Voinko laihduttaa ja kasvattaa lihaksia samaan aikaan?
Jos olet aloittelija, kuntosaliharjoittelulla voit samanaikaisesti vähentää rasvan määrää ja lisätä lihasmassaa. Tämä onnistuu vain ensimmäisen puolen vuoden ajan.
Vaikka rasvaa lähtisi kehosta runsaasti, puntarilla ei näy alussa suuria muutoksia.
Jos sinulla ei ole ylipainoa tai olet jo käynyt jonkin verran salilla, sinun kannattaa keskittyä vuorotellen joko pudottamaan painoa tai lisäämään lihaksia. Näin saavutat tavoitteet helpoimmin. Vuorottelu voi tapahtua kolmen kuukauden jaksoissa.
Pitääkö minun muuttaa ruokavaliotani?
Lihakset kasvavat ensimmäisen harjoitteluvuoden pelkällä harjoittelulla. Sinun ei tarvitse juuri lisätä ruoan määrää, mutta välillä voit syödä proteiinia normaalia enemmän.
Suomalaiset syövät proteiinia noin gramman painokiloa kohden päivässä. Jos tavoittelet lihasmassaa, ihanteellisinta olisi nauttia proteiinia 1,5–2 grammaa paino kiloa kohden.
Jos vuorottelet lihasmassan hankinnan ja laihdutuksen välillä, syö sen mukaisesti. Kun kasvatat massaa, syö joko saman verran tai vähän enemmän kuin kulutat. Säätele energiansaantiasi lisäämällä tai vähentämällä hiilihydraatteja. Ruoan energiasta 25 prosenttia pitäisi tulla proteiinista, 30 prosenttia rasvasta ja 45 prosenttia hiilihydraateista.
Kun laihdutat, vähennä selkeästi rasvan tai hiilihydraattien syömistä. Pidä proteiinin määrä samana. Jos olet ylipainoinen, voit laihtua puolessa vuodessa jopa kymmenen kiloa, jos syöt riittävästi proteiinia, kulutat enemmän kuin syöt ja voima harjoittelet. Lihasmassa voi kasvaa samassa ajassa parilla kilolla.
Lue myös: 5 asiaa, joiden vuoksi lihot
Kasvaako lihas ilman lisäravinteita?
Lihasten rakentumiseen tarvitaan pariakymmentä aminohappoa. Jos syöt lihaa, kalaa, maitoa ja munaa, aminohapoista ei yleensä ole pulaa. Kasviksista aminohappojen saanti on vaikeaa.
Vaikka ruokavaliossa olisi eläinkunnan tuotteita, saatat hyötyä herasta. Harjoituksen jälkeen juotu hera tehostaa palautumista ja hieman myös lihasmassan ja -voiman kasvua.
Vegaani tarvitsee lihas kasvuun usein lisäravinteita, kuten kasvi pohjaisen proteiinilisän ja kreatiinia. Kreatiini toimii lihasten energian lähteenä ja tehostaa treeniä.
Lue myös: Näin otat hyödyt irti lisäravinteista
Miksi laihduttajan pitää nostaa rautaa?
On totta, että kestävyys liikunnan aikana energiaa kulu selvästi enemmän kuin rautaa nostaessa. Voimaharjoittelu kuitenkin lisää energiankulutustasi merkittävästi treenin jälkeen.
Jälkipolton aikana energiaa kuluu vielä 25–30 prosenttia treenissä käytetystä energiasta. Aineenvaihdunta on tavallista suurempaa vuoro kauden, jopa kahden ajan.
Elimistö menettää laihduttamisen aikana rasvan lisäksi lihasta: ilman liikuntaa laihduttavalla liki 40 prosenttia kadonneista kiloista on lihasta.
Voimaharjoittelu ja oikea ruokavalio vähentävät lihasmassan menetystä ja estävät kehon rasvoittumista. Muista myös, että lihas kuluttaa levossakin enemmän energiaa kuin rasva. Siksi lihaksikkaan on helpompi pysyä saavuttamassaan painossa.
Lue myös: Tee kuntosaliliikkeet oikein
Millaisella ohjelmalla läski lähtee?
Aloittelijan kannattaa treenata koko kehoaan. Ohjelmassa on hyvä olla 6–10 liikettä, jotka harjoittavat kaikki kehon päälihasryhmät: etu- ja takareidet, pakarat, rintalihakset, ylä- ja alaselän ja vatsan lihakset.
Tee jokaista liikettä 12–15 toiston sarja. Toista sarja kaksi kolme kertaa. Pidä sarjojen välissä 30 sekunnin palautumistauko.
Jos et ole aiemmin treenannut, aloita laitteilla. Lisää ohjelmaan vähitellen irtopainoilla tehtäviä liikkeitä, kuten jalkakyykkyjä ja penkkipunnerrusta. Tavoitteena on, että parin kuukauden päästä treenaisit lähinnä vapailla painoilla. Ne haastavat keskivartalon laitteita tehokkaammin ja mahdollistavat usean nivelen ja lihaksen liikkeen. Siksi harjoittelu kuluttaa enemmän energiaa kuin laiteharjoittelu.
Uudista treeniohjelmaasi 5–7 viikon välein. Lisää vastusta aina, kun se on mahdollista.
Lue myös: Treenaa salilla kuin Musta Barbaari
Milloin pitäisi levätä?
Lihasvoimaharjoittelu hajottaa lihasproteiineja, ja lihaksiin syntyy mikrovaurioita. Harjoituksen jälkeen elimistö aloittaa korjaustyön, joka kasvattaa lihaksia. Korjaustyötä auttaa, kun syö heti treenin jälkeen proteiinia ja lepää riittävästi.
Jos käyt salilla kaksi kolme kertaa viikossa, harrasta välipäivinä kevyttä kestävyysliikuntaa. Se poistaa elimistöön lihasvoimaharjoittelussa keräytynyttä nestettä ja kuona-aineita.
Joka neljäs tai viides viikko voi olla lepoviikko kunto saliharjoittelusta. Levon tarkoituksena on estää ylirasitusta. Kiinnitä silloin huomio kehonhuoltoon, ja käy vaikka syvävenyttelyssä tai hieronnassa. Kevyt kestävyysliikunta on paikallaan lepoviikollakin.
Asiantuntijat: liikuntafysiologian dosentti Juha Hulmi Jyväskylän yliopistosta ja liikuntatieteen maisteri, personal trainer Vera Tamminen Priimavalmennuksesta
Lue myös:
