Kasvisruokavalion perusruoka-aineet ovat vihannekset, juurekset, sienet, marjat, hedelmät sekä perunat, viljavalmisteet, ravintorasvat, pavut, linssit, herneet, siemenet ja pähkinät. Laktovegetaariseen ruokavalioon kuuluvat edellisten lisäksi maito ja maitovalmisteet.
Kasvissyöntiä kokeilevalle ja aloittelevalle kasvissyöjälle maitotuotteiden säilyttäminen ruokavaliossa on hyvä ja helppo keino korvata muita eläinkunnan ruoka-aineita. Maitovalmisteista saa muun muassa kalsiumia ja proteiinia.
Kasvikunnan tuotteista hyviä proteiinin lähteitä ovat erityisesti palkokasvit ja viljat. D-vitamiinilisää on hyvä nauttia talviaikana tai syödä säännöllisesti D-vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita.
Muista säännöllinen rytmi!
Raudan saanti voi jäädä laktovegetaarisessa ruokavaliossa niukaksi ja jotkut nuoret naiset saattavat tarvita rautalisää. Rautaa saa kasvisruokavalioon täysjyväviljasta, tummanvihreistä kasviksista, pavuista, pähkinöistä ja siemenistä.
Ruokavaliossa myös rasvan laatuun on kiinnitettävä huomiota. Kannattaa suosia vähärasvaisia maitotuotteita ja hyvää kasvirasvaa, kuten rypsiöljyä, oliiviöljyä tai niitä paljon sisältäviä margariineja.
Kovaa rasvaa sisältäviä kasvirasvoja, kuten kookosrasvaa tulisi välttää. Myös sokerin ja hunajan käyttöä kannattaa tarkkailla.
Lisäksi kasvisruokailijan on tärkeää säilyttää säännöllinen ateriarytmi. Happamat ruoat liuottavat hammaskiillettä ja jatkuva napostelu altistaa hampaat pitkäkestoiselle happohyökkäykselle.
Lue myös: Mistä ruoista kasvissyöjä saa rautaa?
VINKKI!
Kasvisruokavaliosta innostunut löytää erilaisia reseptejä internetistä ja kasviskeittokirjoista.
Viikon ruokavalion on laatinut terveystieteiden yo Tuulia Rekola. Rekola opiskelee Jyväskylän yliopistossa liikunta- ja terveystieteellisessä tiedekunnassa terveyskasvatusta. Viikko-ohjelman on tarkistanut laillistettu ravitsemusterapeutti Päivi Sertti.
KEVENNÄ KASVIKSILLA -VIIKKO
Oheinen laktovegetaarinen viikko-ohjelma sisältää noin 1500 kcal päivässä.
Maanantai
Aamupala
- Maustamatonta, rasvatonta jogurttia, jossa 40 kcal/100g (200 g). Lisäksi marjoja esim. mustaherukoita (2 rkl), hunajaa (1 tl) sekä vaaleaa soijarouhetta (1 rkl).
- Cashew-pähkinöitä (25 g)
- 1 päärynä
- Kupillinen kahvia tai teetä
Lounas
- Tomaatti-parsavuoka (1 annos)
- Vihreää salaattia
- 2 ruisleipäviipaletta: Margariinia, jossa väh. 60 % rasvaa (2 tl) ja kurkkuviipaleita
- Rasvaton maito (2 dl)
Resepti: Tomaatti-parsavuoka (4 annosta)
- 1 kg vihreää parsaa
- 1 sipuli
- 2 valkosipulinkynttä
- 1,5 rkl rypsiöljyä kuullottamiseen ja uunivuokaan
- 8 tomaattia
- tuoretta basilikaa
- 0,5 tl suolaa
- 0,5 tl mustapippuria
- 200 g mozzarellajuustoa
- Käsittele tuoreet parsat ja laita ne laakeaan kattilaan kiehuvaan, suolalla maustettuun veteen. Keitä ilman kantta noin viisi minuuttia. Valuta parsat.
- Hienonna kuorittu sipuli ja valkosipulinkynsi. Kuullota öljyssä pannulla.
- Paloittele tomaatit kuutioiksi. Lisää sipulien joukkoon ja hauduta hetki.
- Lisää hienonnettu basilika ja muut mausteet.
- Asettele valutetut parsat voideltuun uunivuokaan, Kaada päälle tomaattikastike ja peitä mozzarellaviipaleilla. Kypsennä vuokaa uunissa 200-asteeessa noin 15 minuuttia.
Välipala
- Vesimelonia (syötävä osuus 100 g)
- Kupillinen kahvia tai teetä
Päivällinen
- Fetasalaatti: Fetajuustoa, jossa rasvaa max 10 % (40 g), erilaisia salaatinlehtiä, paprikaa, kurkkua, punasipulia
- Salaatinkastike, jossa 1 tl öljyä
- 1 täysjyväleipäviipale: Margariinia jossa väh. 60 % rasvaa (1 tl)
- Rasvaton maito (2 dl)
Vinkki: Kaupan valmissalaatit pelastavat kiireisessä arkipäivässä. Palvelutiskiltä saa usein valita hyviä vaihtoehtoja. Kotona niiden sekaan voi lisätä vielä raikkaita vihanneksia.
Iltapala
- Ruispuolukkapuuro (1 annos)
- Rasvaton maito (2 dl)
Resepti: Ruispuolukkapuuro (4 annosta)
- 1 l vettä
- 3 dl ruisjauhoja
- 4 dl puolukoita
- 0,5 dl sokeria
- 0,5 tl suolaa
Kuumenna vesi kiehuvaksi kattilassa ja vispilöi joukkoon jauhot, puolukat ja sokeri. Anna puuron hautua liedellä miedolla lämmöllä, välillä sekoittaen, noin 1 tunti. Tarjoile kuumana tai kylmänä maidon kanssa. Halutessasi voi vatkata jäähtyneen puuron sähkövatkaimella kuohkeaksi.
Tiistai
Aamupala
- Kaurapuuro (300 g), jossa (pakaste)mustikoita (1 dl)
- Rasvaton maito (2dl)
- Kupillinen kahvia tai teetä
Lounas
- Kasvispasta 1 annos
- Rasvaton maito tai piimä (2 dl)
Resepti: Kasvispasta (4 annosta)
- 1 paprika
- 1 pieni munakoiso (200g)
- 100 g kantarelleja tai tuoreita herkkusieniä
- 1 pieni kesäkurpitsa (200g)
- 1 rkl rypsiöljyä
- 3 valkosipulin kynttä
- 1 tlk tomaattimurskaa (200g)
- mustia oliiveja (40 g)
- ripaus suolaa
- tuoretta basilikaa silputtuna
- raastettua juustoa, rasvaa max 17 % päälle (1 rkl)
- 250 g ruispastaa
- Keitä ruispasta.
- Paloittele paprika, viipaloi munakoiso ja sienet ja kuutioi kesäkurpitsa.
- Kypsennä kasvikset öljyssä lähes kypsiksi. Lisää murskatut valkosipulin kynnet, oliivit ja tomaattimurska ja keittele kypsäksi. Mausta kastike maun mukaan suolalla ja basilikalla.
- Sekoita kastike kypsän pastan joukkoon ja ripottele juustoraaste pinnalle.
Välipala
- Maustamaton, rasvaton jogurtti, jossa 40 kcal/100g (125 g). Lisänä mantelimurskaa (20 g) ja soijarouhetta (1 rkl).
- Kivennäisvettä (2 dl)
Päivällinen
- Tomaattikeittoa (350 g)
- 2 ruisleipäviipaletta: Margariinia, jossa väh. 60 % rasvaa (2 tl) ja porkkanalastuja
- Rasvaton maito tai piimä (2dl)
Iltapala
- 2 ruisleipäviipaletta: Margariinia, jossa väh. 60 % rasvaa (2 tl) salaattia ja (etikka)punajuuriviipaleita
- Hunajamelonin palasia (100 g)
- Kupillinen teetä
Vinkki: Viljavalmisteet ovat kasvissyöjälle hyvä proteiinin, energian ja kuidun lähde. Suosi runsaskuituisia (kuitua yli 6g/100g) täysjyväviljavalmisteita.
Lue myös: Saanko tarpeeksi proteiinia?
Keskiviikko
Aamupala
- 2 paahdettua ruisleipäviipaletta: Margariinia jossa väh. 60 % rasvaa (2 tl) kasviksia esim. salaattia, kurkkua, tomaattia
- 1 mandariini
- Kupillinen kahvia tai teetä
Lounas
- Soijapihvit (1 annos)
- Perunamuusi, rasvattomaan maitoon (1, 5 dl)
- Sokeroimaton puolukkasose (2 rkl)
- Lehtisalaattia, tomaattia ja kesäkurpitsaviipaleita
- Rasvatonta maitoa (2 dl)
Resepti: Soijapihvit (4 annosta)
- 5 dl soijarouhetta
- 5 dl vettä
- 2 rkl soijakastiketta
- 1 porkkana
- 1 sipuli
- tuoretta basilikaa maun mukaan (esim. 1/3 ruukku)
- tuoretta persiljaa maun mukaan (esim. 1/3 ruukku)
- 1 tl paprikajauhetta
- 1/2 tl mustapippuria
- 7 rkl vehnäjauhoja
- 2 rkl rypsiöljyä paistamiseen
- Sekoita soijarouhe kiehuvan veden kanssa. Sekoita vielä joukkoon soijakastike ja anna imeytyä.
- Raasta porkkana ja silppua sipuli ja pilko basilika ja persilja. Sekoita soijarouheen sekaan.
- Lisää jauhot ja sekoita taikinaksi. Lisää tarvittaessa vettä.
- Purista kädessä pieni määrä taikinaa ensin palloksi ja sitten litteähköksi pihviksi. Paista pannulla rypsiöljyssä molemmilta puolilta.
Välipala
- Ruisleipäviipale: Margariinia, jossa väh. 60 % rasvaa (1 tl), erivärisiä paprikasuikaleita.
- Rasvaton maito (2 dl)
Vinkki: Käytä runsaasti kasviksia muun ruoan kanssa. Kasvisten C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä.
Päivällinen
- Salaatti kikherneillä: Salaattia, tomaattia, kurkkua, sipulia, kikherneitä (50 g)
- Öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl)
- Ruisleipäviipale: Margariinia, jossa väh. 60 % rasvaa (1 tl)
- Rasvaton maito (2 dl)
Iltapala
- Kurkkuviipaleita ja chilikastiketta (1 rkl) dipiksi
- Marjarahka: Maitorahka (¾ dl), vadelmia (1 dl), Rasvaton vaniljajogurtti, jossa 40 kcal/100g (100g)
Torstai
Aamupala
- Smoothie: Maitorahkaa (50 g), mansikoita (1 dl), rasvatonta maitoa (2 dl)
- 1 ruisleipäviipale: Margariinia, jossa väh. 60 % rasvaa (1 tl) salaattia ja paprikasuikaleita
- Cashew pähkinöitä (20 g)
- Kupillinen kahvia tai teetä
Lounas
- Tofupata (1 annos)
- 1 ruisleipäviipale: Margariinia, jossa väh. 60 % rasvaa (1 tl) tuoreita herkkusieniä viipaleina, viherpippuria ja persiljaa
- Kivennäisvesi (2 dl)
Resepti: Tofupata (4 annosta)
- 1 pkt kiinteää tofua (200g)
- 400 g ruusukaalia
- 2-3 porkkanaa
- 2 sipulia
- 1 paprika
- rypsiöljyä paistamiseen (2 rkl)
Marinadi:
- 4 valkosipulinkynttä
- 4 rkl soijakastiketta
- 1 dl vettä
- yrttimausteita, esim. timjamia, oreganoa, basilikaa
- Leikaa tofu paloiksi.
- Valmista marinadiliemi ja valele se tofupalojen päälle. Anna maustua.
- Pilko sipuli, porkkanat ja paprika. Poista ruusukaaleista kannat ja halkaise ne. Paista tofupalat öljyssä ja siirrä ne sitten syrjään. Lisää kasvikset ja marinadiliemi pannulle ja hauduta kypsäksi. Lisää tofut lopuksi valmiiseen pataan.
Välipala
- 2 kpl (kuivattuja) viikunoita
- Kupillinen kahvia tai teetä
Vinkki: Ksylitolituotteet aterioinnin jälkeen suojaavat hampaita happohyökkäyksiltä.
Päivällinen
- Kasvishernekeitto (3,5 dl), jossa porkkanaa ja sipulia
- Raastesalaatti: Porkkanaa, valkokaalia, lanttua ja hieman sipulia
- Öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl)
- 2 ruisnäkkileipäviipaletta: Margariinia, jossa väh. 60 % rasvaa (2 tl)
- Rasvaton maito (2 dl)
Iltapala
- 2 ruisleipäviipaletta: Margariinia, jossa väh. 60 % rasvaa (2 tl) salaattia, tomaattia, tuoretta basilikaa
- Omena
- Rasvaton maito (2 dl)
Perjantai
Aamupala
- 2 ruisleipäviipaletta: Persiljarahkalevite: Margariinia, jossa väh. 60 % rasvaa (2 tl), maitorahkaa (1 rkl) ja tuoretta persiljasilppua
- Rasvatonta, maustamatonta jogurttia, jossa 40 kcal/100g (150 g) ja marjoja (1 dl)
- Kupillinen kahvia tai teetä
Vinkki: Rypsiöljyn ja rypsiöljyä sisältävien margariinien käyttö turvaa välttämättömien rasvahappojen saantia. Rypsiöljyä saa maustettuna, esimerkiksi sitruunan- ja valkosipulinmakuisena.
Lounas
- Kasviswok: Tofua (50 g), pakaste wokvihanneksia, rypsiöljyä (2 tl), täysjyvänuudeleita (50 g) ja hapanimeläkastiketta (0,5 dl)
- Rasvaton maito (2 dl)
Välipala
- Hasselpähkinöitä (1 rkl)
- Kupillinen kahvia tai teetä
Päivällinen
- Kasvis-spagettibolognese: Soijarouhetta (50 g) ja tomaattimurskaa (1 dl) ja täysjyväspagettia (50 g)
- Salaattia: Lehtisalaattia, tomaattia, kurkkua, ituja
- Salaatinkastike, jossa 1 tl öljyä
- Rasvaton maito (2 dl)
Iltapala
- Hedelmäsalaattia (1 dl): Appelsiinia, banaania, omenaa, viinirypäleitä
- Rasvaton piimä (2 dl)
- Kasvispalasia halutessa (porkkanaa, lanttua, kurkkua)
Lue myös: Kohenna hemoglobiiniasi kasviksilla!
Lauantai
Aamupala
- Täysjyvämurot (35 g), joukossa soijarouhetta (1 rkl), päällä vähäsokerista marjasosetta (2 rkl)
- Rasvaton maito (2 dl)
- Tuoreet ananaspalat (100 g)
Lounas
- Lämmin linssisalaatti: Keitetyt linssit (50 g), pannulla kuullotetut paprika- (½ paprika), sipuli- (1 kpl) ja kesäkurpitsaviipaleet (50 g), sekä lisäksi raikasta salaattia ja kurkkua.
- Öljypohjainen salaatinkastike (1,5 rkl)
- 2 hapankorppua: Margariinia, jossa rasvaa väh. 60 % (2 tl) ja tuoretta persiljaa
- Rasvatonta maitoa (2 dl)
Välipala
- 1 ruisleipäviipale: Margariinia, jossa rasvaa väh. 60 % (1 tl), salaattia, kurkkua ja juustoviipale, jossa rasvaa max 17 %.
- Kupillinen kahvia tai teetä
Vinkki: Riittävä veden juominen, esimerkiksi 1–1,5 litraa päivässä, auttaa laihduttajaa. Se tuo raikkaan tunteen suuhun ja lisää hyvänolon tunnetta.
Päivällinen
- Feta-uunikasvikset: Kasviksia: Porkkanaa, parsakaalia ja kukkakaalia, rypsiöljyä (1 rkl) ja fetajuustoa, jossa rasvaa max 10 % (40 g) uunissa kypsennettynä
- Kivennäisvettä (2 dl)
- Uuniomenat (1 annos) ja vaniljajäätelöä, jossa rasvaa max 12 % (30 g/0,5 dl)
Resepti: Uuniomenat (4 annosta)
- 4 omenaa
- 2 tl kanelia
- 1 rkl sokeria
- 1.5 dl vettä
Kuori omenat ja poista siemenkodat. Kaada uunivuoan pohjalle vettä ja laita omenat vuokaan. Ripottele päälle sokeria ja kanelia. Kypsennä uunissa 200 asteessa noin 15–20 minuuttia. Tarjoile vaniljajäätelön kanssa.
Iltapala
- 1 täysjyväleipäviipale: Margariinia, jossa rasvaa väh. 60 % (1 tl) salaattia, kurkkua ja juustoviipale, jossa rasvaa max 17 %
- Ykkösviili (200 g), jossa soijarouhetta (3 rkl) ja marjasosetta (2 rkl)
Sunnuntai
Aamupala
- Ruishiutalepuuro (300 g), jossa (pakaste)mustikkaa (1 dl)
- Rasvaton maito (2 dl)
- Kupillinen kahvia tai teetä
Vinkki: Uunipuurot ovat maukkaita. Perinteinen ohrauunipuuro on klassikko. Valmistusohjeet löydät internetistä tai pakkauksista.
Lounas
- Lautasellinen porkkanasosekeittoa, johon sekoitettu soijarouhetta (1 dl)
- 2 ruisleipäviipaletta: Margariinia, jossa rasvaa väh. 60 % (2 tl), salaattia, paprikaa
- Rasvaton maito (2 dl)
- Cantaloupemelonin palasia (100 g)
Välipala
- Mansikka-piimäherkku: Rasvatonta piimää (1 dl) ja vähäkalorista mansikkakeittoa (1 dl)
- Kupillinen kahvia tai teetä
Päivällinen
- Kasvispyttipannu (1 annos)
- Avokadosalaatti: Puolikas avokado, salaattia, kurkkua, tomaattia, vihreitä papuja (keitetyt ja jäähdytetyt) sekä paloiteltua sellerin vartta
- Öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl), jossa tuoretta inkivääriä mausteena
- Rasvaton maito (2dl)
Resepti: Kasvispyttipannu (4 annosta
- 2 rkl rypsiöljyä
- 1 kpl sipuli
- 6 kpl keitettyä perunaa
- 150 g palsternakkaa
- 150 g punajuurta
- 150 g lanttua
- 2 dl vettä
- mustapippuria
- tuoretta persiljaa
- Hienonna sipuli ja kuutioi perunat, palsternakka, punajuuri ja lanttu.
- Kuullota kypsentämättömät kasvikset öljyssä pannulla.
- Lisää vesi ja keitä miedolla lämmöllä kypsäksi.
- Lisää kypsät perunakuutiot ja mausta suolalla, mustapippurilla ja persiljalla.
Iltapala
- 2 ruisleipäviipaletta: Toisen päällä margariinia, jossa rasvaa väh. 60 % (1 tl), salaatinlehtiä, retiisiviipaleita. Toisen päällä ohuelti sokeroimatonta omenasosetta
- Rasvatonta raejuustoa (50 g) ja vadelmia (0,5 dl)
- Kupillinen teetä
Lue myös:
