Kauneus ja Terveys

Kehitä juoksusi tekniikkaa!

Kehitä juoksusi tekniikkaa!
Juoksijan nopeuden määräävät askeltiheys ja askelpituus. Mitä pidempään jalka on kontaktissa maahan, sitä hitaampaa on juoksuvauhti.
Julkaistu: 15.8.2012

Juoksutekniikan suhteen ihmiskeho toimii koneen lailla: vahvasta moottorista ja hyvästä kestävyyskunnosta ei ole hyötyä, jos voimaa ei saada siirtymään eteenpäin vieväksi liikkeeksi.

Juoksijan voimansiirtojärjestelmä tulee olla siis kunnossa; nivelet, jänteet ja lihakset huollettu ja öljytty.

Juoksutekniikan hiominen voi tuntua aluksi vaikealta, koska se vaatii toteuttajaltaan uudenlaista viitseliäisyyttä, aikaa ja oivalluksia, johon ei normaaleissa harjoittelurutiineissaan ole tottunut. Periaatteellisesti on helpompaa lähteä “vain“ juoksemaan kuin keskittyä oppimaan uusia ja ehkä hankalaltakin tuntuvia harjoitteita. Ihmiset ovat myös liikeradoiltaan, lihastyypeiltään, luuston sekä nivelten mittasuhteiltaan hyvin yksilöllisiä, joten täysin oikean suoritustekniikan määrittäminen on miltei mahdotonta. Kuitenkin yksinkertaisin tapa parantaa juoksutekniikkaa on karsia siitä pois pahimmat virheet.

Korjaa virheitä!

Alla käsitellään juoksutekniikoissa yleisimmin esiintyvät virheet sekä helppoja harjoitteita niiden korjaamiseksi.

1. Kehon turhat ylös–alas- tai sivuttaisliikkeet

Yleinen virhe: Juoksuaskel on pomppiva ja huojuva.

Harjoite: Yleensä askel tasaantuu paljon juostessa. Harppova tai liian pitkä askel saadaan karsittua pois askelta lyhentämällä sekä keskittymällä rullaavaan rytmiin.

2. Pään asento

Yleinen virhe: Katse on suunnattu jalkoihin. Vääriin suunnattu katse ohjaa pään asentoa ja samalla kallistaa kehoa etukumaraan. Tämä heikentää juoksuasennon yleisryhtiä.

Ohje: Suuntaa katse kauas horisonttiin. Pään asento ohjaa koko kehon ryhtiä sekä oikeaa juoksuasentoa.

Harjoite: Huomioi katseen suuntaaminen eteen ja pään asento. Pyri tiedostetusti poistamaan pään mahdollinen asentovirhe.

3. Hartiat

Yleinen virhe: Hartioita jännitetään ja kannatetaan koholla.

Ohje: Rentouta hartiat. Anna hartioiden laskeutua luonnolliseen asentoonsa.

Harjoitteet: Opettele rentoutumaan. Usein lihaksia jännitetään aivan turhaan. Hengitys vaikuttaa yläkehon toimintaan. Käytä vatsahengitystä, sillä se rentouttaa ylävartaloa. Pelkästään keuhkojen yläosan- tai voimakas palleahengitys vaikuttavat haitallisesti hartiaseudun asentoon ja rentouteen.

4. Kädet

Yleisemmät virheet:

  • Kädet liikkuvat harallaan kaukana kehosta.
  • Käsien liikeradat ovat eteen–taakse-suunnassa suppeat tai kyynärnivelen kulma on liian pieni tai suuri.
  • Kämmenet ovat puristettuina nyrkkiin. Jännittyneet ja suppeasti liikkuvat käsivarret eivät edesauta tehokkaan juoksutekniikan syntyä.

Ohje: Käsien tulee juostessa liikkua vapaasti ja rennosti lähellä kylkiä kyynärvarret koukistettuina. Käsien tulee toimia riittävän laajoilla liikeradoilla suhteutettuna aina vallitsevaan juoksuvauhtiin. Kyynärnivelellä on ratkaisevin rooli käsien toiminnassa. Kyynärnivelen oikea ja luonnollisin kulma on noin 90 astetta. Käsien käytöllä vaikutetaan muuhun juoksutekniikkaan ja jalkojen rytmiin. Kehotus käyttää käsiä on oikeaan osuva kannustushuuto kovempaan vauhtiin pyrkivälle juoksijalle. Toisinaan juoksijan kyynärvarret ja kämmenet saattavat tehdä varsin persoonallisiakin liikeratoja, mutta niillä ei ole oleellista vaikutusta varsinaiseen juoksutekniikkaan tai sen tehokkuuteen.

Harjoitteet: Tarkastele aina juostessasi käsien käyttöä ja pyri tietoiseen käsien liikeratojen muokkaukseen. Pidä kämmenet kevyesti nyrkissä ja rentouta niska-hartianseutu.  Tee käsiliikkeitä myös maassa istuen tai seisten samalla eri rytmejä vaihdellen. Matki pikajuoksua ja rauhallisempaa tahtia. Käsivarsien liikeratoja on hyvä harjoitella myös peilin edessä visuaalisen palautteen saamiseksi.

5. Lantio

Yleinen virhe: Keho lantiosta on koukussa. Lantio on juostessa liian alhaalla, jolloin juoksuasennosta muodostuu liian istuva. Tällaisessa asennossa juoksijan paino on reisien päällä, joka aiheuttaa tehottoman jalkatyön ja eteneminen on raskasta.

Ohje: Kehossa on kolme painopistettä. Nämä ovat pää- ja hartianseutu, lantio sekä jalkaterät. Jalan iskeytyessä maahan kolmen painopisteen ketju on keskenään suorassa linjassa. Juoksijan on helppo tunnustella juoksuasentonsa toimivuutta. Lantio ja navan seutu soljuu helposti eteenpäin askeleen osuessa maahan. Istuvassa asennossa askel on tasapainoinen, liian etunojassa olevassa asennossa jalka törmää maahan jarruttaen menoa.

Harjoite: Vatsa-, selkä- ja lantionseudun vahvistaminen on tärkeää oikeaa juoksuasentoa kehitettäessä. Vatsa-, selkä- ja pakaralihasten on oltava kunnossa, jotta ne jaksaisivat pitää yllä oikeaa juoksuasentoa. Niiden hyvä kunto estää myös lantion poikittaisen keinumisen. Lonkan koukistajien sekä reiden etu- ja takaosien hyvä liikkuvuus antavat väljyyttä ja rentoutta juoksuaskeleelle. Liian pitkän askelluksen lyhentäminen parantaa lantion asentoa ja samalla koko juoksuasentoa. Tiheä askelrytmi rullaa paremmin, kuin harppova askel. Myös koko juoksuasento on parempi.

6. Polvet

Yleinen virhe: Polvennostoa korostetaan liikaa tai vauhdin kasvaessa polvennosto jää vajaaksi.

Ohje: Polvennoston korkeus tulee sopeuttaa kulloiseenkin juoksuvauhtiin.

Harjoite: Juokse eri vauhdeilla: kovaa ja hiljaa. Polvennosto on osa yksilöllistä juoksutekniikkaa, joten sen muuttaminen radikaalisti ei ole helppoa. Askelrytmin ollessa riittävän tiheä ja askelkontaktin osuessa suoraan painopisteen alle, sujuu polvennosto luonnostaan oikein.

7.  Pohkeet ja nilkat

Yleinen virhe: Pyritään juoksemaan vastoin omaa luonnollista tapaa, joko päkiä- tai kantapääaskellusta käyttämällä.

Ohje: Pohkeen ja nilkan “piiskauksen” on oltava voimakas ja terävä, jota toteutetaan omalla askellustavalla, päkiä- tai kantapäävoittoisesti.

Harjoite: Pohkeitten ja nilkkojen voimistaminen on tärkeää. Voimistamisen lisäksi on hyvä juosta eri vauhdeilla ja rytmeillä tietoisesti kiinnittäen huomiota nilkkojen työskentelyyn. Käytä välillä myös kevyitä juoksukenkiä, jotka mahdollistavat terävän askelkontaktin.

Harjoituksia juoksutekniikan kohentamiseksi viikon jokaiselle päivälle

  1. Pyri juoksemaan lantio ylhäällä ja vartalo hyvässä ryhdissä hieman eteenpäin kallistuneena, vrt. pikajuoksijoiden ylväs, pystyryhtinen asento.
  2. Juokse vetoja eli lyhyitä spurtteja ylämäkeen, esimerkiksi 5 x mäki (korkeintaan 20 sekuntia) reippaasti juosten ylös ja kävellen alas.
  3. Juokse reippaasti alamäkeen.
  4. Kokeile päkiäpainoitteista juoksua.
  5. Juokse vaihtelevilla vauhdeilla.
  6. Vahvista vatsan ja selän lihaksistoa.
  7. Venyttele juoksulihaksia.

Kirjoittaja on ammattivalmentaja.

Kommentoi »