Kohenna kestävyyttä!

Säännöllisen kestävyystyyppisen liikunnan ansiosta hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminta tehostuu keuhkojen tilavuuden sekä kaasujen vaihtoon käytettävän pinta-alan kasvaessa. Näin vereen saadaan enemmän happea ja hiilidioksidin poistuminen on täydellisempää.

Hengityslihakset reagoivat vahvistumalla ja itse hengitys mukautuu liikuntasuorituksen vaatimiin liikkeisiin. Hengitystiheys lepotilassa hidastuu, eikä rasitus aiheuta hengästymistä yhtä helposti kuin ennen säännöllistä kestävyysliikuntaa.

Myös solutason hapensaanti paranee, koska vilkastuneen entsyymitoiminnan vaikutuksesta happi pystytään käyttämään elimistössä paremmin hyödyksi.

Lue myös: Sisään ja ulos – opi hengittämään oikein!

Säännöllisen kestävyystyyppisen liikunnan vaikutuksesta kehittyy myös hapenkuljetusjärjestelmä. Sydänlihas voimistuu ja sydämen onteloiden tilavuus suurenee. Vahvistunut sydän supistuu täydellisemmin ja yhdellä sykäyksellä se pystyy työntämään aiempaa suuremman määrän verta suonistoon. Tämä aiheuttaa sydämen lyöntitiheyden hidastumisen ja sydämen lepovaiheen pitenemisen.

Kun sydänlihas saa oman ravintonsa supistusten välillä, tehostuu sen oma huolto merkittävästi pidentyneen lepovaiheen vuoksi. Sydän alkaa voida ja toimia paremmin. Siksi hyväkuntoinen kestävyysharjoittelua tehnyt sydän ei joudu ponnistelemaan samanlaisessa rasituksessa yhtä paljon kuin huonokuntoinen sydän.

Yllä on yksinkertaistettu esimerkki kahdesta eri henkilöstä; toisella on kestävyysharjoittelutausta ja toisella ei. Taulukossa on vertailtu henkilöiden sydämien tehoja. Jotta syke molemmilla nousisi 120 lyöntiin minuutissa, tarvitaan yksilöiden välillä eritehoinen rasitus. Harjoittelemattomalla sohvalta nouseminen ja keittiöön kävely nostaa sykkeen samaan lukemaan (120 l/min.) kuin treenanneella reipas hölkkävauhti.

Sykkeen muutokset osoittavat kestävyysharjoittelua tehneen henkilön sydämen työskentelevän paljon tehokkaammin kuin harjoittelemattoman.

Säännöllisen kestävyysliikunnan harrastamisen vaikutuksesta verenkierto paranee; tästä kiitos uusien hiussuonien avautumisesta lihaksistossa, keuhkoissa ja sydänlihaksessa. Elimistö kykenee toimittamaan happea entistä paremmin sinne, missä sitä kulloinkin tarvitaan.

Säännöllinen liikunta lisää veriplasman ja veren punasolumassan määrää jonkin verran. Myös tämä tehostaa hapenkuljetusta elimistön eri osiin.

Kestävyydellä tarkoitetaan elimistön kykyä vastustaa fyysistä väsymystä mahdollisimman kauan. Kestävyys ominaisuutena itsessään on riippuvainen henkilön hapenkuljetuksesta huolehtivien hengitys- ja verenkiertoelimistöjen sekä muiden aineenvaihduntatekijöiden kunnosta. Energian muodostustavan mukaan kestävyysominaisuudet jaetaan aerobiseen eli hapen avulla tapahtuvaan ja anaerobiseen eli ilman happea tapahtuvaan energiantuottoon.

Lue myös: Kestävyysliikunnan hyödyt puntarissa

Sydän on eräänlainen pumppulaite, joka pitää yllä ihmisen hapensaantia verenkierron avulla. Yhdessä verenkiertojärjestelmän kanssa se huolehtii, että happea on saatavilla ravinnon sisältämän polttoaineen palamiseen.

Sydän sijaitsee rintaontelossa rintalastan vasemmalla puolella. Se on noin omistajansa nyrkin kokoinen ja normaalisti vajaa puolikiloinen nelilokeroinen elin. Siinä on toiminnallisesti kaksi erillistä rinnakkaista pumppua, jotka automaattiset läppäjärjestelmät jakavat kahteen osaan, eteisiin ja kammioihin.

Sydämen ja keuhkojen verenkierto:

Elimistön toiminnoilla on kyky sopeutuu erittäin hyvin ja nopeasti liikunnan tuomiin vaatimuksiin. Vain muutaman viikon oikein ohjelmoitu ja tarpeeksi maltillinen liikunta parantaa verenkiertoelinten ja lihaksiston toimintakykyä merkittävästi lähtötilanteeseen verrattuna.

Kestävyyskuntoa parantavassa liikunnassa, kuten kävely, hölkkä, juoksu, sauvakävely, maastohiihto, soutu, uinti, pyöräily ja edellisten yhdistelmäharjoituksissa, on keskeistä verenkiertoelimistön kunto. Ennen kaikkea olennaista on sydämen eli pumpun harjaantuneisuus ja lihaksissa sijaitsevan hiussuoniverkoston eli putkiston tiheys.

Näiden lisäksi keskeistä on myös lihasten kyky toimia kunkin vallitsevan tilanteen mukaan; kuten esimerkiksi muuttuvat kehon asennot, maaston muodot ja liikeradat. Toiminnan täytyy tapahtua mahdollisimman taloudellisesti tuhlaamatta elimistön aina rajallisia energiavarastoja.

Ollakseen riittävän tehokasta verenkiertoelimistöä kehittävän kestävyysliikunnan tulee olla:

Yksi liikuntakerta viikossa pitää nykyistä kuntotasoasi yllä. Tämän liikunnan tulee aiheuttaa lievää hengästymistä ja hikoilua sekä kestää yhtäjaksoisesti noin 30 minuuttia tai enemmän. Kaksi kertaa liikuntaa viikossa kehittää kuntoasi ja kolme kertaa viikossa kehittää jo huomattavasti kuntotasoasi.

Lue myös: Sydämesi tarvitsee sykettä

Mitä kovemmalla teholla liikut, sitä enemmän lihaksesi tarvitsevat happea ja sitä enemmän ja tehokkaammin keuhkot joutuvat ottamaan sitä ulkoilmasta verenkiertoon. Mitä enemmän happea tarvitaan, sitä enemmän täytyy pumpun eli sydämen kasvattaa pumppaustehoaan. Tehon nousemisen seurauksena hengästyt ja sydämen syke nousee.

Se kuinka paljon hengästyt tai kuinka paljon sydämen sykkeesi nousee, riippuu hapenkuljetuselimistösi kunnosta eli kuinka voimakas sydänlihaksesi (pumppu) on ja kuinka joustavat ovat verisuonesi (putkisto) sekä mikä on keuhkojesi (palkeet) kapasiteetti. Harjoittelematon pumppu joutuu työskentelemään aina suhteellisesti kovemmalla teholla harjoitelleeseen verrattuna pitääkseen lihaksiston vaatiman hapensaannin vaaditulla tasolla.

Kirjoittaja on ammattivalmentaja.

Lue myös:

Kuinka kehitän kehoani ja kuntoani tasapainoisesti?

Maksimikestävyys – huohotusta ja happoja kurjuuskynnyksen ylityttyä

Paranna suorituskykyä parantamalla anaerobista kynnystä