Terve.fi

Onko olosi vetämätön?

Onko olosi vetämätön?
Usealla meistä elämä sujuu tahmeammin pimeään aikaan. Valon puute aiheuttaa alakuloa ja masennusta, unirytmi menee sekaisin, haluttomuus monessakin mielessä vaivaa, syödään liikaa ja paino tahtoo nousta. Keskittymiskyky huononee, muisti pätkii, väsyttää ja ärsyttää.
Julkaistu: 7.1.2014

Kaamosmasennuksen arvellaan johtuvan käpyrauhasen erittämän meltoniinihormonin erityksen häiriintymisestä valon puutteessa. Mutta monet muutkin välittäjäaineet kaipaavat huoltoa, sillä masennus ja apatia johtuvat usein hermoston välittäjäaineiden epätasapainosta. Mielialoihin vaikuttaa serotoniini ja motivaatioon vaikuttavat dopamiinista syntyvät adrenaliini ja noradrenaliini. Serotoniinista syntyy lopulta melatoniinia. Aminohappo tryptofaania tarvitaan serotoniinin muodostukseen B- ja C-vitamiinien avulla, aminohappo fenyylialaniinista ja tyrosiinista puolestaan syntyy dopamiinia folaatin ja muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden myötävaikutuksella.

Tryptofaania tarvitaan noin yksi gramma päivässä. Sitä saa hyvin kalasta, juustosta, pavuista, tofusta, kaurasta ja kananmunista. Myös avokado ja taatelit ovat hyviä lähteitä. Hiilihydraatit parantavat tryptofaanin imeytymistä.

Banaani kaurapuurolla parantaa mielialaa ja tuo paremman unen. Banaani lisää insuliinin eritystä mikä kuljettaa tryptofaanin aivoihin, jolloin serotoniinin määrä lisääntyy. Fenyylialaniinia saa muun muassa auringonkukan siemenistä, vehnänalkioista ja suklaasta. Tyrosiinia saa puolestaan soijasta, pähkinöistä ja vehnänalkioista.

Hyvät rasvat

Pehmeät rasvat kuten moni- ja kertatyydyttymättömät rasvahapot auttavat aivojamme jaksamaan. Omega-3-rasvahapot ovat olennaisia mielemme toiminnalle. Ne osallistuvat reseptoripaikkojen valmistamiseen hermoston välittäjäaineille. Niistä syntyy myös prostaglandiineja, jotka osallistuvat mm. serotoniinin tuotantoon.

Hyviä öljyjä saa rypsi- ja oliiviöljystä, hamppu- ja pellavaöljystä, pähkinöistä, siemenistä, hampunsiemenistä, vihannesportulakasta ja avokadosta. Hyvien rasvojen merkitys positiivisten mielialojen ylläpidossa tunnetaan hyvin.

Vitamiinit

Mitä vanhempia olemme, sen enemmän tarvitsemme vitamiineja. C-vitamiini auttaa meitä jaksamaan ja se ylläpitää positiivisia mielialoja, sillä se osallistuu välittäjäaineiden muodostukseen. Talvisin on hyödyllistä ottaa lisäannoksia hyvälaatuista tuotetta purkista marjojen, hedelmien ja kasvisten lisäksi.

B-vitamiinit ovat aina mutta varsinkin talvisin tärkeitä mielialoille ja jaksamiselle. Puute ilmenee masennuksena, väsymyksenä ja unettomuutena. Saannin turvaamiseksi kannattaa syödä täysjyväviljaa ja pähkinöitä. Hiilihydraattien liiallinen välttäminen voi aiheuttaa ongelmia jaksamiselle, sillä täysjyväviljasta saa monet tarpeelliset vitamiinit ja kivennäisaineet sekä kuidut. Täysjyvät tasapainottavat tehokkaasti verensokerin heilahteluja ja estävät liiallista ja epäterveellisten ruokien napostelua. Verensokerin tasapaino ylläpitää tasapainoista mielialaa ehkäisten masennusta.

E-vitamiini tehokkaana antioksidanttina ehkäisee talvisia tulehduksia ja väsymystä. Kylmäpuristetut kasviöljyt, vehnänalkiot, siemenet ja pähkinät ovat hyviä E-vitamiinin lähteitä. D-vitamiini lievittää masennusta ja saa aivot toimimaan paremmin. Se myös estää talvisia tulehduksia. Kasvissyöjät tarvitsevat ko. vitamiinia enemmän. Sienistä, rasvaisesta kalasta, munista ja maito- ja soijatuotteista saa D-vitamiinia. Varsinkin talvisin lisäannoksia on syytä ottaa purkista. Folaatti puolestaan vaikuttaa mielialoihin osallistumalla hermoston välittäjäaineiden serotoniinin, dopamiinin ja noradrenaliinin muodostuksen. Folaatin saannin vähäisyys aiheuttaa uupumusta, unettomuutta, ärtymystä ja masennusta. Mansikka, punajuuri, nokkonen ja täysjyvät ovat hyviä folaatin lähteitä. Folaatti myös ylläpitää veriarvoja jolloin jaksaa paremmin.

Kivennäisaineet

Magnesium rauhoittaa, tehoaa unettomuuteen, keskittymisvaikeuksiin ja krooniseen väsymykseen. Tätäkin hyödyllistä ainetta saa täysjyväviljoista, pähkinöistä, siemenistä, pavuista ja tummanvihreistä vihanneksista. Kalsium rauhoittaa ja tuo rauhallisemman yöunen. Sitä saa maitotaloustuotteista, munista, siemenistä, pähkinöistä ja kasviksista, mm. kaaleista.

Apua uniongelmiin

Teaniiniaminohappoa on teessä. Sitä saa myös valmisteina. Teaniini parantaa mielialaa, rentouttaa ja tuo paremman yöunen. Lievä vihreä tee voi rauhoittaa. Myös teaniinikapselit ennen nukkumaanmenoa tepsivät monen kohdalla hyvin. Valeriaanatee auttaa iltateenä, samoin Dormeasan-uute, joka sisältää valeriaanaa ja humalankäpyä. Muita unta antavia ja stressiä lievittäviä yrttejä ovat salvia, sitruunamelissa, kauranverso ja kärsimyskukka. Jos kaamos aiheuttaa pahaa masennusta, kannattaa harkita mäkikuisman käyttöä teenä tai valmisteina.

Muista liikunta!

Talvisin ei kannata jäädä löhöämään ja syömään telkkarin eteen. Liikunta vähentää stressiä ja stressiä vähentämällä se nostaa serotoniinitasoja aivoissa kohottaen mielialaa. Endorfiinit lisääntyvät ja mieliala kohoaa jo senkin puolesta kun paino pysyy paremmin kohdillaan.

Näin teet piristävän smoothien

Monipuolisesti koostettu smoothie piristää aamua ja päivää kummasti. Siitä saa vitamiinit, hyvät rasvat ja kivennäisaineet sekä kuidut. Smoothieen kannattaa käyttää paljon erilaisia marjoja ja hedelmiä. Omaan suosikkiini kuuluvat mustikka, mansikka, vesimeloni, hunaja- tai cantaloupemeloni, papaija tai mango, mahdollisesti banaania, kuorittuja hampunsiemeniä, auringonkukan-, pinjan- ja kurpitsansiemeniä, jotain viherjauhetta, auringonkukanversoja, macajauhetta ja mahdollisesti jotain muuta superjauhetta, jogurttia ja rahkaa, mahdollisuuksien mukaan luomua. Lisäksi lorautetaan joukkoon jotain hyvää mehua laimennettuna kuten mustaherukkaa tai ruusunmarjaa. Koostumusta voi vaihdella päivittäin.

Kommentoi »