Voiko ruoalla ehkäistä masennusta? Ainakin sitä kannattaa tieteellisten tutkimusten mukaan yrittää. Alakulon selättämiskonstit eivät ole terveellistä ruokailua kummempia, kunhan huolehtii erityisesti omega 3 -rasvahappojen, folaatin ja B12-vitamiinin saannista. Ruokavalion kokonaisuus vaikuttaa yksittäisiä valintoja enemmän.
Masennukseen liittyy elimistön matala-asteinen tulehdustila. Tiedetään, että esimerkiksi sokeripitoiset ruoat, vaalea leipä ja valkoinen riisi saattavat lisätä elimistön tulehdustilaa. Myös punaisen lihan ja lihavalmisteiden on todettu olevan yhteydessä suurempaan masennusriskiin. Uusien ravitsemussuositustenkin mukaan lihan määrä kannattaa rajoittaa alle puoleen kiloon viikossa.
- Lue myös: Yhä useampi käyttää masennuslääkkeitä
Mallia voi ottaa Välimeren ruokavaliosta, joka sisältää runsaasti esimerkiksi kasviksia, kasviöljyjä ja kalaa. Juuri näiden ruokien on todettu ehkäisevän tehokkaasti masennusta.
Runsas folaatin saanti saattaa suojata masennukselta. Tutkimusten mukaan 15–38 prosentilla masennuspotilaista oli alentunut folaatin taso.
Folaattia saa parhaiten kasvikunnan tuotteista, kuten vihreistä ja keltaisista kasviksista, kaaleista, punajuuresta, palkokasveista ja soijasta.
Folaattia supervihanneksista ja täysviljasta
Kuitupitoiset supervihannekset lehti- ja parsakaali estävät erityisen tehokkaasti tulehdustilaa. Hedelmistä folaattia on erityisesti appelsiinissa.
Suomalaiset saavat edelleen suurimman osan päivittäisestä folaatistaan täysjyväviljavalmisteista, etenkin rukiista. Eläinkunnan tuotteista folaattia on runsaasti maksassa, mutta maksaa ei kuitenkaan suositella osaksi päivittäistä ruokavaliota.
- Katso myös: Tiesitkö tätä masennuksesta?
Jos epäilet, ettet saa riittävästi folaattia ruoasta, voit käyttää lisäravinteena foolihappoa sisältävää monivitamiinivalmistetta.Myös pehmeiden rasvojen suosiminen kannattaa. Hyviä pehmeiden rasvojen lähteitä ovat esimerkiksi rypsi- ja oliiviöljy, kala sekä mantelit, pähkinät ja siemenet.
Kahvi näyttäisi tepsivän masennukseen, ja se ehkäisee dementiaakin teetä paremmin. Noin 3–4 kupillisella päivässä saavuttaa masennusta ehkäisevän vaikutuksen. Myös viinillä on todettu olevan myönteisiä vaikutuksia mielenterveyteen, kunhan pysyy kohtuudessa.
Nauti näitä
- Kasvikset. Syö runsaasti etenkin lehtivihanneksia, kaaleja ja keltaisia kasviksia, kuten porkkanaa, bataattia ja hunajamelonia. Nauti myös hedelmiä ja marjoja. Pyri syömään kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä.
- Pehmeät rasvat. Suosi kalaa, pähkinöitä sekä rypsi- ja oliiviöljyä.
- Kahvi, punaviini. Juo kahvia 3–4 kupillista päivässä. Suosi punaviiniä mutta kohtuudella.
Lue myös vinkit ilon palauttamiseksi!
Vältä näitä
- Sokeri. Karta valkoista sokeria.Jätä pois muun muassa sokeriset limsat ja kevytvirvoitusjuomat.
- Puhdistetut viljat. Vaihda puhdistetut viljat täysjyvätuotteisiin.
- Punainen liha. Korvaa punainen liha esimerkiksi kalalla tai siipikarjan lihalla.
Asiantuntijana ravitsemusepidemiologian tutkija, FT, ravitsemusterapeutti Anu Ruusunen.Lähteenä myös Michel Lucasa ym.: Inflammatory dietary pattern and risk of depression among women. 2014. Brain, Behavior, and Immunity. Vol 36. 2014.
