Sisään ja ulos - opi hengittämään oikein!

Totta ja tarua. Jännitys­pään­särystä kärsivä hengittää koko kehollaan ja pinnallisesti. Lyhyet hengitykset kierrättävät ilmaa lähinnä keuhkojen yläosassa. Hartiat nousevat korviin, ja rintaa puristaa. Hyvä hengitystapa on kiireetön. Jos hengittää nopeasti sisään, sisäänhengitysilman mukana tuleva happi ei ehdi kaikkiin keuhkorakkuloihin asti. Hengittäminen jää tehottomaksi, koska uloshengityksen mukana poistettava hiilidioksidi ei poistu kunnolla elimistöstä.

Tarua. Kun vedät ilmaan sisään, rinta­rangan nikamiin yhdistyvät kylkiluut liikkuvat ja tekevät tilaa hengitykselle. Jos rintaranka on jäykkä, kylkiluiden liike ja hengitys jäävät vajaaksi. Etukumara, päätetyöntekijöille tyypillinen asento kertoo monesti ongelmista rintarangassa, samoin yliojennus rinta rottingilla. Eri suuntiin tehtävät kierrot ja avaukset sekä matomaiset rullaukset lisäävät rintarangan liikkuvuutta.

Totta. Pallea on tärkein ­hengityslihas. Pallea toimii kuten palkeet. Kun lihas supistuu, se vetää ilmaa keuhkoihin. Kun se rentoutuu, pallea tekee tilaa rintaonteloon, ja ilma poistuu keuhkoista vaivatta. Pallean liike näkyy sisäänhengityksessä vatsan ­pyöristymisenä. Kylkivälilihakset kohoavat sivulle ja rinta­kehä nousee. Tekniikka on oikea, kun pallea tekee suurimman työn. Sisempien kylki­välilihasten ja pään nyökkääjä­lihasten työ kevenee. Oikea tekniikka löytyy, kun asetut selinmakuulle polvet koukussa jalkapohjat lattiassa. Aseta kädet vatsalle ja hengitä rauhassa. Sisäänhengityksessä kädet kohoavat, uloshengityksessä laskevat.

Lue myös: Aika rauhoittua? Näin lasket kierroksia

Totta ja tarua. Hengästynyt vetää ­automaattisesti ilmaa sisään suun kautta. Näin keuhkoihin kulkeutuu kerralla enemmän ja nopeammin happea. Keuhkoihin mahtuu kerralla vain tietty määrä ilmaa.Tee lihaskuntotreenin rankin vaihe uloshengityksen aikana. Kun hengityslihakset lepäävät, l­ihasvoiman voi käyttää työstettäviin lihaksiin. Esimerkiksi painonnostajat hyödyntävät ilmalukkoa. Vedä keuhkot täyteen ilmaa, ja pidä se keuhkoissa ponnistuksen ajan. ­Ilmalla täytetyt keuhkot tekevät keskivartalosta tukevan panssarin. Mene lääkäriin, jos tuntuu jatkuvasti siltä, ettet saa nenän kautta kunnolla ilmaa. Esimerkiksi allergia turvottaa nenän limakalvoja ja vaikeuttaa hengittämistä.

Totta. Arkiaskareissa ­hengitystä tulee pidätettyä huomaamatta. ­Joogassa ja pilateksessa sille annetaan aikaa. Kun ­harjoitusliikkeet ja hengittäminen yhdistetään toisiinsa, hengitystä oppii käyttämään osana muuta toimintaa. Pidemmälle edenneet harrastajat keskittyvät välillä pelkkiin hengitysharjoituksiin. Molemmat liikuntamuodot rentouttavat, ja rentous on avain vaivattomaan hengittämiseen.

Lue myös: K&T:n joogakoulu opettaa hengittämään oikein

Totta. Autonominen eli ­tahdosta riippumaton hermosto vaikuttaa hengitykseen. Stressi kuormittaa autonomista hermostoa. Tietoinen, syvä hengitys hidastaa hengityksen rytmiä ja rauhoittaa. Se vaikuttaa myös somaattiseen terveyteemme. Jatkuvasti kuormitettu autonominen hermosto altistaa sydän- ja verisuonisairauksille. Keskittyminen hengitykseen voi katkaista ­villinä laukkaavat ajatukset, jotka häiritsevät esimerkiksi nukahtamista.  

Totta ja tarua. Ei ole tieteellistä näyttöä, että ulkoilma helpottaisi hengittämistä. Kyse lienee mielikuvasta. Avarassa tilassa tuntuu helpommalta hengittää. Näin onkin kostealla kelillä, jos vertailukohtana on keskuslämmitetty, kuiva huoneilma. ­Tehottomasti ilmas­toituun, ihmisten täyttämään sisätilaan kertyy paljon hiilidioksidia, mikä voi väsyttää ja aiheuttaa päänsärkyä. Ulkoilmasta voi olla myös haittaa. Ulkona hengittäminen vaikeutuu kovilla pakkasilla, kun ilmassa on paljon pakokaasua. Keväällä niin käy pölyn vuoksi. Kun liikut paukkupakkasilla, hengitä nenän kautta sisään. Suun kautta ilma tulee keuhkoputkistoon kuivana ja raakana, mikä voi aiheuttaa hengitysvaikeuksia terveellekin.  

Totta. Kestävyyskunnolla tarkoitetaan hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Hengästyttävä liikunta harjoittaa hengityselimistöä. Huolehdi myös vartalon lihasten kunnosta. Ilman vahvoja vatsalihaksia uloshengitys vaikeutuu, kun hapentarve kasvaa ja hengitystä pitää tihentää.  

Lue myös: Viisi vinkkiä parempaan elämään

Tarua. Puuskuttaja pyrkii saamaan lisää happea. Keuhkoihin ei mahdu uutta ilmaa ennen kuin käytetty, hiilidioksidipitoinen ilma poistuu sieltä. Haukkojalla kaasujen vaihto ei ole tasapainossa. Puuskuttaminen tasaantuu huulirakohengityksellä. Hengitä nenän kautta sisään ja rauhoita uloshengitystä huulten avulla. Pieni jarru kasvattaa keuhkoputkien painetta ja pitää ne paremmin auki. Hengittäminen helpottuu myös ajurin asennossa, jossa nojataan käsillä jalkoihin. Kun ylävartalon paino siirtyy käsiltä jaloille, pallealle tulee tilaa.

Totta. Tupakan sisältämä terva tuhoaa keuhkojen sisäpinnan värekarvat. Niiden tehtävä on suojella keuhkoja epäpuhtauksilta, jotka lisäävät keuhkojen limaneritystä. Tämä saa tupakoijan yskimään. Tupakointi myös heikentää keuhkokudoksen kimmoisuutta, ahtauttaa keuhkoputkia ja tuhoaa keuhkorakkuloita. Nämä muutokset vaikeuttavat hengitystä. Tupakoinnin lopettamisen hyvät vaikutukset näkyvät nopeasti. Kun viimeisestä tupakasta on kulunut 20 minuuttia, verenpaine alkaa laskea. Kahdeksan tunnin kuluttua veren happipitoisuus palaa normaalille tasolle. Hengittäminen helpottuu muutamassa päivässä.

Asiantuntijana liikuntafysiologi Tiina Kaistila, Tampereen yliopistollinen sairaala.