Toisin kuin moni luulee, nivelet eivät kulu kohtuuliikunnasta. Säännöllinen liikunta on hyödyksi liitoksillemme. Liikkumattomuus sen sijaan altistaa niveliä vaurioille ja nivelrikolle. Jos niveltä ei kuormiteta yhtään, nivelrusto surkastuu ja pehmenee.

Myös nivelvaivoissa liikunta vähentää usein kipua ja parantaa toimintakykyä. Tehotreeni ei pahenna edes reumaa, kun sairautta hoidetaan hyvin.

1. Liiku

Säännöllinen ja kohtuullinen liikunta voi suojata ainakin polvinivelrikolta. Kuntoilu tekee hyvää myös reumassa. Harjoita sydän-verisuoni- ja hengityselimistöä säännöllisesti vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa niin, että hengästyt. Kävele, hiihdä, ui tai pyöräile – etsi laji, josta tykkäät. Hyötyjä tulee vain säännöllisen liikunnan myötä, ja mukava laji pitää intoa parhaiten yllä. Treenaa vähintään kymmenen minuuttia kerrallaan.

2. Treenaa lihaksia

Harjoita lihaksia myös kuntosalilla tai lihaskuntojumpassa kahdesti viikossa. Lihasheikkous ja -epätasapaino johtavat herkästi virheasentoihin ja -liikeratoihin sekä vammoihin. Vahvista alaraajoja ja nivelrikossa etenkin polvea ojentavaa nelipäistä reisilihasta. Se vähentää nivelrikkokipua ja parantaa toimintakykyä.

Lihastreeni on erityisen tärkeää reumassa, koska tulehduksen välittäjäaineet lisäävät hajottavaa aineenvaihduntaa ja surkastuttavat lihaksia. Treeni ei tutkimusten mukaan lisää tulehdusta. Kevennä kuitenkin tulehduksen aikana voimaharjoittelua tai rauhoita tulehtuneen nivelen alue.

3. Aloita maltillisesti

Liikkumattomalla pehmeä nivelrusto antaa myöten normaalia suuremmalle venytysjännitykselle. Hurja äkkitreeni voi rikkoa ruston sidekudosta ja altistaa nivelrikolle. Reumassa harjoittelu voi tuntua vähän nivelissä, mutta treeni ei ole haitaksi, jos nivelet eivät ole seuraavana päivänä kipeitä. Lihasten lievä kipeytyminen on alussa normaalia.

4. Äärirasitus pois

Vältä äärirasituksia myöhemminkin liikunnassa, mutta myös työssä. Töissä varsinkin jatkuva kyykistely, nostot ja konttaus lisäävät polvinivelrikkoa. Järjestele työtä aiempaa keveämmäksi, jos mahdollista.

5. Pudota liikakilot

Ylipaino lisää nivelpintaan kohdistuvaa kuormitusta ja voi aiheuttaa rustovaurioita. Lihavuus saattaa vaikuttaa haitallisesti myös nivelruston aineenvaihduntaan.

6. Hanki hyvät kengät

Iskuja hyvin vaimentavat kengät ja pehmeä liikkumisalusta vähentävät nivelten kuormitusta.

7. Nivelvammat kuriin

Vältä nivelvammoja ja hoida ne hyvin. Esimerkiksi polvivamma kuusinkertaistaa miesten polvinivelrikon riskin. Vammoille altistavat muun muassa nivelten virheasennot, esimerkiksi polven koukistus eri kulmassa kuin jalkaterä. Nivelille vaarallisia lajeja ovat palloilu-, voimailu- ja kamppailulajit, erityisesti salibandy, jalkapallo ja painonnosto.

8. Hae apua

Mene lääkäriin, jos nivelvaiva ei rauhoitu. Lääkäri diagnosoi vaivan ja ohjaa kivun hoitoa sekä nivelen kuntoutusta. Myös fysioterapeutit ovat hyviä kuntoneuvojia nivelten ärhäköityessä. Jo muutama tapaaminen auttaa treenaamaan oikealla tavalla lihasvoimaa ja nivelen liikkuvuutta. Kontrollikäynti vaikkapa puolen vuoden päästä on hyvä idea.

9. Puolita treeni

Nykytiedon mukaan mikään laji ei pahenna jo syntyneitä nivelrikkomuutoksia tai hyvässä hoidossa olevaa reumatulehdusta. Jos tykkäät hölkätä, mutta nivel kipuilee lenkkiä seuraavana päivänä, juokse toipumisen jälkeen puolta lyhyempi lenkki. Jos se ei auta, siirry toiseen lajiin. Voit silti kokeilla juoksua myöhemmin, koska oireilu vaihtelee. 

10. Laji vaihtoon

Vaihda lajia, jos nivel kiukuttelee. Suuria niveliä on parasta suojella liikarasitukselta etenkin reuman ärhäkimmässä vaiheessa. Nivelille ystävälliset lajit eivät varaa painoa nivelille eivätkä iske kovasti maahan. Ne ovat suositeltavia etenkin ylipainoiselle. Kävele, pyöräile, ui, vesijumppaa ja hiihdä. Lämminvesiallasharjoitus on tehokas nivelreumassa. Treeni laukaisee myös lihas- ja niveljännityksiä.

11. Treenaa sopivasti

Nivelvaivainenkin voi treenata, kun jättää jumpassa kipeää niveltä ärsyttävät harjoitteet väliin. Lisää muiden lihasryhmien treeniä.

12. Hoida kipua

Nivelvaivoissa kivun hoito on tärkeää, jotta liikunta ei tyssäisi. Lääkäri auttaa. Kokeile kylmähoitoa treenin jälkeen, jos nivel kipeytyy. Kylmä vähentää tulehdusta ja salpaa kipuimpulssin kulkua hermostossa. Se lisää myös morfiininsukuisten endorfiinien syntyä kehossa.

13. Venyttele usein

Nivelkipu lisää jäykistymistä, koska se saa välttämään ääriasentoja. Venyttely ylläpitää nivelen liikkuvuutta ja parantaa notkeut­ta sekä toimintakykyä. Venyttely ehkäisee myös virheasentoja, jotka voivat kipeyttää lihaksia ja muutoin terveitä niveliä. Myös liikunnasta kipeytyneet lihakset palautuvat. Venytä lihakset kerran päivässä 5–15. sekunniksi täyteen pituuteen. Paranna liikkuvuutta pitkillä 20–30 sekunnin venytyksillä pari kertaa viikossa.

14. Kokeile taijia

Eräässä tutkimuksessa taiji vähensi polvinivelrikkokipua ikääntyneillä. Hitaita, rytmisiä liikkeitä sisältävät harjoitukset paransivat myös toimintakykyä, masennusta ja yleisterveyttä.

15. Käytä tervettä järkeä

Nivelsairauksissa oireilu vaihtelee. Älä sovella joskus saatuja ohjeita suoraan, vaan ota huomioon tämänhetkinen kuntosi.

Asiantuntijat dosentti, fysiatrian erikoislääkäri Jari Arokoski, Kuopion yliopistollinen sairaala ja reumaliikunnan osalta kliinisen fysioterapian professori Arja Häkkinen, Jyväskylän yliopisto ja Keski-Suomen sairaanhoitopiiri

Lähteet Nivelrikon, nivelreuman ja liikunnan Käypä hoito -suositukset, www.kaypahoito.fi, Arthiritis Care & Research, Mila Hyytinen ym. (toim.): Ravitsemushoito-opas (Duodecim), www.reumaliitto.fi