Kauneus & Terveys

Miksi liikunta lievittää masennusta?



Miksi liikunta lievittää masennusta?

Tuttu tokaisu "liike on lääke" pätee myös lievien masennusoireiden ehkäisyyn ja hoitoon. Säännöllinen liikunta vähentää masennuslääkkeiden tarvetta.
Teksti Krista Korpela-Kosonen
Kuvat Fotolia

Suomalaisista aikuisista noin 10-15 prosenttia kärsii lievistä masennusoireista, kun taas vakavampi masennustila on noin viidellä prosentilla aikuisista. Masennuksesta kärsivän ihmisen mieliala on yleensä jatkuvasti alakuloinen, ja hänen kykynsä tuntea kiinnostusta tai mielihyvää on kadonnut.

Masennukseen liittyy usein uniongelmia, muutoksia ruokahalussa sekä vaikeuksia keskittyä ja tehdä päätöksiä. Masennuksen vaikeusastetta arvioidaan oireiden lukumäärän mukaan: lievässä masennuksessa on 4–5, keskivaikeassa 6–7 ja vaikeassa 8–10 masennukseen liittyvää oiretta.

Lue myös: Tällainen on suomalainen masennus

Liikunta voi puolittaa riskin

Masennuksen tyypillisiä hoitomuotoja ovat lääkehoito ja terapia. Myös liikunta voi lievittää masennukseen liittyvää alakuloa. Jyväskylän ja Helsingin yliopistojen sekä Kelan yhteisessä tutkimuksessa säännöllisen vapaa-ajan liikunnan havaittiin vähentävän masennuslääkkeiden käyttöä.

Tutkimuksessa seurattiin suomalaisia kaksospareja, jotka aikuisiällä erosivat toisistaan 15 vuoden ajan liikunta-aktiivisuuden suhteen. Tutkittavien masennuslääkeostoja seurattiin 10 vuoden ajan. Tutkimuksen mukaan liikunnallinen aktiivisuus jopa puolitti riskin käyttää masennuslääkkeitä, kun liikunnallisia kaksosia verrattiin heidän liikunnallisesti passiivisempiin sisaruksiinsa.

- Liikunta-aktiivisuus voi ehkäistä varsinkin lieviä masennusoireita ja vähentää niihin liittyvää lääkkeiden käyttöä. Jo varsin kohtuullisesta liikuntamäärästä näyttää olevan hyötyä eli esimerkiksi tunti kevyttä kävelyä tai puoli tuntia hölkkää tai kohtalaisesti kuormittavaa pyöräilyä päivittäin voi riittää, kertoo liikuntalääketieteen tutkijatohtori Katja Waller Jyväskylän yliopistosta.

Lue myös: Voiko masennusta ehkäistä ruokavaliolla?

Säännöllinen liikunta tehokkainta

Wallerin mukaan masennusoireiden ehkäisy ja lievittäminen edellyttää säännöllisyyttä ja jatkuvuutta liikuntaharrastukseen. Liikuntamuodolla ei niinkään ole merkitystä.

- Tärkeää on, että liikkuisi säännöllisesti ympäri vuoden itselle mieluisalla tavalla. Kaverin kanssa tai ryhmässä toteutettavassa liikunnassa lisähyötynä tulee vielä liikkumisen sosiaalinen puoli, jolla niin ikään voi olla merkitystä mielialan kannalta.

Endorfiinit lisäävät mielihyvää

Liikunnan tuomat hyödyt mielen hyvinvoinnille perustuvat sosiaalisten vaikutusten lisäksi mm. neurobiologisiin muutoksiin aivojen toiminnassa.

Liikunta lisää mielihyvähormoneiksi kutsuttujen endorfiinien pitoisuutta keskushermostossa. Nämä morfiinin kaltaiset aineet sitoutuvat opioidireseptoreihin lisäten mielihyvän tunnetta ja vähentäen kipua.

Säännöllinen liikunta lievittää myös stressiä, sillä se vähentää stressihormoniksikin kutsutun kortisolin erittymistä elimistössä.

- Näihin mielialankin kannalta myönteisiin vaikutuksiin tarvitaan säännöllistä liikuntaa. Yksi satunnainen liikkumiskerta ei vielä tuo pitkäkestoisia vaikutuksia, Waller muistuttaa.

Lue myös: Masennus kiristää miestäkin

Osa masennuksen käypää hoitoa

Suomalaisen Käypä hoito –suosituksen mukaan säännöllisen liikunnan tulee olla osa pitkäaikaissairauksien, kuten masennuksen, hoitoa.

Aikuisten liikuntasuositus sisältää kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa, kuten reipasta kävelyä, ainakin 150 minuuttia viikossa tai raskasta liikuntaa, kuten juoksua, 75 minuuttia viikossa. Lisäksi tulisi harrastaa lihasvoimaa ja -kestävyyttä sekä nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää tai lisäävää liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa.

Isossa-Britanniassa lievän ja kohtalaisen masennuksen hoitoon suositellaan muun tutkitusti tehokkaan hoidon ohella kolme kertaa viikossa tapahtuvaa ohjattua ryhmäliikuntaa, joka kestää 45 minuutista tuntiin kerrallaan. Masennuksen liikuntahoidon kestoksi suositellaan 10-14 viikkoa.

Lue lisää:

Palauta ilo elämääsi

Tarkkaile, mitä syke kertoo kunnostasi

Masentunut työntekijä johtuu savustuksen uhriksi

Julkaistu: 17.6.2016