Itämeren alueen ruoka-aineista voi koota ruokavalion, joka voittaa jopa Välimeren ruokavalion terveellisyydessään. Kotimaisten ruoka-ainesten, kuten rukiin, ohran, kauran, marjojen, rypsiöljyn, kaalien, juuresten ja herneen, ravintosisältö on erittäin hyvä.
Superfood-maineen ovat jo saaneet mustikka, ruis, kaura, rypsiöljy sekä rasvainen kala, kuten lohi.
Itämeren ruokavaliossa suositaan kotimaisia aineksia ja lähiruokaa, joten se on myös ekologisempi vaihtoehto Välimeren dieetille.
Lue myös: Välimeren dieettiviikko
Rypsiöljy oliiviöljyäkin terveellisempää
Itämeren ruokavalio soveltuu moniin erityisruokavalioihin, esimerkiksi diabeetikoille ja henkilöille, joiden sydän- ja verisuonitautiriski on kohonnut. Itämeren ruokavalio on pohjoismaista ruokakulttuuria, joka on rikas ja monipuolinen.
Itämeren todellista superfoodia on rypsiöljy. Se on oliiviöljyäkin terveellisempi rasva, sillä se sisältää vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja enemmän omega-3- ja 6-rasvoja. Rypsiöljyssä on myös enemmän E-vitamiinia ja se soveltuu paremmin kuumentamiseen.
Tämä viikko-ohjelma on tarkoitettu painonpudottajalle ja se sisältää noin 1500 kcal per päivä.
ITÄMERI-DIEETTIVIIKKO
MAANANTAI
Aamupala
- Mustikka-ruispuuro (mustikoita 1 dl, ruisjauhoja 0,5 dl)
- Rasvaton maito (2 dl)
- 1 ruisleipäviipale: Margariinia (1 tl)
- Omena
- Kupillinen kahvia tai teetä
Lounas
- Kasviskeitto (3,5 dl)
- Rasvaton maito (2 dl)
- 2 täysjyväleipäviipaletta: Margariinia (2 tl): persiljaa
- Kurkkuviipaleita (100 g)
Välipala
- 2 luumua
- Marjanektari (2 dl marjoja ja 2 dl vettä soseutettuna)
Vinkki: Kotimainen marjavalikoima on runsas: hilla eli lakka, karpalo, karviainen, mansikka, marja-aronia, musta-, puna- valkoherukka, mustikka, pihlajanmarja, puolukka, tyrni, vadelma. Muista marjojen lisäksi myös raparperi.
Päivällinen
- Silakkapihvit (1 annos)
- 2 perunaa (140 g)
- Salaattia, tomaattia, kurkkua
- Öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl)
- Rasvaton maito (2dl)
Resepti: Silakkapihvit (4 annosta)
- 500 g silakkafileitä
- 1 tl suolaa
- ½ tl valkopippuria
- nippu tilliä ja ruohosipulia
- 1 rkl rypsiöljyä
- Levitä pellille leivinpaperi ja sivele sen pinta rypsiöljyllä (1/2 rkl).
- Laita puolet silakkafileistä pellille nahkapuoli leivinpaperia vasten ja ripottele pinnalle suolaa, valkopippuria, tilliä ja ruohosipulia.
- Laita loput silakkafileet päälle kansiksi ja sivele pinnat rypsiöljyllä (1/2 rkl).
- Kypsennä uunissa 200 asteessa noin 20 minuuttia.
Iltapala
- Rasvatonta, maustamatonta jogurttia (200 g) ja mansikoita (1 dl)
- 1 täysjyväleipäviipale: Margariinia (1 tl) ja (etikka)punajuuriviipaleita
Vinkki: Juo kalorittomia juomia 1,5–2 litraa joka päivä. Vesi on parasta.
Lue myös: Kootut suosikkidieetit
TIISTAI
Aamupala
- 2 ruisleipäviipaletta: Margariinia (2 tl), salaattia, kurkkua ja tomaattia
- Sokeroimaton marjasose (125 g)
- Kupillinen kahvia tai teetä
Lounas
- Lihakeitto (3 dl): (naudan)lihaa, perunaa, kasviksia
- Porkkana-lantturaaste
- Rasvaton maito (2 dl)
Vinkki: Porkkanoita voi käyttää sellaisenaan, pääruokiin, kuumina ja kylminä lisukkeina, mehevöittämään leipätaikinoita sekä makeisiin leivonnaisiin. Multaporkkanat ovat usein herkullisempia ja säilyvät paremmin kuin pestyt.
Välipala
- Mustikkapiimä: Mustikoita (1 dl), Rasvatonta piimää (2 dl) ja talkkunaa (1 rkl).
Päivällinen
- Kana-kasvispata: Kanaa (70 g), rypsiöljyä (1 rkl), kasviksia (porkkanaa, tomaattia, sipulia, paprikaa ja sieniä).
- Vihreää salaattia, ruskeita papuja (0,5 dl) kurkkua ja tomaattia
- Öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl)
Iltapala
- Omena-kaurapuuro veteen valmistettuna: Kaurapuuro (300 g), 1 omena raastettuna sekaan, mausteeksi kanelia
- Rasvaton maito (2 dl)
KESKIVIIKKO
Aamupala
- 2 paahdettua ruisleipäviipaletta: Margariinia (2 tl), ja lämpimiä tomaattiviipaleita
- Kupillinen kahvia tai teetä
Lounas
- Lohikeitto (3,5 dl), jossa reilusti tuoretta tilliä
- Salaattia: Jäävuorisalaattia, porkkanaa, kesäkurpitsaa
- Öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl)
- 1 ruisleipäviipale: Margariinia (1 tl)
- Rasvaton maito ( 2 dl)
Vinkki: Suomessa on maailman rikkain leipävalikoima. Ruis-, vehnä-, ohra-, kaura- ja sekaleipien lisäksi valmistetaan erikoisleipiä, kuten perunalimppua, rieskaa, kalakukkoa, saaristolaisleipää ja gluteenitonta leipää.
Välipala
- Rasvatonta, maustamatonta jogurttia (1,5 dl) ja mustikoita (1 dl)
Päivällinen
- Kaali-riistapata (1 annos )
- 2 perunaa (120 g)
- Sokeroimaton puolukkasurvos (0,5 dl)
- Kurkkuviipaleita
- Rasvaton maito (2 dl)
Resepti: Kaali-riistapata (4 annosta)
400 g riistaa tai vähärasvaista naudan jauhelihaa
1 rkl rypsiöljyä
noin 1 kg kaalia
noin 250g mukulaselleriä
noin 250 g lanttua
tilkka vettä
vähärasvainen liemikuutio
- Kypsennä liha pannussa ilman rasvaa.
- Suikaloi kaali, selleri ja lanttu.
- Kuumenna padassa hiukan rypsiöljyä ja lisää kasvikset ja anna niiden hautua. Lisää tarvittaessa tilkka vettä ja pienennä lämpöä.
- Lisää liha sekaan ja mausta kaalipata liemikuutiolla.
Iltapala
- Smoothie: sokeroimatonta mehukeittoa (2 dl), marjoja (1,5 dl) ja rasvatonta maitoa (1 dl).
TORSTAI
Aamupala
- Ruishiutalepuuro (300 g) ja marjoja (1 dl)
- Sokeroimatonta mehukeittoa (2 dl)
- Kupillinen kahvia tai teetä
Vinkki: Marjainen tuorepuuro valmistuu näin: Sekoita survotut tai sauvasekoittimella soseutetut marjat maustamattomaan jogurttiin. Lisää joukkoon kaurahiutaleita ja makeuta halutessasi. Nauti kylmänä. Kokeile joskus ruusunmarjasosetta.
Lounas
- Hernekeitto (300 g)
- 2 hapankorppua: Margariinia (2 tl), salaatinlehtiä
- Punakaali-puolukkasalaattia
- Rasvaton maito (2dl)
Välipala
- Marjasalaatti: Marjoja (1 dl), kastikkeena kevyttä mustikkakeittoa (0,5 dl) ja kanelia
Päivällinen
- Broiler-ohrarisotto: Broiler (70 g), rypsiöljy (0,5 rkl), keitetty ohrasuurimo (1 dl), kevyt ruokakerma (0,5 dl) ja herne-maissi-paprikasekoitusta (100 g)
- Salaattia, kurkkua ja kesäkurpitsasuikaleita
- Pippurilla maustettua rasvatonta jogurttia salaatinkastikkeeksi (1 rkl)
- Maapähkinöitä (1 rkl)
- 1 ruisnäkkileipä: Margariinia (1 tl) ja ohuesti sinappia
Iltapala
- 1 tumma karjalanpiirakka: Salaatin lehti, ½ kananmuna ja paprikarenkaita
- 1 pieni päärynä
- Rasvaton maito (2 dl)
Lue myös: Kannattaako paleodieetti?
PERJANTAI
Aamupala
- 2 ruisleipäviipaletta: Margariinia (2 tl), 2 vähärasvaista juustoviipaletta, kurkkua
- Marjanektarijuoma: Marjoja (1 dl), vettä (1 dl)
Lounas
- Maksalaatikko (250 g)
- Sokeroimaton puolukkasurvos (0,5 dl)
- Rosollisalaatti: Punajuurta, omenaa, porkkanaa, hieman perunaa ja sipulia
- Rasvaton piimä (2 dl)
Vinkki: Painonhallitsijan ruokavaliossa kasvikset korvaavat energiapitoisia ruokia. Siksi ruoanvalmistuksessa kannattaa nähdä vaivaa, jotta niistä saa herkullista ja maittavaa syötävää. Esimerkiksi uunijuureksia voi valmistaa kerralla enemmänkin ja nauttia niitä myös seuraavana päivänä.
Välipala
- Marjainen jogurttijuoma (1 annos)
Resepti: Marjainen jogurttijuoma (1 annos)
1 dl mansikoita
0,5 dl punaherukoita
1 dl rasvatonta, maustamatonta luonnonjogurttia
1 dl rasvatonta maitoa
(makeutusainetta)
Mittaa marjat kannumaiseen astiaan. Soseuta sauvasekoittimella. Lisää jogurtti ja maito ja sekoita juoma tasaiseksi. Makeuta halutessasi makeutusaineella.
Päivällinen
- Broilersalaatti: paahdettua, vähärasvaista broileria (100 g) ,1 keitetty peruna paloina (60 g), salaattia, herkkusieniä, kurkkua ja tomaattia
- Öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl)
- 1 täysjyväleipäviipale: Margariinia (1 tl), persiljaa
Iltapala
- Ruispuuro (300 g): Seassa valmista vähäsokerista kuningatarmarjasosetta (125 g)
- Rasvaton maito (2 dl)
LAUANTAI
Aamupala
- 3 näkkileipää: Margariinia (2 tl), salaattia, herkkusieniviipaleita, viherpippuria
- Sokeroimaton mehukeitto (2 dl)
- Kupillinen kahvia tai teetä
Lounas
- Tomaatti-papusalaatti: Keitetty, ruskea papu (100 g), tomaattia, salaattia, sipulia, kesäkurpitsaa
- Öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl)
- Rasvaton maito (2 dl)
Välipala
- Sokeriton puolukkajuoma (mausteena tuoretta, raastettua inkivääriä) Makeuta halutessasi makeutusaineella tai sokerilla. 1 tl sokeria on 15 kcal.
- 1 pikkupulla (35 g)
Päivällinen
- Uunilohi (150 g)
- 2 perunaa (140 g)
- Margariinia (1 tl) ja tilliä perunoille
- Keitetyt nuppuvihannekset: Parsakaalia, kukkakaalia, porkkanaa
- Mustikka-vaniljarahka (1 annos)
Resepti: Mustikka-vaniljarahka (4 annosta)
1,5 dl valmista vaahtoutuvaa vaniljakastiketta
250 g rasvatonta maitorahkaa
4 rkl kauraleseitä
4 dl mustikoita
(makeutusainetta)
Vatkaa vaniljakastike vaahdoksi. Lisää vaahtoon rahka ja leseet ja lopuksi mustikat. Makeuta makeutusaineella halutessasi.
Iltapala
- Ykkösviili (2 dl) , talkkunaa (1 rkl) ja marjoja (1 dl)
- Kasvispaloja
SUNNUNTAI
Aamupala
- Kaura-luumupuuro (1 annos)
- Rasvaton maito (2 dl)
- Omena
- Kupillinen kahvia tai teetä
Resepti: Kaura-luumupuuro (1 annos)
3 dl vettä
6 kuivattua luumua
1 dl kaurahiutaleita
- Kiehauta vesi kattilassa.
- Pilko luumut ja lisää ne kiehuvaan veteen. Keitä pari minuuttia ja lisää sitten kaurahiutaleet.
- Kypsennä noin 10 minuuttia ja anna puuron hautua kannen alla. Tarjoile kylmän maidon kanssa.
Lounas
- Tomaattikeitto (3,5 dl)
- 1 ruisleipäviipale: Margariinia (1 tl), vihanneksia, salaatinlehtiä, kurkkua, herneenversoja
- Marjaisa leipäjälkiruoka (1 annos)
Resepti: Marjaisa leipäjälkiruoka (1 annos)
1 viipale täysjyväpaahtoleipää
2 rkl kevyttä, maustamatonta tuorejuustoa
0.25 tl vaniljasokeria
1 dl marjoja
Paahda leipä. Mausta tuorejuusto vaniljasokerilla ja levitä seos leivälle. Ripottele päälle marjat ja nauti.
Välipala
- 3 hapankorppua ja porkkanatikkuja: kevyttä kermaviiliä dipiksi (3 rkl)
Päivällinen
- Lihamureke, veteen valmistettuna (120 g)
- Peruna-porkkanamuusi (1,5 dl)
- Salaattia, kesäkurpitsaa, puolukkaa
- Rasvaton maito (2 dl)
Vinkki: Kaupan valmiit juuressoseet nopeuttavat ruoanlaittoa kotona. Lisää perunasoseeseen tai tee kasvissosekeittoja.
Iltapala
- 1 ruisleipäviipale: Margariinia (1 tl), hienoksi raastettua porkkanaraastetta, ohuita purjoviipaleita, sitruunanmehua ja mustapippuria. Voit myös kuullottaa kasvikset pannulla.
- 1 keitetty kananmuna lohkoina
Lue myös:
