Terve.fi

Näitä ruokia lihaksesi tarvitsevat

Näitä ruokia lihaksesi tarvitsevat
Vartalomme vaatii monipuolista ja ravinteikasta ruokaa palautuakseen harjoituksista. Mitä kuntoilijan tulisi sitten syödä, jotta lihakset saisivat tarvitsemansa ravintoaineet?
Julkaistu: 25.6.2015

Men's Health.com listasi 8 ruokaa, jotka pitävät huolen siitä, ettet harjoittele turhaan.

Kananmunat

Biologinen arvo (biological value) mittaa sitä, kuinka tehokkaasti ruoka-aineen sisältämä proteiini käytetään lihasten rakennusaineena. Kananmunilla arvo on luonnon omista ruoka-aineista korkein, jopa korkeampi kuin lihalla. Oikeaoppinen tapa syödä kananmuna on tietenkin kokonaisena. Suuri osa rasvasta on keltuaisessa, mutta keltuainen sisältää myös paljon proteiinia sekä vitamiineja. Kananmunissa proteiini, vitamiinit sekä hivenaineet yhdistyvät näppärään pakettiin. Ja ei, et kuole sydäntautiin vaikka söisitkin 1-3 munaa päivässä.

Mantelit

Mantelit ovat erinomainen E-vitamiinin lähde. E-vitamiini on tehokas antioksidantti, joten siitä voi olla apua estämään vapaiden happiradikaalien tekemää tuhoa raskaan harjoituksen jälkeen. Mikä parasta, manteleista on hyötyä jo pieninäkin määrinä syötynä.

Lohi

Lohi on erinomainen korkealaatuisen proteiinin sekä omega-3-rasvahappojen lähde. Omega-3-rasvahapot ovat hyväksi verisuonille, aivojen terveydelle, silmille, lihaksille ja lisäksi niillä on mahdollisesti syöpää estäviä vaikutuksia. Erityisesti rasvahappojen terveysvaikutusten vuoksi lohi on erinomainen ruoka, jota meidän suomalaistenkin tulisi syödä useammin.

Jogurtti

Jogurtti sisältää proteiinia ja hiilihydraatteja lähes ideaalisessa suhteessa palautumista varten. Jos urheilet, osta tavallista marja- tai hedelmäjogurttia ja jätä sokeriton vaihtoehto hyllyyn. Ylimääräinen energia on hyväksi harjoituksen jälkeen.

Jogurtti sisältää tutkimusten mukaan myös CLA:ta, eli konjugoitunutta linolihappoa. CLA:t ovat rasvahappoja, jotka joidenkin tutkimusten mukaan auttavat rasvanpoltossa. Linolihapoilla on myös samoja ominaisuuksia kuin omega-3-rasvahapoilla – ne saattavat vähentää sydäntaudin ja syövän riskiä.

Naudanliha

Naudanliha tarjoaa kuntoilijalle muutakin kuin pelkän grillauselämyksen. Naudanliha on paitsi täynnä proteiinia, myös tärkeä raudan ja sinkin lähde. Lisäksi naudanliha on eräs parhaista ravintoaineista kreatiinisisältönsä puolesta. Pyri ostamaan naudanliha aina mahdollisimman vähärasvaisena.

Oliiviöljy

Moderni kuntoilija käyttää oliiviöljyn toisella tapaa kuin vanhan ajan kehonrakentajat. Kropan öljyämisen sijaan älykäs urheilija syö öljyn osana päivittäistä ruokavaliota. Oliiviöljy sisältää kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, joilla voi olla antikatabolisia vaikutuksia – ne estävät lihaskudoksen hajottamista aineenvaihdunnan prosesseissa. Oliiviöljyssä on myös antioksidantteja, ja sen uskotaan vähentävän sydäntautien, joidenkin syöpien sekä aikuisiän diabeteksen riskiä.

Vesi

Vesi ei sisällä lainkaan energiaa, mutta sillä on silti tärkeä rooli palautumisessa ja lihaksen kehittymisessä. Jopa 80 prosenttia lihaksesta on vettä ja pelkästään 1 prosentin vaje voi haitata harjoituksia sekä palautumista. Vuonna 1997 julkaistussa saksalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että proteiinisynteesin ja nestetasapainon välillä on korrelaatio: nestehukassa proteiinisynteesi hidastuu, jolloin lihas uusiutuu ja palautuu hitaammin. Harjoituksen aikana nestettä tulisi nauttia 2 desilitraa varttituntia kohden.

Kahvi

Kahvi lisää kirjaimellisesti tehoja harjoitukseesi. Erään tutkimuksen mukaan 2½ kuppia kahvia muutama tunti ennen harjoitusta juoneet henkilöt kykenivät tekemään 9 % pidempään kestävän pikajuoksusuorituksen kuin kahvia juomaton kontrolliryhmä. Koska pikajuoksu ja voimaharjoittelu ovat anaerobisia suorituksia, voi kahvista olla apua myös kuntosalilla. Älä kuitenkaan juo kahvia ennen harjoitusta, jos kärsit korkeasta verenpaineesta.

Lähde: Men's Health

Kommentoi »