Lämmittely ennen juoksulenkkiä avaa hiusverisuonistoa ja hapen hyväksikäyttö lihaksissa paranee. Lämmittely myös lämmittää kudoksia ja herättää hermostoa sekä pienentää loukkaantumisriskiä.
Askelkyykky polvennostolla
Askelkyykky
Liike herättelee pakaroiden ja jalkojen lihaksia
- Ota askel taakse ja vie polvi lähelle lattiaa. Pidä selkä suorana ja vatsa vahvana. Ponnista ylös ja samalla nosta polvi edellä kehon etupuolelle 90 asteen kulmaan. Pysäytä liike muutamaksi sekunniksi yläasentoon. Pidä hyvä ryhti, keskivartalossa hyvä kontrolli ja aktivoi tukijalan pakara. Tarkkaile, että lantio pysyy suorana.
- Toista liike 10 kertaa/jalka.
Mittarimato
Mittarimato
Liike aktivoi keskikehon ja jalkojen lihaksia
- Taivuta ylävartalo alaspäin ja vie sormia kohti varpaita. Pysy asennossa muutama sekunti. Sitten kävele käsillä eteenpäin, niin että jalat pysyvät suorina. Kävele punnerrusasentoon saakka. Pidä keskikeho koko ajan aktiivisena. Pysäytä liike punnerrusasentoon muutamaksi sekunniksi. Jos haluat lisähaastetta, niin tee yksi etunojapunnerrus. Kävele sitten jalat suorina lyhyillä askelilla kohti käsiä. Tarvittaessa koukista hieman polvia. Kun jalat saavuttavat kädet, nouse ylös.
- Toista liike 5 kertaa.
Askelkyykky kierrolla
Askelkyykky kierrolla
Liike aktivoi pakaroita, takareisiä ja yläkehoa
- Ota pitkä askel eteen. Vie polvi lähelle maata. Etujalan polvi ei mene varpaiden yli. Kierrä ylävartaloa sivulle etujalan puolelle. Kierrä ylävartalo takaisin eteen. Nouse ylös ja toista liike toiselle puolelle.
- Toista liike 10 kertaa/jalka.
Vinkki! Mitä pidemmän askeleen otat, sitä enemmän käytät takareisiä ja pakaroita, kun ponnistat ylös.
Lonkankoukistajan ja takareiden venytys
Lonkankoukistaja
Liike vetristää lonkankoukistajia ja reiden takaosia
- Ota askel eteen. Puske lantiota eteenpäin. Pidä venytys 10 sekuntia. Tuo kädet maahan ja anna takareiden venyä. Pysy liikkeessä 10 sekuntia.
- Toista liike 5 kertaa/ jalka.
Reiden takaosa
Kyykkyhyppy
Kyykkyhyppy
Liike nostaa sykettä ja lisää kimmoisuutta
- Mene kyykkyyn oman liikkuvuutesi mukaan. Pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa koko liikkeen ajan. Työnnä aavistuksen verran polvia ulospäin, jotta pakaroiden sivut aktivoituvat tehokkaasti. Ponnista kyykystä voimakkaasti ylös ja nosta samalla kädet ilmaan.
- Toista liike 15 kertaa.
Mallina Personal trainer Monna Pursiainen. Liikkeet suunnitteli Tuukka Pursiainen.
Monnan vaatteet: Sortsit Reebok, toppi New Yorker ja tossut Adidas
Lue lisää
Katso myös nämä
