Mitkä lajit sopivat nivelrikkoiselle?

Olen 43-vuotias nainen, ja polvissani on alkavaa nivel­rikkoa. Olen käynyt erilaisilla ryhmäliikuntatunneilla aktiivisesti vuosikymmeniä. 

Ohjatuilla jumppatunneilla tehdään paljon kyykkyjä, ja nykyään niiden tekeminen on alkanut sattua polviini. Mitä suosittelet niiden tilalle? Voinko enää edes hyppiä? 

Mitä lajeja voisin harrastaa ilman, että polveni kipeytyvät enemmän? Mitä lihaksia kannattaa vahvistaa?

Kuvailemasi vaiva on hyvin yleinen 40 ikä­vuoden jälkeen. Nivelrikkoa esiintyy usein juuri ­polvissa. Polvi on ihmiskehon suurin nivel, joka on mukana kaikissa alavartalon liikkeissä. Siksi haitta voi olla suuri. 

Sinun ei tarvitse lopettaa ryhmäliikuntatunteja, ­mutta hypyt saattavat pahentaa polvikipua. ­Iskuttomille ja ­kehoa huoltaville tunneille voit edelleen osallistua. 

Harrasta sisäpyöräilyä ja vesiliikuntaa, jotka ovat polville lempeitä lajeja. Ne käyvät myös ylipainoisille. 

Älä kuitenkaan lopeta kyykkyjen tekemistä kokonaan. Kyykistyminen on yksi ihmis­kehon ­tyypillisistä ­liikkeistä. Sinunkin täytyy käyttää ­polviasi ­vähintään toiset 40 ­vuotta. Haluat varmasti nousta istuma-asennosta seisomaan, kulkea portaita, nousta lattialta tai maasta ylös, jos satut kaatumaan.

Lue myös: Mistä polvikipu johtuu?

Vältä kuitenkin yli 90 asteen kyykkyjä, kuten syväkyykkyä. Jos ­polvissasi on paljon kipuja, vältä näitä liikkeitä jonkin aikaa. Kokeile uudestaan myöhemmin.

Vahvista erityisesti reisilihaksiasi esimerkiksi kunto­salin jalka­prässissä. Tee tangolla ­suuren polvi­kulman sumo-maasta­vetoa. Siinä avataan jalat ­leveään haara-­asentoon ja jätetään polvien kulma suureksi. Muista ­pitää selkä suorana.

Tilanteeseesi voi auttaa myös kuntosalilaitteessa huolellisesti tehty polven ojennus. Tee liike maltillisella painolla ja erittäin hallitusti. Jännitä etureiden lihaksia voimakkaasti liikkeen ylä­asennossa. 

Tärkeintä on, että liikut edelleen. Mitään liikettä ei ­kannata vältellä liikaa. Pyri tekemään treenit laajoilla liike­radoilla mutta ilman kipua. 

Kokeile neopreenikankaasta ­valmistettuja polven­lämmittimiä, joissa on aukko polvi­lumpion kohdalla. 

Lääkäri voi auttaa kivun hoidossa. Käy myös luontais­tuote­kaupassa. MSM eli ­metyylisulfonyylimetaani saattaa lievittää nivel­rikkokipuja.

Lue myös: 

Näin pidät nivelet kunnossa

Miksi polvet kipeytyvät juoksussa?

Yrteistä apua nivelille

Tuhoaako syväkyykky kroppasi?