Kauneus ja Terveys

Näin otat hyödyt irti lisäravinteista!

Näin otat hyödyt irti lisäravinteista!
Marketin hyllyt notkuvat heraproteiini- ja lisäravinnepurkkia ja -pussukkaa. Tavallinen treenaaja voikin tuntea olonsa tietämättömäksi ja tyhmäksi valinnan edessä. Mistä on omassa treenissä hyötyä?
Julkaistu: 22.2.2016

Lisäravinteita käytetään palautumisen tehostamiseen, suoritus- ja vastustuskyvyn sekä ravitsemustilan parantamiseen ja nesteytyksen tehostamiseksi.

Yleisin käytetty erityisruokavaliovalmiste on varmastikin harjoituksesta palautumiseen käytettävä proteiinipitoinen palautusjuoma. Näitä ”palkkareita” voi ostaa valmiina sekoituksina tai sitten valmistaa juomansa itse.

Lyhyt katsaus proteiiniin

Proteiinin merkityksestä puhutaan paljon. Selvyyden vuoksi avaan tähän lyhyesti, mitä proteiini oikein on ja mikä merkitys sillä on fyysisen kunnon kehitykseen.

Proteiinit, eli valkuaisaineet, koostuvat 20 aminohappoketjusta, joista kahdeksaa välttämätöntä ihmisen on saatava ravinnon mukana päivittäin. Proteiinit ovat solujen rakennusaineita ja välttämättömiä elintoiminnoillemme. Ruuan mukana saatava proteiini (muun muassa liha, kala, kana, kananmuna, maitotuotteet, palkokasvit) auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja suojaamaan kehoa puutostiloilta.

Proteiinit ovat tärkeitä kudosten uudelleenrakentumisessa (proteiinisynteesi) ja tästä syystä niitä on hyvä nauttia perusruokailuiden yhteydessä jokaisella aterialla ja mahdollisesti myös fyysisen harjoituksen jälkeen.

Palautumisjuoma tehostaa treenin proteiinisynteesivastetta (lihaskudoksen uudelleen rakentumista) ja nopeuttaa palautumista. Suuremman hyödyn saat sen käytöstä, mikäli treenaat usein ja palautumista on siksi tärkeää nopeuttaa.

Perus-lihaskuntojumpissa käyvät tuskin hyötyvät näistä palautumistuotteista kehittymisensä kannalta, vaikka toisaalta ei niistä juuri haittaakaan ole. Ei kannata ylenkatsoa sitä tosiasiaa, että mikäli uskot palautumisjuomasta olevan sinulle hyötyä, siitä todennäköisesti on.

Joskus palautumisjuomien käyttö parantaa myös muita ravitsemustottumuksia ja auttaa keskittymään harjoitteluun paremmin. Tätä psykologista kanavaa kannattaa näin ollessa hyödyntää.

Paras proteiinivalmiste

Paras proteiinikoostumus ihmiskehon käyttöön on maidon heralla. Tämä on sitä vaalean kellertävää nestettä, joka esimerkiksi rahkapurkkia avatessasi on päässyt kertymään tiiviin massan pinnalle. (Älä siis koskaan kaada parasta osaa viemäriin, vaan sekoita hera massan sekaan ja hyödynnä sen positiiviset vaikutukset).

Heraa on saatavissa myös jauhemaisissa muodoissa kaupan hyllyillä joko omana tuotteenaan tai erilaisissa sekoituksissa. Eläinkunnan tuotteita välttävät voivat valita ostoskoriinsa vaikkapa riisi-, hamppu- tai soijaproteiinia. Niistäkin on tutkitusti hyötyä palautumisen tehostamisessa.

Palautusravinto treenin jälkeen

Proteiinin lisäksi myös hiilihydraattien merkitys harjoittelun päätteeksi on suuri. Liian vähäinen hiilihydraattien saanti heikentää tai jopa estää kehittymistäsi, lisää vammautumisriskiä sekä heikentää vastustuskykyäsi. Mitä tehokkaammin harjoittelet, sitä suurempi on näiden merkitys ravinnossa.

Tehokkaimmillaan hiilarivarastojen (lihasglykogeeni) täyttyminen on 30–45 minuttia harjoituksen päättymisen jälkeen. Huolehdi siis siitä, että palautusjuoma sisältää myös hiilihydraatteja.

Pienestä määrästä rasvaa ei ole todettu oleva palautusaterian yhteydessä haittaa muiden ravintoaineiden imeytymiseen. Päinvastoin, pieni määrä esimerkiksi maitorasvaa palautusjuomassa voi jopa olla hyvästä. Voit siis huoletta sekoittaa palkkarin maitoon ja nauttia hyvällä omalla tunnolla. Toisaalta rasva hidastaa aineenvaihduntaa ja tästä syystä kovin rasvaista ateriaa ei ennen harjoitusta kannata nauttia.

Kreatiini lihaskasvua boostaamassa

Fosfokreatiini on lihasten käyttämä energianlähde nopeissa suorituksissa. Lihasmassan kasvattajat hyötyvät kreatiinin käytöstä pääosin tehostuneen harjoittelun kautta. Kreatiini kerää nestettä lihaksiin, ja sitä kautta vaa’an lukeman pitäisi heilahtaa muutama pykälä ylöspäin käytön aloittamisen jälkeen. Mikäli kreatiinilisä ei kasvata painoasi parilla kilolla, etkä huomaa saaneesi treeniin lisätoistoja sarjapituuksiin, sen käytöstä ei ole sinulle hyötyä.

Nauti kreatiini hiilihydraattipitoisen palautusjuoman kera, jotta se pääsee kulkeutumaan lihaksiisi. Kreatiinilisästä hyötyvät tavoitteellisesti treenaavat henkilöt, joiden kehitys on hiipunut eikä tuloksia synny enää entiseen tahtiin. Käytöstä kannattaa pitää taukoja esimerkiksi kevyemmillä harjoitusjaksoilla, tasot pysyvät koholla kehossa säännöllisen käytön jälkeen 1-2 kuukauden ajan.

Paras (ja halvin) kreatiinin lähde on monohyraatti. Sitä saa melkeinpä jokaisesta marketista ja annostusohje löytyy purkin kyljestä.

Treenaavan ateriointi pähkinänkuoressa:

  • Hiilihydraatteja, proteiinia ja nestettä sisältävän palautusaterian on tarkoitus tankata ehtyneet energiavarastot ja korvata hikoilulla menetetty neste sekä tehostaa proteiinisynteesiä.
  • Nauti 1-2 tuntia ennen harjoitusta 20-30g proteiinia ja 20-25 g hiilihydraattia (1:1), esimerkiksi rahka ja banaani tai pari pienempää hedelmää.
  • Kofeiini toimii hyvänä treeniboosterina, latausjuomien todelliset hyödyt ovat kyseenalaiset. Niistä voi olla jopa haittaa.
  • Kovan harjoituksen jälkeen nauti välittömästi juoma, jossa 1g/painokilo hiilihydraatteja (maltodekstriini, myydään erikseen) ja 20-30g proteiinia (esimerkiksi 100% hera). Harjoittelua boostaamaan voit ajoittain käyttää kreatiinilisää.
  • Voit ostaa valmiita jauhesekoituksia tavoitteen mukaiseen harjoitteluun tai sekoittaa omasi erikseen myytävillä tuotteilla.
  • Syö runsas ja tasapainoinen ateria tunnin sisään harjoituksen päättymisestä. Älä korvaa palautusjuomalla varsinaisia aterioita. Kevyen harjoituksen päälle normaali ateriointi on usein riittävä, etkä tarvitse erityisiä palautusjuomia.

Pelkkä kreatiini ja palautusta tukevat juomat eivät yksistään riitä mihinkään. Perusravinto, oikein mitoitettu harjoittelu ja laadukas lepo ovat aina pääasemassa silloin, kun tuloksia haetaan.

Tärkeimmät asiat kovaan fyysiseen kuntoon pääsemiseksi:

  1. Itsellesi sopiva ja toimiva fyysinen harjoittelu
  2. Oikea, säännöllinen ja riittävä ravitsemus
  3. Riittävä lepo ja palautuminen
  4. Terveelliset elämäntavat
  5. Tekniikkaharjoittelu, varsinkin aloittelijoilla
  6. Palautumisjuomat
  7. Ravintolisät
  8. Mentaaliharjoittelu

Personal trainer Liina Sievers jakaa parhaat vinkkinsä treeniin.

"Työskentelen personal trainerina, kouluttajana sekä ravintovalmentajana. Iltaisin ohjaan ryhmäliikuntatunteja, lenkkeilen koiran kanssa metsässä, opiskelen saksaa ja muita mielenkiintoisia asioita. Minulla on kaksi lasta, joiden kanssa pelataan futista, käydään uimassa ja katsotaan hyviä leffoja kasassa sohvalla. Haaveilen pitkistä yöunista ja kiireettömistä aamuista ja siitä, että minulla olisi vastaus kaikkiin maailman kysymyksiin."

Kommentoi »