Harjoitusliikkeiden valintaan vaikuttavat eniten harjoittelukokemuksesi ja lihaskuntosi tila. Alusta lähtien ohjelmaan kannattaa sisällyttää monipuolisesti kuormittavia harjoitusliikkeitä.

Alkuvaiheessa pääpaino on hyvä säilyttää kuntopiiri ja circuit training -tyyppisenä. Harjoittelukokemuksen karttuessa voi ohjelmistoon sisällyttää enemmän vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä eli käsipaino- ja levytankoliikkeitä, jotka kehittävät lihaskunnon lisäksi tehokkaasti myös koordinaatiokykyä ja tasapainoa.

Missä järjestyksessä?

Mikä on järkevä järjestys liikkeille? Suositus on edetä harjoituksen aikana suurista lihasryhmistä pieniin lihasryhmiin. Tämä on järkevää yksinkertaisesti jo siitä syystä, että isojen lihasryhmien harjoittamiseen kuluu enemmän energiaa kuin pieniin. Lihaksilla on eniten energiaa käytössä aina harjoituksen alussa. Silloin olet levännyt ja harjoittelumotivaatiosi on korkeimmillaan.

Jalat kannattaa harjoittaa ennen käsivarren lihaksia isoista pieniin -periaatteen mukaisesti. Samasta syystä harjoitusohjelman alkuun kannattaa sijoittaa erityisesti niille lihasryhmille suunnatut liikkeet, jotka vaativat harjoittelussa eniten huomiota. Ylimääräistä huomiota voivat tarvita jostain erityisestä syystä esimerkiksi loukkaantumisen jälkeinen kuntoutus, jolloin huolehdit heikoimmin kehittyneistä lihasryhmistäsi.

Lue myös: Kuntosali sopii kaikille

Isoista pieniin -periaate

Yleinen suositus on myös tehdä perusliike ennen eristävää liikettä. Perusliikkeitä ovat niin kutsutut “moninivelliikkeet”, jossa liikettä tapahtuu useammassa nivelessä samanaikaisesti ja liikkeeseen vaikuttavat useat eri lihasryhmät (esimerkiksi jalkakyykky ja etunojapunnerrus). Eristävässä liikkeessä harjoitusvaikutus taas kohdistetaan selkeämmin yhteen lihasryhmään esimerkiksi päkiöille nousu (pohkeet).

Lihasryhmien suositeltava harjoitusjärjestys “isoista pieniin” periaatteen mukaisesti:

Toistojen voima

Seuraavaksi vuorossa on tavoitetta palvelevien toistojen, sarjojen ja sarjataukojen määrittäminen. Siihen saa suuntaa-antavat ohjeet lihaskuntoharjoittelun tavoitteista.

Toistot eivät sinällään ole mikään tuloksia tuottava taikasana. Toistojen on kuljettava aina käsi kädessä harjoitusvastuksen kanssa. Mikäli päämääränä on kasvattaa lihasten kokoa kymmenen toiston sarjan avulla, painot on valittava sen mukaan, ettei kyseisellä vastuksella mene kovallakaan puristuksella kovin montaa toistoa enempää.

Kun taas terveysliikkujan tavoitteena on enemmänkin lihaskestävyyden kehittäminen, sarjaan voi ja pitää jättää enemmän “puristusvaraa”. Huomioi sarjamääriä päättäessäsi, millä teholla harjoittelet.

Terveysliikkujan harjoittelussa teho ei ole harjoittelua määräävä tekijä, ja näin ollen kaikki päälihasryhmät voidaan tarvittaessa harjoitella saman harjoituskerran yhteydessä.

Päiväkirja pitää kurssissa

Myös lihaskuntoharjoitukset kannattaa laittaa paperille ylös muiden harjoitusten kanssa. Suoritettuja toistomääriä ja muita ohjelmaan liittyviä asioita on vaikea muistaa ulkoa. Muistatko esimerkiksi, montako toistoa teit kaksi viikkoa sitten tai mitä liikkeitä silloin ylipäätään teit?

Ilman päiväkirjaa harjoittelu voi jämähtää helposti paikoilleen. Huomaamattasi toistat samoja liikkeitä samoilla toistomäärillä viikosta ja kuukaudesta toiseen. Päiväkirjan avulla muistaminen helpottuu ja harjoittelu on helpompi säilyttää nousujohteisena.

Merkitse harjoituspäiväkirjaasi liikkeet, sarjat, toistot, harjoituspäivät ja tuntemuksesi harjoituskerrasta. Pieni ruutuvihko soveltuu harjoituspäiväkirjaksi mainiosti.

Lue myös: Valitse sopivat painot kuntosalilla

Säännöllistä ja nousujohteista

Ihmiset ovat erilaisia ja harjoittelun vaikutukset hyvin yksilöllisiä. Kokemusten ja tutkimusten myötä on kuitenkin päädytty tiettyihin yhtäläisyyksiin, joita harjoittelun tulisi täyttää ollakseen kehittävää.

Lihaskuntoharjoittelun ensimmäinen yleinen periaate, aivan kuten harjoittelussa yleensä, on säännöllisyys. Kehittyäkseen lihasten on saatava harjoitusärsykkeitä säännöllisesti. Lyhyen sisäänajovaiheen aikana kehittymiseen riittää yhdestä kahteen harjoituskertaa viikossa. Tämän jälkeen säännöllisyys tarkoittaa harjoittelua vähintään kolme kertaa viikossa.

Nousujohteisella harjoittelulla tarkoitetaan lihasten totuttamista vähitellen yhä suurempiin toistomääriin. Tämä on fysiologisesti katsottuna välttämätöntä, että kehitystä tapahtuisi. Alkuvaiheessa nousujohteisuutta kannattaa hakea mieluummin lisäämällä viikoittaisia harjoituskertoja kuin itse harjoittelun tehoa tai toistomääriä. Muista, että lihas on luonteeltaan laiska. Se tekee juuri sen, mitä siltä vaadit, ei mielellään yhtään enempää.

Vaihtelu virkistää ja kehittää

Muuta harjoitusohjelmaa riittävän usein. Liian monet puurtavat kuukaudesta toiseen samoilla harjoitusohjelmilla, joiden tarjoama hyöty on loppunut jo aikaa sitten.

Lihakset ja muu elimistö tottuvat samana pysyvään harjoitusohjelmaan viimeistään 6–8 viikon aikana. Mikäli ohjelmaan ei tämän jälkeen tehdä muutoksia, harjoitusvaikutukset hidastuvat ja lopulta pysähtyvät kokonaan.

Muutoksien ei aina tarvitse olla suuria. Eri liikkeet samalle lihasryhmälle, eri suorituskulmat antavat jo lihakselle uudenlaista ärsykettä. Tärkeintä on, ettei lihas pääse liiaksi tottumaan samanlaisena annettuun ärsykkeeseen.

Määrä ei korvaa laatua

Vanha totuus on, että määrä ei korvaa laatua. Panosta siis laatuun. Jokainen yksittäinen lihaskuntoharjoitus tulisi pitää lyhyenä ja tehokkaana.

Mikään tutkimustulos ei kerro, että viisitoista sarjaa lihasryhmää kohti olisi yhtään sen tehokkaampi vaihtoehto kuin viisi sarjaa. Kysymys on enemmänkin siitä, miten tehokkaasti, eli laadullisesti oikein, teet yksittäisen liikkeen ja sarjan.

Aloittelevan harjoittelijan ei kuitenkaan kannata lähteä vääntämään tehonuppia liian hätäisesti. Tehoruuvia on kiristettävä vähitellen.

Suorita liikkeet puhtaasti!

Aivan ensimmäiseksi kannattaa tarkistaa liikkeiden suorituspuhtaus. Tapahtuuko liikkeen tekeminen todellakin puhtaasti pelkästään lihasta supistamalla?

Ennen kuin haetaan harjoitteluun tehoa muilla keinoin, on syytä tutkia onko harjoitusliikkeissä todella kaksi työvaihetta: voittava konsentrinen (kyykkyyn alas) ja perään antava eksentrinen lihastyövaihe (kyykystä ylös). Jalkakyykyssä konsentrisen vaiheen aikana reisi koukistuu ja eksentrisen vaiheen aikana suoristuu. Molemmat ovat kehittymisen kannalta yhtä tärkeitä.

Lue myös: Lihaskuntoharjoitteluko tylsää ja vaarallista?

Kuuntele lihaksistoasi!

Lihaskuntoliike ei sinällään ole itsetarkoitus. Lihaksen supistuminen sen sijaan on. Yksittäisessä harjoitusliikkeessä on kysymys lihaksen supistamisesta ja sen seurauksena tapahtuvasta liikkeestä, ei päinvastoin.

On siis tärkeää, että tarkoin tiedetään, mitä lihasta supistamalla mikäkin liike tehdään. Lyhyt anatomian oppimäärä olisi hyödyllinen kaikille terveysliikkujille. Lihaskuntoharjoitteluhan on samalla tutkimusmatka oman kehon anatomiaan.

Kehittyminen tapahtuu levossa

Kehitys lähtee harjoittelun, oikean ravinnon ja levon yhteisvaikutuksesta. Puurtaessa lihaskuntoharjoituksissa horjutetaan lihasten tasapainotilaa pakottamalla ne mukautumaan harjoitteluun. Harjoituksen jälkeen on annettava lihaksille riittävästi aikaa palautua ja vahvistaa itsessään niitä ominaisuuksia, joita harjoittelu on suunnattu kehittämään.

Kärjistetysti voi sanoa, että varsinainen kehittyminen tapahtuu juuri harjoitusten välillä, ei harjoituksen aikana.

Samaa lihasryhmä ei kannata harjoitella peräkkäisinä päivinä (esimerkiksi etunopunnerruksia). Harjoituskertojen välillä on oltava eroa vähintään 48 tuntia. Näin varmistetaan lihasten riittävä palautuminen ja annetaan lihaksille mahdollisuus kehittyä.

Kirjoittaja on ammattivalmentaja.