Terve.fi

Liikuntaa terveydeksi ja lääkkeeksi - Osteoporoosi


Liikunta vahvistaa luuta. Se lisää luun kivennäisten kuten kalsiumin määrää erityisesti luun kuorikerroksessa. Lue lisää.

Osteoporoosissa eli luukadossa luu on heikentynyt siinä määrin, että se murtuu melko vähäisenkin siihen kohdistuvan voiman vaikutuksesta. Luun heikentyminen johtuu sekä luun määrän pienenemisestä että sen laadun heikkenemisestä.

Osteoporoosissa luun määrä on vähintään 25 prosenttia pienempi kuin 20 – 40-vuotiailla terveillä samaa sukupuolta olevilla henkilöillä.

Naisilla luun määrä pienenee ja osteoporoosin riski kasvaa erityisesti kuukautiskierron loppuessa eli menopaussissa ja sitä seuraavina vuosina. Miehillä luun menetys kiihtyy ainoastaan elinkaaren lopulla.

Osteoporoosissa luun laatua huonontaa luun huokoistuminen ja sisäisten rakenteiden rikkoutuminen.

Luun heikkeneminen ei anna oireita, ellei se aiheuta murtumia. Osteoporoosia voidaan epäillä, jos vähäinen tapaturma on aiheuttanut henkilölle luunmurtuman. Nikaman murtuman ilmentymiä voivat olla pitkäaikaiset selkäkivut, pituuden lyhentyminen muutamilla senteillä ja rintarangan kaarevuuden lisääntyminen.

Luotettavasti osteoporoosi voidaan todeta vain mittauksilla. Yleisin ja luotettavin on ns. DXA-laitteella tehty luun määrän tai tiheyden mittaus. Vain murtumille alttiista luuston kohdista tehdyillä DXA-mittauksilla on diagnostista arvoa. Tämän takia mittaukset tehdään tavallisesti reisiluun yläosasta ja lannenikamista.

Luuntiheyden mittaus on perusteltua silloin, kun sen tuloksella on selvää merkitystä osteoporoosin ehkäisylle tai hoidolle. Tällaisia aiheita ovat esimerkiksi henkilön useat ja vahvat osteoporoosin riskitekijät, aikaisempi vähäisen tapaturman tai muun voiman aiheuttama murtuma, pituuden lyheneminen vähintään 5 cm ja röntgenkuvassa todetut osteoporoosiin viittaavat muutokset.

Tavallisimpia osteoporoosista johtuvia murtumia ovat selkärangassa, varsinkin lannerangassa esiintyvät nikamien luhistumamurtumat, reisiluun kaulan murtumat ja ranneluun murtumat. Reisiluun kaulan eli lonkkamurtumat aiheuttavat vakavimmat seuraukset ja suurimmat kustannukset (ks. Lonkkamurtumat).

Osteoporoottisten murtumien riski voidaan arvioida ja suuressa murtumavaarassa olevat henkilöt voidaan löytää kohtalaisen luotettavasti murtumien riskitekijöiden FRAX -analyysin avulla (Ohje on englanninkielinen).

  • äidiltä tyttärille välittyvä perinnöllinen alttius,
  • liian vähäinen kalsiumin ja D-vitamiinin saanti,
  • syömishäiriö ja sen seurauksena sairaalloinen laihuus,
  • ruoan imeytymissairaudet,
  • tupakointi,
  • varhainen menopaussi eli kuukautisten loppuminen,
  • diabetes,
  • jotkut lääkkeet kuten suun kautta pitkään käytetty kortisoni,
  • liikunnan puute,
  • pieni lihasmassa ja
  • heikot lihakset.

Liikapaino vähentää vaihdevuosien aikana tapahtuvaa luumassan pienenemistä, mutta toisaalta lihavuus haurastuttaa luuta sen aineenvaihduntaa säätelevien hormonaalisten ja paikallisten tekijöiden välityksellä.

Osteoporoosia voidaan ehkäistä ja sen hoitoa tehostaa vähentämällä tai poistamalla edellä mainittuja muutettavissa olevia vaaratekijöitä. Moniin vaaratekijöihin voidaan vaikuttaa useimmissa elämänvaiheissa.

Varsinkin osteoporoosia sairastavilla henkilöillä tärkeä osa sen hoitoa on kaatumisten ehkäisy (ks. Kaatumiset).

Liikunta vahvistaa luuta. Se lisää luun kivennäisten kuten kalsiumin määrää erityisesti luun kuorikerroksessa. Lisäksi liikunta aiheuttaa muutoksia sen kuormittamien luiden muodossa ja luumassan jakautumisessa luun eri osiin. Nämä muutokset vahvistavat luuta kestämään paremmin siihen kohdistuvia vääntöjä, kiertoja, iskuja ja muita voimia, ja luun murtuvuus pienenee.

Liikunnassa luihin vaikuttavat ja niitä vahvistavat sekä painovoima että lihasten supistumisen aiheuttamat voimat. Lihasten massan ja voiman ja luuston vahvuuden välillä vallitsee jatkuva ”vuoropuhelu” siten, että luut mukautuvat vastaamaan lihasten niihin aiheuttamia voimia. Jos lihakset heikkenevät käyttämättömyyden, ikääntymisen, laihduttamisen tai sairauksien johdosta, myös luusto heikkenee. Lihaskato ja luukato liittyvät siten vahvasti toisiinsa. Lihasten massan ja voiman säilyttäminen on tärkeää myös luuston vahvuuden säilyttämiseksi.

Luustoa vahvistaa merkittävästi vain voimaperäinen liikunta. Liikunnan täyden vaikutuksen saavuttamiseksi riittää jo melko pieni määrä, vajaat 100 hetkellistä kuormitusta päivässä, kunhan ne ovat voimakkaita ja nopeita.

Liikunta vahvistaa merkittävästi luustoa vain voimakkaasti kuormitetuissa kohdissa, minkä takia vaikutukset ovat hyvinkin paikallisia. Tästä syystä eri liikuntamuodot aiheuttavat luuston eri kohdissa erilaisia, niille tyypillisiä muutoksia. Esimerkiksi juoksu ja hyppely tuottavat naisilla ennen kuukautisten loppumista riittäviä voimia reisiluun vahvistamiseksi, mutta lannenikamiin vaikuttaminen edellyttää suurempia voimia.

Liikunta vaikuttaa voimakkaimmin lapsena ja nuorena, erityisesti nopean kasvun aikana ja tytöillä ennen kuukautisten alkamista. Sekä nuorena että aikuisiässä runsaasti voimaperäistä liikuntaa harrastaneilla tytöillä ja naisilla luuntiheys on lannerangassa ja reisiluun kaulassa 2 – 5 % suurempi kuin vähän liikkuneilla naisilla. Ero näyttää pieneltä, mutta jo se pienentää luun murtumisen vaaraa 15 – 30 %.

Aikuisiässä ja iäkkäänä tavanomainen liikunta lähinnä säilyttää luun vahvuutta tai hidastaa sen heikkenemistä.

Ennen menopaussia voimakas isku- tai tömähdystyyppinen liikunta lisää naisilla erityisesti reisiluun kaulan ja voimaharjoittelu lannenikamien luuntiheyttä. Myös kestävyysliikunta voi vahvistaa luustoa, mutta sitä tulee olla 2 – 4 kertaa enemmän kuin terveysliikunnan suosituksissa ilmoitettu määrä ennen kuin sen vaikuttaa merkitsevästi reisiluun kaulan luuntiheyteen. Lannerangan luuntiheyteen tälläkään liikuntamäärällä ei ollut mitattavaa vaikutusta. Miehillä vasta yli 4 kertaa enemmän kuin suositeltu kestävyysliikunnan määrä lisäsi luuntiheyttä.

Menopaussin jälkeen liikunta lisää luuntiheyttä korkeintaan vähän. Lihaskuntoharjoittelu suurilla kuormilla voi kuitenkin lisätä jonkin verran lannenikamien massaa. Lonkan ja lannenikamien luuntiheyttä säilyttävät esimerkiksi ripeä kävely, hölkkä ja portaiden nousu yhdessä lihaskuntoharjoittelun kanssa. Iäkkäillä naisilla luun menetystä hidastaa päivittäisten tehtävien jatkuva suorittaminen fyysisesti aktiivisilla tavoilla.

Liikunnan vähentyessä luun massa pienenee. Vuodelevossa merkittävää luukatoa tapahtuu jo viikoissa. Tavanomaisessa elämässä muutokset tapahtuvat hitaasti vuosien ja vuosikymmenienkin kuluessa, kun liikunta vähenee ja kevenee asteittain. Nämä lainalaisuudet korostavat liikunnan jatkuvuuden tarpeellisuutta kaiken ikäisille henkilöille.

Elinikäinen liikunta on yksi keskeinen keino luun määrän ja lujuuden säilyttämiseksi ja osteoporoosin ehkäisemiseksi.

Runsas, voimakas ja monipuolinen liikunta tulisi aloittaa lapsena ja nuorena, ja säännöllistä ja turvallista liikuntaa tulisi jatkaa arkielämässä ja harrastuksena vanhuuteen asti.

Suurimmalle osalle väestöstä riittää, että liikunta hidastaa luun heikkenemistä vanhetessa.

Liikunta säilyttää tai lisää luuntiheyttä eniten henkilöillä, joilla se on alkujaan pieni.

Väestöryhmien tutkimukset osoittavat, että kohtalaisesti tai voimakkaasti kuormittavaan liikuntaan osallistuneilla miehillä ja naisilla on useita kymmeniä prosentteja pienempi lonkkamurtuman riski kuin vähän liikkuneilla henkilöillä. Tämä johtunee pääasiassa liikunnan kaatumisalttiutta vähentävistä vaikutuksista, mutta todennäköisesti osittain myös luustoon kohdistuvista vaikutuksista (ks. Kaatumiset ja Lonkkamurtumat).

Liikunnan tulee olla yksi keino osteoporoosin hoidossa ja osteoporoottisten murtumien ehkäisyssä, ellei siihen ole selviä vasta-aiheita.

Pitkän ajan kuluessa määrätietoinen ja intensiivinen liikuntaharjoittelu voi lisätä hieman luuntiheyttä osteoporoosia sairastavilla henkilöilläkin. Olennaisempaa on kuitenkin luukadon hidastaminen tai pysäyttäminen, kaatumisriskin vähentäminen ja toimintakyvyn säilyttäminen. Näitä vaikutuksia tuottaa lihasten voimaa ja kestävyyttä sekä tasapainoa ja liikkuvuutta kehittävä ja ryhtiä säilyttävä liikunta.

Tutustu myös tulostettaviin ohjeisiin:

Suositeltava liikunta osteoporoosin ja siitä aiheutuvien murtumien ehkäisyyn

Suositeltava liikunta osteoporoosia sairastaville henkilöille

Julkaistu: 26.5.2017