Lihasvoimaharjoittelu on turvallinen liikunnan muoto kasvuiän lopulla olevista aina erittäin iäkkäisiin lähtökuntotasosta huolimatta, kunhan harjoitusohjelma etenkin alkuvaiheessa suunnitellaan huolellisesti ja harjoitteet suoritetaan hallitusti oikealla tekniikalla.
Harjoitusohjelman laadinnassa kannattaa pyytää apua fysioterapeutilta, personal trainerilta, liikunnanohjaajalta tai kuntosaliohjaajalta. Fysioterapeutin toteuttamasta kuntosaliohjauksesta voi lääkärin lähetteellä saada Kela-korvauksen.
Vammojen välttämiseksi lihasvoimaharjoittelu on syytä aloittaa lämmittelyllä, jonka voi toteuttaa esimerkiksi reippaan kävelyn, hölkän, kuntopyörän tai soutulaitteen avulla. Harjoitettavat lihakset on myös hyvä käydä läpi lyhytkestoisilla venyttelyillä.
Lihasvoimaharjoittelua on suositeltavaa toteuttaa 2-3 kertaa viikossa, ei mielellään peräkkäisinä päivinä, jotta lihasten palautumiselle jää riittävästi aikaa. Mikäli kuitenkin haluaa harjoitella peräkkäisinä päivinä, harjoituksissa ei harjoiteta samoja lihasryhmiä.
Lihaksia voi harjoittaa mm. levypainoilla, käsipainoilla, kuntosalilaitteilla, kotona esim. kuminauhavastuksen avulla tai uima-altaassa veden vastusta hyväksi käyttäen.
Kuhunkin harjoituskertaan kannattaa sisällyttää 5-15 eri liikettä, joita voivat olla esimerkiksi jalkakyykky, jalkaprässi, reiden ojennus ja koukistus, varpaille nousu, penkkipunnerrus, talja, soutu, selän ojennus, istumaannousu, hauiskääntö ja punnerrukset.
Voimaa ja kestävyyttä
Haluttaessa kasvattaa lihaksia ja lihasvoimaa yhtä liikettä toistetaan 4-10 kertaa 2-3 sarjana 70-80 %:n kuormalla maksimaalisesta kuormasta, jolla jaksaa tehdä yhden ko. liikesuorituksen, leväten sarjojen välillä 1-4 minuuttia. Toinen vaihtoehto on valita vastus, jolla jaksaa juuri ja juuri tehdä korkeintaan 4-8 suoritusta. Vastuspainoja lisätään ja toistomäärää vähennetään sarja sarjalta.
Lihasvoimaa kehittävän harjoittelun lopulla lihaksissa tuntuu maitohapoista johtuvaa polttelua, jota voi pitää merkkinä harjoittelun tehokkuudesta.
Lihaskestävyyttä harjoitettaessa kutakin liikettä toistetaan 10-15 kertaa 2-3 sarjana 50–85 % vastuksella yhden toiston maksimisuorituksesta.
Lihasvoiman kehittymisen kannalta on tärkeää harjoittelun nousujohteisuus, eli lihasten voimistuessa vastusta lisätään, sekä harjoitusohjelman vaihteleminen aina 1-3 kuukauden välein. Oikein toteutettuna jo muutaman kuukauden, ikääntyneillä jopa muutaman viikon, säännöllisellä lihasvoimaharjoittelulla saavutetaan merkittäviä tuloksia.
Huolla myös lihaksia
Lihasvoimaharjoittelun yhteydessä on tärkeää muistaa huolehtia säännöllisestä lihashuollosta, venyttelystä, riittävästä levosta ja unesta sekä ravitsemuksesta. Kokonaiskunnon ja terveydentilan kannalta suositeltavaa on harrastaa voimaharjoittelun rinnalla säännöllistä monipuolista liikuntaa.
Sen lisäksi, että lihasvoimaharjoittelu vahvistaa lihaksia, se vahvistaa myös luustoa, parantaa hermoston toimintaa ja vähentää rasvakudosta. Vaikka rasvakudos väheneekin, paino ei välttämättä laske, sillä lihasmassa lisääntyy.
Lihasvoiman parantuminen näkyy lihasten kiinteytymisen lisäksi parempana jaksamisena arjessa, nopeampana sairauksista toipumisena, parempana sokeriaineenvaihduntana ja usein myös parempana unen laatuna ja vähentyneenä stressinä.
Lihasvoimaharjoittelu – muista nämä:
- Aloita lihasvoimaharjoitus lämmittelyllä ja lyhyillä venytyksillä
- Voimaharjoituksia tulee tehdä 2-3 kertaa viikossa tavoitteesta riippuen
- Voimaharjoitteluohjelman tulee olla monipuolinen, muuttua vähitellen raskaammaksi ja ohjelmaa tulee vaihdella 1-3 kuukauden välein
- Lihashuollosta, monipuolisesta ravitsemuksesta ja riittävästä levosta huolehtiminen on tärkeää
