Haluan kiinteämmän kehon

Olen 29-vuotias nainen ja liikun aktiivisesti 3–4 kertaa viikossa. Kävelen, juoksen ja käyn spinningissä ja erilaisilla jumppatunneilla, harvakseltaan bodypumpissa. Minulla on lihasvoimaa ja erityisesti lihas­kestävyyttä, mutta esimerkiksi vatsalihakset ovat löysän läskikerroksen alla. Liikapainoa minulla on reilut 10 kiloa.

Olen alkanut tarkkailla syömisiäni, mutten tahdo varsinaisesti laihduttaa. Haluan muokata kehoani parempaan suuntaan lihaskuntoharjoittelulla. Olen käynyt salilla aiemmin, joten liikkeet ovat hallussa. Millaisia sarjoja minun kannattaa tehdä? Ajattelin, että viikko-ohjelmassani olisi 2–3 aero­bi­sta jumppaa ja kaksi salitreeniä. Miten jaan lihaskuntotreenin salilla eri päiville? Mihin liikkeisiin minun kannattaa keskittyä? En jaksa vetää yhtään leukaa, mutta miesten punnerruksia pystyn tekemään jopa 15.

Kerroit, että sinulla on lihasvoimaa ja lihaskestävyyttä jo ennestään, mutta lihakset piileskelevät rasvakerroksen alla. Päämääräsi on säilyttää ja ylläpitää lihasmassaa ja ­samalla pienentää rasvakerrosta. 

Kaksi salitreeniä ja kolme aerobista ­harjoitusta ­viikossa on hyvä yhdistelmä. Käytä lihaskunto­harjoittelussa yksi­jakoista ohjelmaa, eli treenaa kaikki ­lihasryhmät samalla kerralla. Rakenna ohjelma niin, että yksi liike kuormittaa useampaa lihasta saman­aikaisesti. Silloin treeni kestää lämmittelyn ja jäähdyttelyn kanssa tunnin, ja sen ­tehokkuus säilyy. Aerobiset harjoitukset saavat mielellään kestää ­pidempään, ­vähintään 60 minuuttia.

Tee kuntosalitreeni perusvoimaharjoitteluna. Toistoja on 6–12 ja kuorma 60–80 prosenttia maksimi­suorituksestasi. Jos ohjelma tuntuu hankalalta, pyydä apua kuntosalisi ohjaajalta tai personal trainerilta. Huolehdi siitä, että ehdit palautua riittävästi ennen seuraavaa salitreeniä.

Rasvakerroksen vähentä­misessä myös ruokavalio ratkaisee. Vaikka ­treenaisit paljon mutta syöt väärin, et saa kehoasi muokattua toivomaasi suuntaan. Syö mahdollisimman puhdasta ruokaa. 

Pidä huoli, että saat riittävästi laadukasta proteiinia, hiilihydraatteja ja ­hyviä rasvoja. Nauti tarpeeksi kuituja, vitamiineja ­ja ­kivennäis- ja hiven­aineita. Syö ­runsaasti kasviksia ja suosi marjoja, pähkinöitä ja siemeniä. Ruokaile 3–4 tunnin ­välein. Jos ruokavalion koostaminen tuntuu vaikealta, käänny ammattilaisen puoleen. Tsemppiä!