1. Ensisijainen polttoaine.
Elimistö käyttää ruokavalion hiilihydraateista osan heti energiaksi, osa varastoituu lihaksiin ja maksaan glykogeeneiksi, polttoainevarastoksi. Kun varasto tyhjenee, treeni voi takkuilla tai sen jälkeen on hirveä nälkä. Töistä liikkumaan menevälle marjarahka ei välttämättä riitä. Siihen on hyvä sekoittaa vaikka kaurahiutaleita.
2. Pitkäkestoinen treeni.
Kestävyyttä vaativissa lajeissa elimistön glykogeenivarastot joutuvat tiukoille ja hiilihydraatteja tarvitaan paljon: jopa 60 prosenttia päivittäisestä energiasta. Lihasvoimatreenipäivinä riittää hivenen vähempi.
3.Tasainen verensokeri.
Täysjyväviljat ovat vereen hitaasti liukenevia hiilihydraatteja, jotka pitävät verensokerin pitkään tasaisena ja estävät treenin lopahtamisen, kun väsymys yllättää. Viljoja kannattaa nauttia säännöllisesti myös siksi, että niissä on runsaasti terveydelle ja kunnon kehitykselle tärkeitä suojaravintoaineita. Hiilihydraatteja saa viljojen lisäksi kasvikunnan tuotteista ja maidosta.
4. Nopea energianlähde.
Hyvin paljon ja kovalla teholla liikkuvat saattavat hyötyä nopeasti verensokeria kohottavista ja energiaa elimistöön vapauttavista hiilihydraateista, kuten vaaleasta leivästä ja banaanista. Ne sopivat viime hetken välipalaksi ennen tiukkaa treeniä, koska ne ikään kuin käynnistävät koneiston.
5. Tasapainoinen ruokavalio.
Hiilihydraattien vähyys voi kostautua liiallisena proteiinien määränä. Tällöin kehoon varastoituu rasvaa. Liika proteiini vaarantaa terveyden, sillä se yhdistetään muun muassa suolistosyöpiin. Liikkujan ruokavaliossa pitää olla kaikkia ravintoaineita: hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa. Niiden määrät vaihtelevat tavoitteen mukaan: lihasvoimaharjoittelussa korostetaan proteiineja ja kestävyyslajeissa hiilihydraatteja.
6. Tehokas palautuminen.
Lihasten palautuminen nopeutuu, jos ne saavat proteiineja ja hiilihydraatteja 30–60 minuutin kuluttua harjoittelusta. Lasi maitoa ja hedelmä on hyvä palautusvälipala. Ellei liikunnassa tyhjentyneisiin hiilihydraattivarastoihin tule täytettä, palautuminen estyy ja kunnon kehitys pysähtyy.
Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Anette Palssa/ Liikkujan ravitsemuspalvelu, Terveystalo
