1. Älä laihduta nopeasti.
Totta. Nopeasti laihduttaessa menettää helposti lihasmassaa. Maltillinen laihtumisvauhti taas ehkäisee lihaskatoa. Suositusten mukainen laihdutustahti on puolesta kilosta kiloon viikossa.
2. Kaikki hiilihydraatit ovat pahasta.
Tarua. Täysjyväviljat sopivat mainiosti myös laihduttajan ruokavalioon. Ne sisältävät paljon terveydelle hyödyllisiä kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Täysin vaaleat viljatuotteet ja paljon lisättyä sokeria sisältävät elintarvikkeet, kuten sokerilimut ja karkit, kannattaa tiputtaa pois ruokavaliosta, sillä ne ovat terveydelle haitallisia voimakkaan prosessoinnin vuoksi.
Karppausruokavalion on todettu toimivan painonpudotuksessa melko hyvin noin puolen vuoden ajan. Pysyvien tulosten kannalta karppaus ei kuitenkaan näytä olevan tehokkaampi laihdutuskeino kuin mikään muukaan.
3. Ei ole väliä, mistä kalorinsa saa, kunhan niitä saa sopivan määrän.
Osittain totta. Laihdutuksen kannalta ei ole väliä, mistä kalorinsa saa. Paino putoaa aina, kun energiankulutus ylittää energiansaannin.
Epäterveellisellä ruokavaliolla laihduttaminen ei kuitenkaan ole järkevää, sillä laihdutuksen lähtökohdaksi kannattaa ottaa pysyvä elämäntapamuutos. Tämä tarkoittaa ruokavalion kannalta runsasta kasvisten, marjojen ja hedelmien nauttimista, täysjyväviljoja sekä proteiinia ja hyviä öljyjä esimerkiksi kalasta, avokadosta ja pähkinöistä.
4. Treenaaminen on laihduttajalle välttämätöntä.
Osittain totta. Pelkästään liikuntaa harrastamalla painoa on vaikea saada tippumaan muutamaa kiloa enempää.
Monipuolinen ja säännöllinen liikunta on kuitenkin erittäin suositeltavaa. Liikunta säännöllisenä elämäntapana on terveellisempi vaihtoehto kuin jatkuva jojolaihdutus ruokavaliolla, vaikka paino ei edes laskisi.
Treenaaminen kannattaa myös siksi, että pelkällä ruokavaliolla pudotettu paino saattaa lähteä lihasmassasta, kun taas liikunnan avulla kilot karisevat helpommin elimistön rasvavarastoista.
Liikunnan harrastaminen yhdistettynä vähäkaloriseen ruokavalioon lisäksi helpottaa laihdutuksen jälkeistä painonhallintaa pelkkää terveellistä ruokavaliota paremmin.
5. Aamutreeni tyhjällä vatsalla polttaa kaloreita tehokkaammin.
Tarua. Tyhjällä vatsalla kuntoilu kuluttaa hieman enemmän energiaa kuin treenaaminen muutamia tunteja ruokailun jälkeen. Pitkällä aikavälillä tällä ei kuitenkaan ole merkitystä painonpudotuksen kannalta. Kaikki liikunta on hyödyllistä, ja liikkua kannattaa silloin, kun se itselle parhaiten sopii.
6. Syö vain, kun olet nälkäinen.
Osittain totta. Kehoaan kannattaa kuunnella, mutta jos ateriavälit venyvät liian pitkiksi, syö helposti liikaa. Nälkäisenä altistuu helpommin myös mieliteoille, tämän tietää lähes jokainen ruokakaupassa nälissään käynyt.
Laihduttajan kannattaa pyrkiä ruokailemaan säännöllisesti. Sopiva ruokailukertojen määrä vaihtelee yksilöllisesti, mutta yleensä on järkevää syödä kolmesta kuuteen kertaa päivässä.
7. Maitotuotteet lihottavat.
Tarua. Maitotuotteet sopivat hyvin laihduttajan ruokavalioon. On tutkittu, että runsas maitotaloustuotteiden nauttiminen ei lihota vaan päinvastoin auttaa painonhallinnassa.
Tutkimuksissa ei ole voitu osoittaa, että maitovalmisteiden rasvapitoisuudella olisi vaikutusta pitkäaikaiseen painonhallintaan. Kaikki maitotuotteet rasvaprosenttiin katsomatta ovat siis ainakin painonhallinnan kannalta hyvä lisä ruokavalioon, kohtuudella nautittuna.
8. Lihasharjoittelu lisää aineenvaihduntaa enemmän kuin kestävyystreeni.
Osittain totta. Voimaharjoittelu voittaa kestävyysliikunnan treenin jälkeisessä energianpoltossa. Voimatreenin jälkeen kaloreiden palaminen jatkuu pidempään.
Energiankulutuksen kannalta tehokkainta on kuitenkin pitkäaikainen kestävyysharjoittelu, sillä itse harjoituksen aikana energiaa kuluu siinä enemmän kuin voimaharjoittelussa.
Sekä voima- että kestävyysharjoittelu ovat terveyden kannalta hyödyllisiä, ja monipuolinen liikunta on hyväksi myös laihduttajalle.
9. Jos 80 prosenttia päivän aterioista on terveellisiä, voi 20 prosenttia olla mitä tahansa.
Totta. Voidakseen hyvin ei tarvitse syödä täydellisesti. Liian kovat tavoitteet voivat latistaa motivaatiota.
10. Granny Smith -omenan syöminen laihduttaa, vaikka söisi samalla pullan.
Tarua. Ei ole olemassa laihduttavia ihmeruokia. Esimerkiksi chilin on kyllä todettu kiihdyttävän aineenvaihduntaa, mutta vaikutuksen aikaansaamiseksi tarvittavaa määrää on mahdoton nauttia.
Lähteet: ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm, Helsingin yliopisto, Dietary macronutrients and food consumption as determinants of long-term weight change in adult populations: a systematic literature review, Terveyskirjasto
