Terve.fi

Suositeltava liikunta verenpaineen kohoamisen ehkäisyyn



Suositeltava liikunta verenpaineen kohoamisen ehkäisyyn

Liikunta on erityisen suositeltavaa henkilöille, joilla on verenpaineen kohoamisen riskitekijöitä kuten lihavuutta tai liikapainoa.
Teksti Ilkka Vuori

Liikunta on erityisen suositeltavaa henkilöille, joilla on verenpaineen kohoamisen riskitekijöitä kuten lihavuutta tai liikapainoa.

Verenpaineen kohoamisen ehkäisyyn suositellaan yleisen terveysliikunnan suosituksen mukaisesti kestävyysliikuntaa kohtalaisesti kuormittavalla tavalla vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa tai voimakkaasti kuormittavalla tavalla vähintään 75 minuuttia viikossa vähintään 10 minuutin jaksoina jakautuneena koko viikolle.

Koska henkinen jännittäminen ei ole hyväksi verenpaineelle, olisi ainakin teoreettisesti edullista, että liikunta purkaisi paineita ja stressiä ja tuottaisi hyvää oloa.

Lihavuus ja liikapaino nostavat verenpainetta, joten niiden ehkäisy tai vähentäminen on tärkeää.

Lihomisen ehkäisyyn tarvitaan runsaasti, vähintään 2 ½ – 4 tuntia viikossa kohtalaisesti kuormittavaa liikuntaa.

Laihtumiseen ja uudestaan lihomisen ehkäisyyn laihduttamisen jälkeen tarvitaan vielä enemmän, vähintään runsaat 4 tuntia viikossa kohtalaisesti kuormittavaa liikuntaa, mieluimmin tunti päivässä.

Suositeltava liikunta kohonneen verenpaineen hoitoon

Liikuntaharjoittelu on perusteltua tukemaan muiden terveyttä edistävien elintapojen ja mahdollisen lääkehoidon vaikutusta verenpaineeseen ja pienentämään muiden sairauksien, erityisesti valtimotautien riskiä, ellei liikunnalle ole vasta-aiheita.

Ennen liikunnan aloittamista on tarpeen selvittää mahdolliset vauriot esim. sydämessä ja munuaisissa sekä muut sairaudet asianmukaisilla tutkimuksilla. Tärkeintä tämä on henkilöillä, joilla on ollut pitkään kohonnut verenpaine.

Kliininen rasituskoe ei ole välttämätön ilman erillistä aihetta. Siitä on kuitenkin hyötyä rasituksen aiheuttaman verenpaineen vasteen, mahdollisten oireiden ja liikunnan sopivan kuormitustason selvittämisessä sekä hoito-ohjelman vaikutusten seurannassa.

Yksilöllisesti sopiva liikuntaohjelma määräytyy henkilön kokonaisterveyden ja kunnon perusteella.

Kohtalaisesti kohonnut ja vakiotasolla säilyvä kohonnut verenpaine yksinään ei rajoita suosituksen mukaista kohtalaisen kuormittavaa liikuntaa. Kohtalaisesti kohonnut verenpaine ei ole lisännyt esimerkiksi sydänkohtauksen tai aivohalvauksen vaaraa liikunnassa.

Vaikea verenpainetauti (paine suurempi kuin 180/105 mmHg) edellyttää lääkehoitoa. Verenpaineen tulee olla alle 200/115 ennen liikuntaharjoittelun aloittamista.

Kohonneen verenpaineen pienentämiseen on käytetty eniten kestävyysliikuntaa ja sitä pidetään tehokkaimpana. Rentoutuminen on verenpaineelle hyväksi, joten siihen kannattaa pyrkiä liikunnassakin.

Yhden liikuntakerran verenpainetta alentava vaikutus kestää useita tunteja, jopa suurimman osan vuorokautta. Tämä ohimenevä vaikutus antaa perusteen liikkua usein, jos mahdollista päivittäin.

Useina noin 10 minuutin jaksoina toteutettu liikunta näyttää joidenkin tutkimusten mukaan pienentävän verenpainetta saman verran kuin yhtäjaksoinen liikunta.

Verenpainetta merkittävästi pienentäneissä liikuntaohjelmissa on yleisimmin käytetty kohtalaisesti tai voimakkaasti kuormittavaa kestävyysliikuntaa 3 – 4 kertaa viikossa noin 40 minuuttia päivää kohti yhtenä tai useampana jaksona.

Tieteellisten järjestöjen kannanotoissa on jonkin verran eroja verenpaineen alentamiseksi suositellussa liikunnassa. Siten Euroopan sydän- ja verenpainejärjestöt suosittelevat kohtalaisesti kuormittavaa kestävyysliikuntaa 5 – 7 päivänä viikossa vähintään 30 minuuttia kerrallaan.

Liikunnan viikoittaisen määrän tai sen rasittavuuden suurentaminen eivät lisää johdonmukaisesti sen vaikutusta verenpaineeseen.

Verenpaine pienenee harjoittelun kuluessa vähitellen, ja vaikuttavien liikuntaohjelmien kesto on ollut yleensä vähintään 12 viikkoa.

Lyhytjaksoisen suurilla kuormilla tehtävän aerobisen intervalliharjoittelun tulokset ovat olleet lupaavia, mutta menetelmän vaikuttavuudesta ja turvallisuudesta tavanomaisessa käytössä tarvitaan lisää näyttöä.

Asiantuntijat eivät suosittele pelkkää lihaskuntoharjoittelua verenpaineen hoitoon, vaan varsinkin isometrisen eli staattisen lihaskuntoharjoittelun mahdollisista hyödyistä ja riskeistä tarvitaan vahvempaa tutkimustietoa.

Kestävyysliikunnan lisänä lihaskuntoharjoittelua suositellaan osaksi verenpaineen hoitoa kuntopiirinä. Siinä harjoitteet kohdistuvat moniin lihasryhmiin ja harjoitteissa käytetään pientä vastusta ja runsaasti toistoja.

Liikuntaohjelmaan on usein paikallaan liittää lihaskuntoharjoittelua myös muista syistä kuin verenpaineen alentamiseksi. Kohonnutta verenpainetta sairastaville henkilöille sopii lihaskuntoharjoittelu, jota tehdään 2 – 3 kertaa viikossa kevyillä tai kohtalaisilla kuormilla ja joka sisältää 8 – 10 suuriin lihasryhmiin kohdistuvaa harjoitetta. Jokaista niistä tehdään vähintään yksi 8 – 12 toistoa sisältävä sarja.

Liikunnan kuormittavuutta on syytä säädellä vahvasti liikkujan tuntemusten eikä niinkään erilaisten lukuarvojen kuten harjoittelulaitteiden kuormien tai suorituskertojen tai -aikojen perusteella.

Lääkkeiden vaikutus voi estää sykkeen käytön luotettavana kuormituksen ilmaisijana.

Varotoimina verenpainepotilaiden on syytä välttää maksimaalisia, erityisesti staattisia voimanponnistuksia ja pitkiä rasittavia liikuntasuorituksia erityisesti kuumassa. Tällaisten suoritusten aikana on nautittava runsaasti nestettä, enemmän kuin janon tunne suoranaisesti ilmaisee.

Liikunta on hyvä aloittaa vähitellen suurenevalla kuormituksella ja se on syytä lopettaa asteittain kevenevästi, jotta verenpaine ei laskisi nopeasti ja voimakkaasti.

Osalla kohonneen verenpaineen hoitoon käytetyistä lääkkeistä on liikuntaan liittyviä vaikutuksia. Siten  virtsan eritystä lisäävät diureetit suurentavat nesteen ja elektrolyyttien menettämisen vaaraa, beetasalpaajat huonontavat maksimaalista suorituskykyä ja ACE-estäjät ja kalsiumsalpaajat saattavat aiheuttaa voimakasta verenpaineen laskua suorituksen päätyttyä.

Joillakin harvoilla henkilöillä liikuntaharjoittelu voi suurentaa lievästi verenpainetta. Ilmiön syytä ei tunneta, mutta havainto korostaa yksilöllisen seurannan tarvetta.

Lue myös:

Pidä verenpaine kurissa

Julkaistu: 29.6.2017