkälihasharjoitteita lihasvoiman parantamiseksi. Liikkeet pitää tehdä säännöllisesti. Toinen pääsääntö on kivuttomuus. Alkulämmittelyksi sopii esimerkiksi kuntopyörän polkeminen. Ei lepopäiviä tässä vaiheessa.
  • Pahimman kipuvaiheen jälkeen voi ryhtyä parantamaan aerobista kuntoaan. Selkä tuskin on vielä oireeton, mutta jos pystyy kävelemään, pystyy myös kuntoilemaan.
  • Juoksu ei ole paras alkulaji selkäkipuiselle. Pyöräily sopii paremmin. Alkuun pääsee esimerkiksi sillä, että polkee joka aamu kuntopyörää 15 minuuttia. Vähitellen harjoittelua lisätään.
  • Pyöräilyn jälkeen voi kokeilla myös kävelyä. Tässä myöhemmässä kuntoutusvaiheessa myös juoksu saattaa sopia selkäkuntoutujan harjoitusohjelmaan. Askellusvirheistä pitää kuitenkin päästä eroon.
  • Hirsimäki ei suosittele ottamaan käyttöön ns. barefoot-kenkiä omatoimisesti. Niissä ei ole kantaiskun vaimennusta. Päkiäjuoksu on juoksutyyleistä sopivin selkäongelmaiselle, mutta tekniikka täytyy opetella harkiten ja kärsivällisesti.
  • Selkäkuntoutujalle sopivia lajeja ovat lisäksi esimerkiksi uinti, vesijuoksu ja pilates. Venyttely ehkäisee ongelmia, mutta pelkällä venyttelyllä selkää ei saa kuntoutettua.
  • Hiihto ja rullaluistelu ovat selkäongelmaiselle mahdollisia vasta sitten, kun lihaskunto on hyvä. Näissä lajissa pitää aloittaa varovaisesti ja selkää kuunnellen.
  • Hyötyliikunta ei riitä, ei myöskään sählyporukan treeneissä tai jääkiekkoilemassa käyminen kerran pari viikossa. Pitää liikkua useammin, säännöllisesti ja koko loppuelämän ajan.

 

Selkää voi lepuuttaa PSOAS-asennossa näin. Jo tässä asennossa aloitetaan kuntoilu käsipainojen avulla. Kuva: Juha-Pekka Palmulaakso (Studio Valotus).

Liikunnan pitää olla monipuolista lapsuudesta lähtien

Kirjassa tähdennetään, että kaikki liikunta aina lapsuudesta lähtien vaikuttaa selän oireiluun myöhemmin elämässä. Tärkeintä aikaa vaikuttaa selkäongelmien syntyyn on lapsuus ja nuoruus.

Parasta kaikenikäisille olisi liikkua mahdollisimman monipuolisesti. Vuosien myötä tulee oireita, jos liikunta on liian yksipuolista.

Lääkäri toivoo keskustelua lasten liikunnasta

Hirsimäki toivoo kirjan herättävän keskustelua siitä, että lasten liikunnan olisi syytä olla monipuolista. Jos ryhdytään ”valmentamaan” liian varhain yksipuolisesti, tuotetaan selälle liian yksipuolista rasitusta, mahdollisesti jopa rasitusvammoja ja -murtumia.

Lapsen ja nuoren liikkumista ei saisi ajaa eteenpäin menestymisen paine tai aikuisten kunnianhimo.

– Kaikessa liikunnassa kuuluu olla vain ja ainoastaan yksi ainoa tavoite: lapsen tai nuoren terveyden parantaminen ja ylläpitäminen.

Hirsimäki muistuttaa, että on mahdollista, että lasten selkäongelmista 60 prosenttia johtuu muista kuin rakenteellisista syistä. Hän näkee, että ylipaino lisää selkäongelmia myös lapsilla ja nuorilla entistä enemmän.

Juoksu ei ole aina hyväksi

Esille nostetaan myös ajatus siitä, että joskus ylipainoisen aikuisen juoksuharrastus provosoi selkäongelmia. Kun etupainoinen henkilö ryhtyy pudottamaan painoa juoksun avulla, on selkä vaarassa kipeytyä.

Myöhemmässä kuntoutusvaiheessa juoksu saattaa kyllä soveltua myös selkäkuntoutujalle, lieventää Hirsimäki.

Koko elämää ei voi ajatella vain liikunnan kautta

Hirsimäki painottaa kirjassaan liikkumisen tärkeyttä, mutta näkee realistisesti sen, ettei koko elämäänsä ja arkeaan voi ajatella pelkästään liikunnan kautta.

Jos selkä on kipeä, on luonnollista, että selän kuntoutus on etusijalla. Mutta kun oireita ei ole, keskitytään myös muuhun elämään.

Aina kannattaa kuitenkin etsiä tilaisuus liikkumiseen, muistuttaa Hirsimäki. Niin arjessa kuin lomallakin.

Sekä tutkimustietoa että kokemuksia vastaanotolta

Yksi alkusysäyksistä kirjalle oli se Hirsimäen huomio, että kasvuikäisten selkäongelmista on kirjoitettu varsin vähän. Käypä hoito -suosituksessakaan lasten ja nuorten selkäkipuja ei käsitellä laajasti.

Kirjan sisältö perustuu sekä tutkimustietoon että kirjoittajan omakohtaisiin kokemuksiin ja mielipiteisiin vastaanotolta. Hirsimäki kertoo käyttäneensä kirjan menetelmiä lukuisien selkäpotilaidensa kohdalla.

– Iältään he ovat olleet 10 vuodesta 70 vuoteen. Nuorempien vanhemmilla, ja valmentajillakin, on sanansa sanottavana ja ovat vaikuttamassa kuntoutukseen. Mutta aikuisilla prosessi tapahtuu vain omassa käyttäytymisessä.

Kirja on tarkoitettu etenkin lääkäreille, fysioterapeuteille, personal trainereille, selkäpotilaille ja kaikille, jotka ovat tekemisissä lasten ja nuorten liikkumisen kanssa.

Julkaisija on HealH Oy. Pääosin lääkäripalveluja tarjoavassa perheyrityksessä työskentelee Hirsimäen lisäksi myös hänen poikansa, LL Joni Hirsimäki.

Hetken helpotukset ja nitkautukset eivät riitä

”Toivon selän kuntoutuksen päälinjojen keskittyvän kokonaisvaltaiseen liikuntaan. Ei ole tarpeen korostaa yksittäistä nikamien manipulointia ja nitkautuksia tai hetken helpotusta tuottavia venytyksiä. Niillä toki on merkitystä kokonaisuudessa, mutta yksistään ne eivät riitä selän kuntouttamiseen. On tarpeen korostaa kokonaisvaltaisen lihastasapainon tärkeyttä. On tarpeen ajatella kuntoutus ”ensin ruoto hallintaan” -periaatteella. Ruotoa, eli selkärankaa, on tuettava nikamia lähimpänä olevien pienten lihasten ja sidosten aktivaatiolla. Silloin täytyy unohtaa miesmäiset isot irtopainot ja pullistelevat otsasuonet. On aloitettava aktivoimalla ne kaikkein heikoimmat tukirakenteet ensin.”

Lähteet:

Hirsimäki Hannu: ”Selkäongelmat lapsuudesta vanhuuteen” (HealH Oy, 2015)

Hirsimäen sähköpostikommentit lokakuussa 2015

Kommentoi »