Työuupumuksen taustalla ovat usein työpaikan erilaiset ongelmat: liian suuri työmäärä, henkilökemiaan liittyvät ongelmat ja epävarmuus tulevasta esimerkiksi yt-neuvottelujen aikaa. Myös vaikea elämäntilanne, kuten avioero, voi lisätä uupumusriskiä.
Kaikki eivät silti uuvu näissäkään tilanteissa. Oloa voivat pahentaa omat ajattelumallit. Siksi uupumus ei välttämättä poistu työpaikkaa vaihtamalla.
- Monet kyllä tunnistavat itsessään piirteitä, jotka altistavat uupumukselle. Niihin on vain vaikea tarttua, eikä niiden muuttaminen ole yksinkertaista, kertoo psykologi ja psykoterapeutti Heli Nurmi.
Hän on juuri julkaissut kirjan Työuupumuksen itsehoito – Kuinka kierrän karikot (Duodecim 2016).
Uupunut vaatii itseltä liikaa
Yksi tyypillisimmistä uupumusta lisäävistä ajattelumalleista on se, että vaatii itseltään paljon, jopa liikaa. Jos tunnistaa tämän piirteen itsessään, Nurmi kehottaa miettimään, mikä aiheuttaa vaatimukset.
- Asettaako vaatimuksia työnantaja, asiakas tai työyhteisö? Vai ovatko vaatimukset omia? Jos kyse on omista vaatimuksista, voi haastaa itsensä: voisiko joskus vähempikin riittää, Nurmi kannustaa.
Ylivastuullisella on tapana hoitaa työt liiankin hyvin. Joskus riittävän hyvin tehty työ voisi olla tarpeeksi.
- Työelämä on nykyään hyvin vaativaa. Voisi siksi ajatella, että aina kun selviytyy työtehtävistä, on tehnyt työn hyvin.
Kun perfektionisti vaatii itseltään aina kympin suorituksen, voi yhdeksikön arvoinen suoritus tuntua huonolta. Siksi perfektionisti voi mitätöidä mielessään koko suorituksensa, koska ei onnistunut täydellisesti.
- Kannattaa pohtia sitäkin, osaako nauttia työnsä tuloksista ja opetella kiittämään itseään siitä, mitä on saanut aikaan. Kiittää kannattaa silloinkin, vaikka kaikki ei olisi sujunut täydellisesti, Nurmi muistuttaa.
Itsearvostusta avustava päiväkirja avuksi uupuneelle
Jos uupuu töissä, ammatillinen itsetunto usein romahtaa. Tilalle tulee kyynisyyttä. Siksi tarvitaan vastalääkkeitä. Nurmi ehdottaa itsearvostusta vahvistavan päiväkirjan pitämistä.
- Joka ilta voisi miettiä yhden asian, johon on itsessään tyytyväinen. Työuupuneen olisi hyvä löytää tämä asia työelämästä.
Asia voi olla hyvin pieni ja vähäpätöinenkin. Päiväkirjan pitoa kannattaa jatkaa sitkeästi useita viikkoja. Nurmi toteaa, että parin viikon jälkeen mieli saattaa alkaa kääntyä ja jo päivisin alkaa tulla mieleen asioita, joita voisi sitten illalla kirjata ylös.
- Tämä aloittaa myönteisen suhtautumisen itseensä.
Ajattelumallin muutos kestää pitkään
Toinen hyvä harjoitus on levon suominen itselle. Jos on vaikea levätä ennen kuin kaikki työt ja kotityöt on tehty, palautumisaika voi jäädä vähiin.
Silloin kannattaa haastaa itsensä kokeilemaan, miltä tuntuisi maata sohvalla puoli tuntia. Jos koko sen ajan ajattelee sitä, mitä muuta pitäisi tehdä, kyseessä ei ole lepohetki. Tilanne vain uuvuttaa.
- Harjoitus onnistuu, jos pystyy päästämään edes hetkeksi irti vaatimuksistaan. Silloin on kokenut palauttavan lepohetken.
Ajattelumallin muuttaminen ei ole helppoa eikä nopeaa. Se vaatii itseltä lempeyttä ja aikaa.
- Työuupumus kyllä paranee itsestäänkin, mutta ajattelumallien muuttaminen on loppuelämän projekti. Mutta yleensä määrätietoiset ihmiset hoitavat itseäänkin määrätietoisesti. Silloin tuloksiakin tulee.
Lue myös:
