Kuntoilija: Pieni proteiinilisä ja syömisen ajoitus on olennaista
Kuntoilijalle on olennaista sopiva energiansaanti. Ruokailu kannattaa ajoittaa lähelle liikuntaa, jotta elimistö saa ravintoaineista mahdollisimman suuren hyödyn.
On tärkeää miettiä, mitä syö ennen kuntoilua, jotta jaksaa liikkua.Mitä tehokkaammin liikut, sitä enemmän lihakset kuluttavat hiilihydraatteja. Se pätee sekä juoksuun että kuntosalilla rehkimiseen.
Lue myös: Syötkö riittävästi proteiinia?Proteiinia kuntoilija tarvitsee jonkin verran normaalia enemmän. Suomalaisessa perusruokavaliossa proteiinin määrä on jo valmiiksi melko iso, joten sen kanssa ei tarvitse liioitella.Ajoituksella on merkitystä. Proteiini kannattaa ottaa heti suorituksen jälkeen, jolloin lihas palautuu nopeasti ja alkaa kehittyä.Näin syöt käytännössä: Ennen liikuntaa kannattaa nauttia banaani tai puolikas tai syödä muuten kevyesti. Heti liikunnan jälkeen kannattaa nauttia proteiinipitoista ruokaa. Jos et pysty vaikkapa juomaan 2–3 lasillista maitoa, ota proteiinilisävalmiste. Palautumisjuoman on hyvä sisältää 20–25 grammaa proteiinia.Liikkujan lisäenergian on hyvä tulla täysjyväviljasta, juureksista ja hedelmistä.Viljoista täysjyväkaura on runsaskuituinen, se sisältää hyviä rasvoja ja laadukkaita proteiineja. Sen vesi-liukoinen kuitu lisäksi alentaa veren kolestrolia.
Lue myös: 6 syytä syödä hiilihydraattejaVähärasvaisissa maitotuotteissa ja vaaleassa lihassa proteiinin laatu ja rasvakoostumus ovat ihanteelliset. Myös soijasta ja muista kasveista voit saada hyvin proteiineja, jos syöt niitä monipuolisesti.Aterian lisukkeeksi himoliikkuja voisi valita vaikkapa spelttiä, kvinoaa tai täysjyväriisiä. Ei kannata unohtaa avokadoa, pähkinöitä ja siemeniä.Kahden gramman päivittäinen inkivääriannos voi vähentää harjoittelusta johtuvia lihaskipuja ja auttaa niveloireisiin.
Laihduttaja: Säilytä lihakset ja pysy kylläisenä
Painoa pudottaessa on tarkoitus päästä eroon rasvasta, ei lihaksista. Kun ruoasta saa tarpeeksi proteiinia, elimistöllä on rakennusaineita energiaa kuluttavien lihasten ja luuston kudosten ylläpitämiseen ja uusiutumiseen.Laihduttajan on tärkeä hallita kylläisyyden tunnetta. Kun muistaa syödä proteiinia, täysjyväviljatuotteita ja vesipitoisia kasviksia, ei tunne itseään niin nälkäiseksi.
Lue myös: 5 asiaa, joiden takia lihotKuitu lisää kylläisyyden tunnetta ja massaa suolessa. Valkoiseen viljaan verrattuna kuitupitoinen täysjyvävilja tasoittaa verensokerin vaihtelua ja sisältää myös vähemmän energiaa.Maitotuotteiden proteiini on huippuluokkaa. On huomattu, että nimenomaan maitotuotteet auttavat pitämään painon maltillisena. Ilmiö voi liittyä maidon kalsiumiin.Näin syöt käytännössä: Syö jokaisella pääaterialla esimerkiksi kalaa, kanaa, kananmunaa, maitotaloustuotteita, pähkinöitä tai palkokasveja.Valitse leivästä, pastasta, riisistä ja puuroista täysjyväversio.Kaalit ja erityisesti punakaali ovat hyviä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä. Keittoihin kannattaa lisätä palsternakkaa ja muita kasviksia.
Lue myös: 10 väitettä laihdutuksestaSäilytä ruokavaliossa hyvät rasvat. Syö avokadoa ja pähkinöitä. Kohtuullisesti syötyinä ne eivät lihota. Pähkinöissä on myös paljon kuitua.Kasvisten syönnissä ei ole ylärajaa. Esimerkiksi vähäkalorisilla meloneilla saa helposti kylläisen olon.Purkista: Monivitamiinitabletti päivässä on hyvä lisä.
