Juokse itsesi kuntoon!
Juoksu harjaannuttaa täysipainoisesti ja tehokkaasti koko kehoa. Kömpelöstäkin kehittyy taituri, sillä koreografisia taitoja ei tarvita. Nopeat tulokset kannustavat liikkumaan, sillä olo tuntuu ihan toiselta jo parin viikon treenin jälkeen.
Juoksu soveltuu jokaiselle terveelle liikunnasta innostuneelle, eikä sen oppiminen ole vaikeaa. Lajissa ei vaadita suurta taitotasoa, eikä isoja välinehankintoja. Monipuolisuutta harrastukseen saa hyvin yksinkertaisilla keinoilla.
– Vaihtelevilla alustoilla, kuten metsäpoluilla tulee huomaamattaan harjoittaneeksi myös vartalon syviä lihaksia ja tasapainoa, opastaa juoksukouluttaja Johanna Tokola Tahto Trainersista.
Useus, määrä, vauhti ja maltti ovat aloittelijan tärkeimmät ohjeet.
– Lisää ensimmäiseksi lyhyitä liikuntakertoja viikkoon. Seuraavaksi voit kasvattaa lenkkien pituutta.
Juoksuinnon huumassa vauhti kasvaa usein ennen kuntoa, siksi lajin luonteeseen kuuluu erottamatta pitkäjänteisyys niin harjoittelussa kuin levossa.
– Vasta peruskestävyyskunnon kohoamisen myötä voit kasvattaa vauhtia ja tehoja, Tokola muistuttaa.
Lue myös: 3 vinkkiä, joiden avulla lenkkeilet vaivatta
Aloita näin!
Lämmittele aluksi 15 minuuttia reippaasti kävellen. Jatka juoksu-kävely-vuorottelulla. Esimerkiksi 3 minuuttia juosten 5 minuuttia kävellen, yhteensä noin 30 minuuttia. Muutaman kerran jälkeen pidennä juoksupätkiä ja lyhennä kävelyosuuksia niin, että lopulta voit jättää kävelyn pois. Kuuntele kehoasi! Harjoituksen jälkeinen fiilis tulisi olla: Olisin jaksanut vielä vähän lisää.
FAKTA!
- Harjoittaa tehokkaasti alaraajojen lihaksia. Nopea juoksu kuormittaa enemmän pohkeita ja hitaampi reisilihaksia.
- Energiankulutus: Yksi kilometri juoksua kuluttaa noin elopainon verran kaloreita nopeudesta riippumatta. 70 kiloa painava kuntoilija kuluttaa 70 kcal/km.
- Peruskestävyysjuoksuharjoituksessa syke on noin 40–70 prosenttia maksimaalisesta sykkeestä.
- Peruskestävyysharjoittelua sisältävä treeni kaipaa kovempitehoisiakin harjoituksia, että kunnon kohoaminen ei pysähdy
- Reilusti hengästyttäviä vauhti- ja maksimikestävyysharjoituksia voi tehdä 1–2(–3) kertaa viikossa.
Lue myös: Kehitä juoksusi tekniikkaa!
VINKIT!
1 Vaihtele juoksualustoja
- Epätasaisilla maastopoluilla juoksu parantaa tasapainoa ja vahvistaa syviä lihaksia.
- Urheilukentän nurmikolla voit tehdä loppuverryttelyhölkän avojaloin. Ilman kenkiä juostessa jalkapohjan lihakset työskentelevät tehokkaammin.
2 Huolla kehoa
- Lyhyet venytykset (30 sek.) lenkin jälkeen alaraajojen lihaksille. Venyttele nämä joka kerta: lonkankoukistajat, reiden ulkosyrjät, etureidet, takareidet, pohkeet, alaselkä, pakarat, säären etuosat ja jalkapohjan lihakset.
- Syvävenyttele (2–3 min/lihas) kerran viikossa esimerkiksi palauttavan kävelylenkin jälkeen.
- Jumppaa keskivartalon lihaksia usein.
- Treenaa tasapainolaudalla.
- Vahvista kehon lihaksia kuntosalilla (2 krt/vko) tai lihaskuntojumpalla.
- Harjoita varpaiden ja jalkateränlihaksia esimerkiksi nilkkoja pyöritellen ja varpaita kipristellen.
3 Vaihtele tempoa
- Hengästytä itseäsi lenkin aikana lyhyillä spurteilla.
- Tee kiihdytyksiä ylämäkeen.
Lue myös: Maastojuoksun treeniohjelma
Vältä nämä virheet!
- Liian kova vauhti ja liiallinen harjoittelu voi johtaa ylirasitustilaan. Suurin osa harjoittelusta tulisi tehdä peruskestävyysalueella (Pitää pystyä puhumaan!).
- Rasitusvammat syntyvät liian tehokkaasta ja liian kuormittavasta harjoittelusta.
- Yksipuolinen harjoittelu. Juoksutekniikka vaatii kehittyäkseen monipuolista treeniä.
Kirjoittaja on liikunnanohjaaja ja personal trainer.
Lue myös:
Parhaat lämmittelyliikkeet juoksijalle
