Aminohapoista koostuvat proteiinit ovat ihmiselle elintärkeitä, sillä niitä tarvitaan elimistössä monenlaisiin tehtäviin. Nämä elimistömme monitaiturit toimivat muun muassa lihasten ja luuston rakennusaineena sekä useiden elimistön toimintaa säätelevien hormonien, entsyymien ja vasta-aineiden rakenteina. Aikuisella on kehossaan yli 100 000 erilaista proteiiniyhdistettä.
Osa proteiinien rakennusaineina toimivista aminohapoista täytyy saada joka päivä ruoan mukana, sillä elimistö ei pysty näitä välttämättömiä aminohappoja itse muodostamaan. Eläinperäistä proteiinia saadaan lihasta, kalasta, maitovalmisteista ja kananmunista. Hyviä kasviproteiinin lähteitä taas ovat palkokasvit, viljavalmisteet, pähkinät ja siemenet.
Eläinkunnan proteiinit sisältävät kaikkia ihmisen tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja, kun taas useimmista kasviproteiineista puuttuu yksi tai useampi välttämätön aminohappo. Monipuolisissa kasvisruokavalioissa proteiinien laatu ei yleensä ole ongelma, koska erilaiset kasviproteiinit täydentävät toistensa aminohappokoostumusta.
Palkokasvit + täysjyvävilja + pähkinät ja siemenet
Silloin tällöin kasvisruokapäiviä pitävän sekaruoan syöjän ei tarvitse miettiä kasviproteiinin lähteiden optimaalista yhdistelyä, mutta säännöllisesti kasvisruokavaliota noudattavien on hyvä tietää yhdistelyn perusniksit. Hankalalta vaikuttavan yhdistelyn nyrkkisääntö onkin yllättävän helppo.
- Välttämättömiä aminohappoja saa päivän mittaan riittävästi, kun yhdistelee aterioilla palkokasviksia eli papuja, herneitä tai linssejä sekä täysjyväviljaa ja pähkinöitä tai siemeniä, ravitsemusterapeutti Leena Putkonen opastaa.
Lue myös: 5 parasta papureseptiä
Aikuiselle pitkin päivää, lapselle joka aterialla
Putkosen mukaan perusterveen aikuisen ei tarvitse saada kaikkia välttämättömiä aminohappoja samalla aterialla. Riittää, että syö saman päivän mittaan monipuolisesti erilaisia palkokasviksia, täysjyväviljaa, pähkinöitä ja siemeniä.
- Kasvisruokavaliota noudattaville lapsille on suositeltavaa syödä jokaisella aterialla palkokasveja ja täysjyväviljaa. Ateriaa voi tarvittaessa täydentää pähkinöillä ja siemenillä.
Putkonen kertoo, että on muutamia kasviproteiinin lähteitä, jotka sisältävät kaikkia ihmisen tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja.
- Tällaisia ovat muun muassa soija, kvinoa, kikherneet, mustapavut, kurpitsansiemenet, cashew- ja pistaasipähkinät sekä mustasilmäpavut. Näitä kasvissyöjän kannattaa sisällyttää säännöllisesti ruokavalioonsa, hän sanoo.
Kasviproteiini tuo terveyshyötyjä
Kasviperäisten proteiinilähteiden lisääminen ruokavalioon kannattaa. Hyvin runsaasti eläinperäistä proteiinia sisältävä ruokavalio näyttää nimittäin tutkimusten mukaan olevan terveydelle epäedullisempi kuin ruokavalio, jossa on runsaasti kasviproteiinia. Esimerkiksi runsas punaisen lihan ja lihavalmisteiden käyttö on yhteydessä suurentuneeseen paksusuolisyövän ja tyypin 2 diabeteksen riskiin.
Päivittäinen proteiinin saanti on riittävää, kun sitä saa noin gramman yhtä kehon painokiloa kohti. 65 kiloa painava aikuinen tarvitsee siis päivittäin noin 65 grammaa proteiinia. Monipuolisesti koostettu ruokavalio sisältää yleensä riittävästi proteiinia, eikä erityisille proteiinituotteille tai –lisille ole tarvetta.
