1. YLÄTALJAVETO ETEEN
Kohdistus: Yläselän lihakset sekä hauis ja olkapään takaosa
Väärin:
Vedät tangon rintojen alle ja olkapäät kääntyvät eteen. Leuka nousee pystyyn ja pää työntyy liikaa eteen. Usein myös rintakehä työntyy isolle kaarelle, jolloin alaselän luonnollinen notko häviää ja rintarangan alaosaan muodostuu painetta.
Väärä tekniikka tuottaa niskan ja yläselän kipuja sekä olkapään etuosan särkyä. Yläselän lihakset eivät työskentele normaalisti eivätkä kehity.
Oikein:
Ota pieni noja taaksepäin lonkasta, vatsaan pito koko sarjan ajaksi. Leuka sisään ja samaan linjaan muun rangan kanssa, katse loivasti yläviistoon. Olkapäät takana, veto olkapää- ja lapajohtoisesti suoraan leuan edestä solisluihin. Rintarangan yläosan notkoa ei tule korostaa liikaa. Ajatus yläselkään hauisten sijaan.
Oikein tehtynä leventää ja vahvistaa yläselkää, luo ”illuusiota” kapeasta vyötäröstä.
2. KAPEA PENKKIDIPPI
Kohdistus: Ojentajat, ison rintalihaksen yläosa, olkapään etuosa
Väärin:
Peppu on irti penkin reunasta ja paino olkanivelellä. Liike lähtee olkanivelestä ja kehon paino on liikaa edessä. Pään asento joko alaspäin tai liikaa ylös. Liikettä jatketaan liian alas, kyynärnivel yli 90 asteen kulmaan.
Väärä tekotapa voi tuoda repeämiä olkapään etuosaan, kipuja olkapäihin sekä niskaan. Liike ei tunnu ojentajissa kuten pitäisi, vaan se tuntuu olkapään edessä.
Oikein:
Peppu on penkissä kiinni ja paino takana. Myös olkapäät taakse käännettyinä ja liike lähtee kyynärpäistä. Liikkeen kuuluu tuntua paineena ja rasituksena ensisijaisesti ojentajissa. Liike tulee maksimissaan 90 asteen kulmaan, ei syvemmälle.
Oikein tehtynä dippi kiinteyttää ja muokkaa ojentajia, rintaa sekä olkapäitä.
3. KULMASOUTU
Kohdistus: Yläselän lihakset, hauis sekä hartian takaosa.
Väärin:
Alaselän notko häviää, kun keskivartalon tuki pettää. Selkä pyöristyy. Tanko vedetään rintaan ja ranteet koukistuvat. Pää työntyy eteen ja leuka pystyyn.
Väärin tehty liike tuottaa alkaselkään ja niskaan kipua, ja se voi rikkoa näitä paikkoja. Ranteet kipeytyvät.
Oikein:
Alaselän luontainen notko säilyy, keskivartalon tuki on vahva koko sarjan ajan. Pää pysyy samassa linjassa selän kanssa. Ranteet suorina.
Liike lähtee ensin yläselästä sitten käsivarsista. Jos yläselän liikkeet tuntuvat ensin hauiksissa, teet liikettä liikaa käsillä. Keskity tällöin enemmän lapojen liikkeeseen.
Oikein tehtynä veto kehon edestä taakse -suunnassa on helpompi kuin ylhäältä alas. Jos kulmasoutu on liian raskas liike keskivartalolle, voit tehdä saman liikkeen istuen esimerkiksi alataljassa tai vipuvetolaitteessa.
Personal trainer Liina Sievers jakaa parhaat vinkkinsä treeniin kauneusjaterveys.fi:n lukijoille.
"Työskentelen personal trainerina, kouluttajana sekä ravintovalmentajana. Iltaisin ohjaan ryhmäliikuntatunteja, lenkkeilen koiran kanssa metsässä, opiskelen saksaa ja muita mielenkiintoisia asioita. Minulla on kaksi lasta, joiden kanssa pelataan futista, käydään uimassa ja katsotaan hyviä leffoja kasassa sohvalla. Haaveilen pitkistä yöunista ja kiireettömistä aamuista ja siitä, että minulla olisi vastaus kaikkiin maailman kysymyksiin."
