James Nikander eli räppäri Musta Barbaari rakastaa lihasta. Hänen hittinsä Salil eka salil vika ei valehtele. Mies käy kuntosalilla 5–6 kertaa viikossa.
– Olen aina ihaillut supersankarimaista fysiikkaa. Treenaan, jotta lihakset kasvavat ja saan mahdollisimman sopusuhtaisen vartalon.
James pelasi ennen jalkapalloa, mutta ura loppui polvivammaan. Tilalle tuli kuntosali. Nyt hän kilpailee fitness-kisoissa ja haluaisi olla Suomen Arnold Schwarzenegger.
Salilla James treenaa kovilla painoilla jaksamisensa äärirajoilla. Hänellä on tapana harjoittaa vuoropäivinä eri lihasryhmiä.
James on huomannut, että moni nainen treenaa paljon alavartaloa. Hän näkisi mielellään naisten pistävän kaikki lihakset kunnon treeniin.
– Voimaharjoittelu muokkaa lihaksista kauniimmat ja hormonit estävät miehisen vartalon tulemisen.
Otimme haasteen vastaan!
Tee salitreeni näin
- Aloita lämmittelemällä lihakset.
- Tee yhtä liikettä 10–15 toistoa. Lepää 30–60 sekuntia, ja toista sama. Tee yhteensä 2–3 sarjaa.
- Tee niin suurilla painoilla kuin jaksat. Viimeisten toistojen pitäisi tuntua hyvin raskailta jo ensimmäisessä sarjassa.
- Venyttele treenin lopuksi lyhyesti.
- Treeniin menee aikaa 1–1,5 tuntia. Jos aikaa ei ole, treenaa eri lihasryhmät eri päivinä.
Yläselkä taljassa
Alkuasento: Istu taljan eteen penkille niin, että polvet ovat tyynyjen alla ja jalkapohjat kokonaan maassa. Ota leveä ote tangosta. Päästä lapaluut irti toisistaan.
Liike: Vedä ensin lapaluut alas ja sitten tanko joko kasvojen eteen tai pään taakse. Riittää, että tanko käy leuan tasolla tai takaraivon puolivälissä. Palauta tanko hallitusti alkuasentoon ja irrota lavat toisistaan.
Missä tuntuu: Leveässä selkälihaksessa ja hartioissa. Jos tuot tangon kasvojen eteen, hartian etuosa työskentelee enemmän, jos pään taakse, työssä on hartian takaosa
Ojentajat köysitaljassa
Alkuasento: Seiso taljan edessä jalat hieman lantiota leveämmässä haarassa ja ylävartalo kevyessä etukenossa. Pidä kahvasta tukevasti kiinni ja liimaa kyynärpäät kiinni kylkiin. Älä päästä polvia lukkosuoriksi tai hartioita korviin.
Liike: Rutista kyynärpäät suoriksi kohti lattiaa. Käännä rutistuksen lopussa köyden päät ulospäin sivuille. Pidä kyynärpäät koko ajan kyljissä kiinni. Palauta kädet hallitusti alkuasentoon.
Missä tuntuu: Ojentajissa. Liike kiinteyttää alleja. Lopuksi tehty kääntö tehostaa liikettä.
Soutu alataljassa
Alkuasento: Istu penkillä selkä suorassa ja jalat laitteeseen tuettuina. Polvet ovat kevyessä koukussa, hartiat rentoina ja ryhti hyvä. Ota tukevasti kiinni kahvasta ja anna kyynärpäiden olla suorina.
Liike: Rutista lapaluut yhteen ja vedä kahvaa kohti napaa. Pidä kyynärpäät koko ajan lähellä kylkiä. Tee lopussa pieni rutistus, ja palauta kädet alkuasentoon.
Missä tuntuu: Yläselässä lapaluiden välissä.
Hauiskääntö
Alkuasento: Seiso hyvässä ryhdissä jalat lantion levyisessä haarassa. Paino on molemmilla jaloilla, hartiat rentoina, ja käsi painot molemmissa käsissä vartalon vierellä. Jännitä ranne suoraksi ja tukevaksi. Pidä vartalo tiukkana.
Liike: Rutista paino ylös ja käännä se rinnan edessä poikittain. Pidä kyynärpää koko ajan kyljen vieressä. Riittää, että paino nousee lähelle leukaa. Laske paino hallitusti alas. Muista pitää ranteet tiukkoina äläkä päästä vartaloa heijaamaan. Voit tehdä liikkeen vuorokäsin tai yhtä aikaa.
Missä tuntuu: Käsivarren etuosassa eli hauiksessa. Painon kääntö poikittain tehostaa liikettä.
Vipunosto eteen
Alkuasento: Seiso hyvässä ryhdissä jalat lantion levyisessä haarassa. Paino on molemmilla jaloilla. Pidä käsipainoista kiinni myötäotteella. Kädet ovat suorina reisien edessä.
Liike: Nosta paino eteen olkapäiden korkeudelle. Pidä hartiat koko ajan alhaalla. Palauta paino hallitusti. Älä anna vartalon heijata. Voit tehdä liikkeen vuorokäsin tai yhtä aikaa.
Missä tuntuu: Hartian etuosassa. Tee vipunostoja sivulle ja takaviistoon, jos haluat treenata hartian muita osia. Kevennä liikettä koukistamalla hieman kyynärpäitä.
Askelkyykky
Alkuasento: Pidä käsipainot käsissä vartalon vierellä. Keskivartalo on tiukkana ja ryhti hyvä.
Liike: Astu toisella jalalla eteen niin, että takajalan polvi laskeutuu lähelle lattiaa. Älä päästä etujalan polvea työntymään varpaiden yli. Ponnista kyykyn jälkeen etujalka takaisin takajalan viereen. Pidä keskivartalo pystyssä koko ajan.
Missä tuntuu: Pakarassa ja etu- ja takareisissä. Rasitus kohdistuu lihasten eri osiin askeleen pituudesta riippuen. Voit tehdä liikkeen myös ilman painoja.
Vatsarutistus
Alkuasento: Tue kädet laitteen sivu tyynyihin ja paina selkä takatyynyyn. Varo, etteivät hartiat nouse korviin. Anna jalkojen roikkua kohti lattiaa.
Liike: Vedä napa selkä rankaan ja nosta jalat ylös, vähintään vaakatasoon. Palauta jalat rauhallisesti alas. Pidä pieni jännitys keskivartalossa koko ajan.
Missä tuntuu: Suorissa vatsalihaksissa. Liike on raskain suorin jaloin. Kevennä liikettä koukistamalla jalkoja.
Selänojennus
Alkuasento: Tue kanta päät tyynyihin. Lantio tulee hieman penkin yli. Anna ylävartalon roikkua alhaalla selkä suorana. Pidä kädet ristissä rinnan päällä tai niskan takana kyynärpäät sivuilla.
Liike: Nosta ylävartalo. Jännitä vatsalihakset, älä anna selän notkistua. Riittää, että vartalo on suorassa linjassa yläviistoon. Älä yliojenna. Palaa rauhallisesti alas.
Missä tuntuu: Alaselässä, hieman pakaroissa ja takareisissä. Lisävastusta saat, kun pidät levypainoa käsissäsi rinnan edessä tai niskan takana.
Penkkipunnerrus
Alkuasento: Asetu vinopenkkiin selin makuulle ja pidä jalkapohjat kokonaan kiinni lattiassa. Alaselässä on pieni luonnollinen notko. Käsipainot ovat käsissä olkapäiden kohdalla pienessä venytyksessä.
Liike: Työnnä molemmat kädet ylös kohti kattoa. Tuo painoja lähemmäs toisiaan, mutta älä päästä niitä koskettamaan. Palauta rauhallisesti alas niin, että rintalihaksessa tuntuu pieni venytys.
Missä tuntuu: Rintalihaksessa. Vinopenkillä liike kohdistuu hieman myös hartialihakseen.
