Kauneus ja Terveys

Näin löydät sinulle parhaan ajan treenata

Näin löydät sinulle parhaan ajan treenata
Ylös, ulos ja lenkille, mutta mennäkö aamulla vai illalla. Löydä juuri sinulle sopivin aika kuntoilla.
Julkaistu: 16.10.2015

Aamutreeni klo 6–9 

Kannattaako tehdä kunnon rääkkitreeni heti aamusta? Ei, sillä aamulla keho ja aivot kaipaavat herättelyä, jotta verenkierto vilkastuu ja kehon lämpötila nousee.

Parhaita aamulajeja ovat venyttely, jooga, pilates, taiji, rauhallinen lenkki tai uinti. Ajatus uima-altaaseen pulahtamisesta heti aamusta saattaa kauhistuttaa, mutta vesi panee verenkierron liikkeelle. Jos taas menet kuntosalille heti aamusta, älä lataa tankoon maksimipainoja, sillä energiavarat eivät ole parhaimmillaan.

Iltapäivä-alkuiltatreeni klo 15–18 

Iltapäivällä ja alkuillasta olet virkeimmilläsi. Kehon hormonitoiminta, lämmöntuotto, verenpaine ja syke ovat valmiita rasittavaan liikuntaan, kuten jumppaan, pallopeleihin, kuntosalitreeniin, hiihtoon ja juoksuun. Nyt on sopiva ajankohta treenata kestävyyttä ja ­koetella maksimivoimaa. Salilla voi nostaa rautaa niin paljon kuin jaksaa.

Iltatreeni klo 19–21 

Iltatreenin sopivuus riippuu omasta kunnosta ja nukkumaanmenoajasta. Illalla syke olisi hyvä pitää 60–80 prosentissa omasta maksimista. Paljon liikkuva voi treenata kestävyyttä ja voimaa vielä illalla.

Palautumiseen ennen nukkumaanmenoa pitää varata pari tuntia aikaa, koska liikunta nostaa vi­reystasoa. Huonokuntoisen ei kannata rehkiä myöhään vaan harrastaa myös illalla pehmeitä lajeja, sillä tottumaton keho ei palaudu kovin nopeasti. Mutta saahan kehon palautumaan palautusjuomalla? Saa, mutta aivoja juoma ei auta. Myös ne tarvitsevat oman aikansa rauhoittumiseen. Toisaalta liikunta auttaa nukahtamaan illalla ja pidentää syvän unen kestoa. Kuntokin kasvaa nimenomaan levossa.

Entä jos olen aamuvirkku? 

Onneksi olkoon, yhteiskunta on suunniteltu pitkälti sinun rytmisi mukaan. Aamuliikunta sopii sinulle hyvin. Kehossasi on virtaa vielä iltapäivällä ja alkuillasta, mutta iltajumppaan ei kannata lähteä: silloin et saa itsestäsi yhtä paljon irti kuin aamulla tai iltapäivällä.

Todennäköisesti olet huomannut, ettei juoksu kulje kahdeksalta illalla tai että tanssitunnilla meinaat jäädä koreografiasta jälkeen. Merkit kertovat, että elimistön toiminnot hidastuvat kehon väsyessä ja keskittymiskyky heikkenee. Merkkejä kannattaa kuunnella, sillä liikunta on nautinnollisinta ja tehokkainta, kun liikut biologisen rytmisi kannalta sopivimpaan aikaan.

Miten käy iltavirkun? 

Iltavirkun aamu alkaa pari tuntia aamuvirkkua myöhemmin, kello 9–10.  Kukaan ei ole niin iltavirkku, että heräisi luonnostaan vasta kello 12. Puoleenpäivään asti nukkuja on siirtänyt itse rytminsä ­liian myöhäiseksi.

Iltavirkun kannattaa treenata iltapäivällä ja alkuillasta. Hän ehtii urheilla hyvin myös illalla ilman, että unirytmi häiriintyy.

Mistä oman rytmin tietää? 

Aamuvirkku, iltavirkku vai ”välivirkku”? Biologiset rytmit ovat perinnöllisiä ominaisuuksia, jotka tahdistuvat ja ohjautuvat keskushermostosta. Aivojen kellolla on viisarinsa pelissä unen ja valveen rytmissä, kehon lämpötilan säätelyssä sekä fyysisessä ja psyykkisessä suorituskyvyssä.

Vireystason sykli on noin 12 tuntia: vireys on korkeimmillaan aamupäivällä, ja aamuyöstä väsyttää eniten. Jos et tiedä, miten oma kellosi käy ja mikä on sinulle sopivin ajankohta treenata, sen voi löytää kokeilemalla. Loma on paras aika tunnistaa oma rytminsä. Herää aamuisin ilman herätyskelloa, lähde urheilemaan heti nopean aamupalan jälkeen ja tunnustele, luistaako suksi tai nouseeko jalka steppilaudalle. Jos ei, kokeile urheilua seuraavana päivänä pari tuntia myöhemmin, kunnes alkaa tuntua, että olet löytänyt mieluisimman ajan liikkua.

Menisinhän minä aamulla, mutta… 

Ihannetilanteessa voi liikkua itselleen sopivimpaan aikaan. Käytännössä aamuvirkut ja iltavirkut voivat kuitenkin joutua houkuttelemaan liikuntakärpäsen esiin aiemmin tai myöhemmin kuin biologinen rytmi soisi.

Itsensä voi totuttaa tiettyyn rytmiin, eikä liikkumista kannata jättää, vaikka esimerkiksi vuorotyö tai lasten aikataulut pakottaisivat liikkumaan ”väärään” aikaan. Varaudu kuitenkin siihen, ettei treenaaminen heti innosta, eikä tuloksia tule yhtä nopeasti kuin oman biologisen rytmin mukaan liikkuessa.

Uuteen rytmiin opetellessa tee liikkumaan lähtemisestä mahdollisimman helppoa. Jos olet iltavirkku mutta ehdit urheilla vain aikaisin aamulla, pakkaa salikassi valmiiksi illalla. Jos taas olet aamuvirkku mutta pääset jumppaan vasta kahdeksalta illalla, hyväksy, että haarahypyt eivät tunnu yhtä mukavilta kuin aamulla ja saatat joutua hidastamaan tahtia.

Vaarallista ”väärään” aikaan liikkuminen ei ole, kunhan kuuntelet kehoasi. Iltavirkun sydän saattaa hakata aamulla tiuhempaan ja urheilu tuntua raskaammalta kuin illalla liikkuessa.

Kommentoi »