Terve.fi

Pidä verenpaine kurissa

Pidä verenpaine kurissa
Kohonnut verenpaine liittyy useimmiten elintapoihin, joten sitä voidaan hoitaa tehokkaasti elintapamuutoksilla. Tässä kymmenen vinkkiä verenpaineen kontrollointiin:
Julkaistu: 13.2.2009

1. Pudota painoasi

Pyri saamaan painoindeksisi, BMI, välille 18,5–24,9 ja teet sydämellesi ja verenpaineellesi palveluksen. Ajattele tällä tavoin: Ylimääräiset kilot, joita kannat, ovat kuin tiiliskiviä selkärepussa, aiheuttaen rasitusta joka puolelle kehoasi.

2. Syö runsaasti kokojyvätuotteita

Nauti seitsemästä kahdeksaan annosta kokojyvätuotteita päivässä sisältäen esimerkiksi muroja, kokojyväleipää, tummaa riisiä ja kokojyväpastaa. Muista valita vähäsuolaisia vaihtoehtoja!

3. Nauti hedelmiä ja vihanneksia

Nauttimalla vähintään viidestä kymmeneen annosta eri hedelmiä ja vihanneksia päivässä takaa sinulle riittävät määrät antioksidantteja, vitamiineja, hivenaineita ja kuituja.

4. Nauti maitotuotteita

Kolme lasillista rasvatonta tai vähärasvaista maitoa ja pari viipaletta juustoa päivässä eivät pelkästään pidä luustoa ja hampaita terveenä, vaan auttavat myös pitämään painon ja verenpaineen kurissa. Tutkimusten mukaan kalsiumilla on verenpainetta alentava vaikutus.

5. Rajoita lihan saantia

Rajoita lihan saantia kahteen annokseen päivässä. Siirrä liha lautasen keskeltä laidalle ja nauti enemmän kokojyvätuotteita ja vihanneksia. Kun nautit lihaa, valitse vähärasvaisia vaihtoehtoja. Kalaa suositellaan nautittavaksi vähintään kaksi kertaa viikossa.

6. Popsi pähkinöitä

Neljästä viiteen annosta pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja viikossa olisi hyvä lisä ruokavalioon. Ne tarjoavat paljon proteiinia ja terveellisiä rasvoja.

7. Rajoita rasvojen ja öljyjen saanti

Nauti öljyä ja rasvoja vain kahdesta kolmeen annosta päivässä. Rasvat ovat kalorien pääasiallinen lähde. Niiden rajoittaminen auttaa hallitsemaan painoa. Valitse kovien lihasta ja maidosta saatavien eläinperäisten rasvojen tilalle hyviä rasvoja, kuten kasvimargariinia ja kasviöljyä.

8. Rajoita suolan määrää

Suolan käytön rajoittaminen on yksittäisenä elintapamuutoksena tehokkain verenpaineen alentaja. Rajoita suolan saantisi alle 5 grammaan eli vajaaseen teelusikalliseen päivässä. Tavoitteeseen pääset, kun käytät säilyke- ja valmisruokien sijaan tuoreita ruoka-aineksia. Valitse mausteeksi yrttejä ja muita mausteita. Huomioi, että mausteseoksissa jopa puolet voi olla suolaa.

9. Nouse ylös sohvalta

Päivittäinen vähintään 30 minuutin liikunta voi merkittävästi alentaa verenpainetta. Liikunta kaikissa muodoissa useampana päivänä viikossa saa ihmeitä aikaan.

10. Alkoholia kohtuudella, sikarit syrjään

Jos käytät alkoholia, rajoita määrä korkeintaan 1-2 annokseen päivässä. Alkoholi itsessään nostaa verenpainetta, lisäksi alkoholissa on paljon energiaa, minkä aiheuttama liikapainon kertyminen voi johtaa verenpaineen nousuun. Tupakan nikotiini nostaa verenpainetta jopa 5-10 yksikköä (mmHg).

Lähde:

Kommentoi »