Miten saada lihakset kasvamaan?

Kilpaurheilijoilla voiman osa-alueet voidaan jakaa tarkasti, minkä vuoksi voimaharjoittelun ohjelmointi on usein erittäin huolellisesti suunniteltu ja toteutettu riippuen siitä, missä vaiheessa harjoituskautta ollaan ja mikä kilpaurheilulaji on kyseessä. Toisaalta, harjoitettiinpa lihasvoimaa millä tasolla tahansa, tavoitteet määräävät millaista harjoittelu määrältään, laadultaan ja teholtaan on. Tässä jutussa keskitytään tarkastelemaan millaista harjoittelun tulee olla, jos tavoitteena on lihasmassan kasvu.

Voimaharjoittelu jaetaan yleensä pääpiirteissään kolmeen osa-alueeseen; pika-, kesto-, ja maksimaalisen voiman harjoittamiseen. Maksimaalista voimaa voidaan harjoittaa niin, että lihasvoima kasvaa ilman merkittävää lihasmassan kasvua. Toinen tapa tähtää lihasvoiman kasvattamisen lisäksi myös lihasmassan kasvuun. Tätä harjoittelutapaa kutsutaan hypertrofiseksi voimaharjoitteluksi. Lihasfysiologisesti harjoittelu parantaa sekä lihaksen hermotusta että aktivoi proteiinisynteesin eli lihaksen kasvun tehokkaasti.

Aloittelevalle lihasmassan kasvattajalle suositeltava kuorma yksittäiseen harjoitusliikkeeseen on 70-85 % arvioidusta lihaksen maksimaalisesta voimasta. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että esimerkiksi penkkipunnerruksessa uupumus seuraa 8-12 toiston jälkeen. Näitä sarjoja kannattaa tehdä lihasryhmää kohden 1-3. Sarjojen välissä tauon pituus on 1-2 minuuttia. Edistyneelle harjoittelijalle kuormaksi suositellaan 70-100 % maksimista, 1-12 toistoa sarjassa ja sarjoja 3-6 lihasryhmää kohden. Optimaalisen lihasmassan kasvun saavuttamiseksi toistojen määrä sarjassa kannattaa painottaa 6-12 toiston välille. Suositeltava tauon pituus sarjojen välissä on 2-3 minuuttia.

Yksittäisen liikkeen suoritustempo on rauhallinen. Tämä tarkoittaa esimerkiksi penkkipunnerruksessa sitä, että tangon ylösvienti kestää 1-2 sekuntia ja alastuonti rinnalle saman verran. Merkittäviä tuloksia lihasmassan kasvussa nähdään 8-12 viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen. Viikkotasolla harjoituskertoja lihasryhmää kohden tulisi olla 2-3 kertaa, muttei 4-5 kertaa enempää. Alkuverryttely esimerkiksi hyvin keveillä painoilla lämmittää lihakset ennen harjoitusta, ja toisaalta loppuverryttely aloittaa elimistön palautumisen harjoituksen jälkeen.

Hypertrofinen voimaharjoittelu on teholtaan kovaa, joten riittävän palautumisen, levon ja ravinnon merkitystä ei voi liikaa korostaa. Kuten kaikessa fyysisessä harjoittelussa, myös lihasmassan kasvuun tähtäävässä harjoittelussa, kannattaa terve maalaisjärki pitää mukana ja kehon signaaleja on suotavaa kuunnella. Jos lihakset ovat edellisestä harjoituksesta kipeät tai olo on muuten väsynyt, lepopäivä tai kaksi ovat paikallaan.

Useat tieteelliset julkaisut suosittavat monipuolista harjoittelua fyysisen kunnon parantamisen optimoimiseksi. Tätä periaatetta noudattaen myös voimaharjoittelukuurin ohessa tai sen jälkeen muunlainen liikunta piristää mieltä ja antaa myös elimistölle erilaisen fysiologisen stimuluksen.