Pitkään jatkuva voimaperäinen harjoittelu voi lisätä hieman luuntiheyttä osteoporoosia sairastavilla henkilöilläkin. Näillä henkilöillä liikunnan ensisijaisia tavoitteita ovat kuitenkin luukadon hidastaminen tai pysäyttäminen, kaatumisriskin vähentäminen ja toimintakyvyn ylläpitäminen.
Näitä tavoitteita edistää liikuntaohjelma, joka kehittää lihasten voimaa ja kestävyyttä, tasapainoa, liikkuvuutta ja joka säilyttää ryhtiä.
Osteoporoosia sairastavien henkilöiden liikunnan suunnittelu ja toteuttaminen edellyttävät ammattitaitoista terveysriskien selvittämistä, neuvontaa ja ohjausta.
Osteoporoosia sairastaville henkilöille on vaikea löytää liikuntaa, joka täyttäisi tehokkaasti ja samalla turvallisesti mainittuja tavoitteita. Kuitenkin mm. ripeä kävely erityisesti mäkisessä maastossa, portaiden nousu ja hölkkä yhdessä lihaskuntoharjoittelun kanssa täyttävät näitä vaatimuksia.
Osalle osteoporoosia sairastavista henkilöistä voidaan kokeneiden ammattihenkilöiden ohjauksessa käyttää sovellettuina osteoporoosin ehkäisyyn tarkoitettuja harjoitteita.
Suuret vastukset vahvistavat luustoa
Lihaskuntoa kehittävässä liikunnassa tärkeintä on harjoittaa alaraajojen ja vartalon suuria lihasryhmiä, jotka vaikuttavat lonkan ja alaselän toimintaan.
Luustoa vahvistavat eniten harjoitteet, joissa käytetään suurta vastusta. Osteoporoosia sairastavien henkilöiden harjoitteluun sopivat hyvin vastuskumeilla tapahtuvat harjoitteet.
Kaikki harjoitteet tehdään harkitusti ja niissä varotaan voimakkaita vartalon koukistuksia ja kiertoja, selän voimakkaita eteentaivutuksia, virheellisiä liikeratoja ja äkillisiä suurta voimaa vaativia suorituksia. Tasapainon säilyttäminen on ensiarvoista.
Luustoon vaikuttavaa lihaskuntoharjoittelua pitäisi olla vähintään kaksi kertaa, mielellään kolme kertaa viikossa.
Jokaisella lihasryhmällä harjoitusliike pitäisi tehdä sarjana 8 – 12 kertaa peräkkäin. Yhdellä liikuntakerralla tällaisia sarjoja toistetaan mielellään kaksi tai kolme kertaa.
Päivittäisessä elämässä lihaskuntoa kehittäviä liikunnan muotoja ovat esimerkiksi kotivoimistelu, raskaat puutarha-, kesämökki-, rakennus- ja korjaustyöt, raskaat siivoustyöt, lumityöt, metsätyöt sekä liikuntamuodoista mm. soutu.
Venyttely ja tasapainoliikkeet auttavat
Tasapainoa kehittävä liikunta on tärkeä osa osteoporoosia sairastavien henkilöiden liikuntaohjelmaa.
Jo päivittäinen kävely ja vaikeissa tapauksissa jalkeilla olokin vaikuttaa edullisesti tasapainoon, mutta suositeltavinta liikuntaa tasapainon kehittämiseen ovat tähän tarkoitukseen kehitetyt ohjelmat kuten vaikuttavaksi ja turvalliseksi osoitettu Otago-ohjelma ja erilaiset tasapainoradat (ks. Kaatumiset ja tasapaino).
Notkeutta tai liikkuvuutta kehittävä liikunta on hyödyksi erityisesti liikkumisvarmuuden edistämiseksi ja kaatumisten ehkäisemiseksi. Harjoittelun tärkein tavoite on säilyttää tai lisätä nivelten helppoa liikkuvuutta.
Liikuntana käytetään pääasiassa venyttelyä, jossa erityisesti polven, lonkan, selän, olkanivelen ja niskan liikkeisiin vaikuttavia lihaksia venytetään rauhallisesti 10–30 (-60) sekunnin ajan. Venyttely ei saa aiheuttaa kipua lihaksissa tai nivelissä. Kunkin lihasryhmän venyttely toistetaan 3–4 (-5) kertaa.
Venyttelyä tehdään vähintään kahdesti viikossa. Se on suositeltavaa myös jokaisen, varsinkin rasittavan tai uusia harjoitteita sisältäneen liikuntakerran jälkeen. Venyttelyn yhteydessä pyritään myös rentouttamaan lihakset (ks. Jäykkyys, kankeus, notkeus). Moniin luustoa tehokkaasti vahvistaviin liikuntamuotoihin liittyy melko suuri vammojen vaara.
Turvallisuus tärkeää lajin valinnassa
Osteoporoosia sairastavilla henkilöillä jo tavanomaista selvästi pienempi kuormitus erityisesti iskuina, taivutuksina tai kiertoina saattaa aiheuttaa luunmurtuman. Tätä vaaraa lisäävät liikkumisen epävarmuus ja kaatuilutaipumus esimerkiksi lihaskunnon, tasapainon tai muiden aistitoimintojen huonontumisen tai lääkkeiden johdosta.
Liikuntaan liittyvien haittojen vaaraa voidaan vähentää mm. valitsemalla liikuntamuodot ja -tavat riskien perusteella ja varmistamalla liikuntaolosuhteiden turvallisuus.
Osteoporoosia sairastaville henkilöille laadittuja liikuntasuosituksia on ladattavissa muun muassa UKK-instituutin sivuilta.
