Ruokakauppojen hyllyiltä löytää nykyään vieri vierestä pellavan-, seesamin-, kurpitsan-, auringonkukan- ja pinjansiemeniä, jotka tarjoavat sekä makujen että terveysvaikutusten kirjon. Jo pienessä määrässä siemeniä on runsaasti hivenaineita, kuituja, proteiinia ja terveellistä rasvaa.
Siemeniä voi käyttää leivonnassa, ja monet niistä ovat tuttuja erilaisista herkkuleivistä. Isommat siemenet ovat oivallisia myös salaateissa ja myslissä.
Siemenet ovat helppoa naposteltavaa ja tarjoavat siksi terveellisen vaihtoehdon pikkusuolaisille. Siemenet ovat kuitenkin varsin tiivistä ja runsaskalorista ravintoa, joten niitä ei pidä nauttia päivässä paria pientä kourallista enempää. Myös pähkinäallergikkojen voi olla hyvä välttää niitä.
Pellavansiemen
Pellavansiementen on kauan tiedetty edistävän suolen toimintaa. Niitä voi lisätä leipiin, jolloin ne antavat hampaille mukavasti lisätöitä. Siemeniä voi myös panna yöksi likoamaan veteen, jolloin ne pehmenevät ja syntyy niin kutsuttua pellavalimaa. Vatsaa hellivän pellavaliman voi juoda sellaisenaan tai syödä puurossa.
Pellava sisältää runsaasti sekä liukenevaa että liukenematonta kuitua sekä lignaaninimistä kasviestrogeeniä, jolla saattaa olla joitakin syöpiä ehkäiseviä vaikutuksia. Pellavan linoli- ja alfalinoleenihappoja tutkitaan sydän- ja verisuonitautien, syövän ja masennuksen hoidossa. Pellavan syöminen on oivallinen keino turvata terveellisten omega-3-rasvahappojen saanti. Se sisältää myös paljon B-vitamiini niasiinia.
Odottavien äitien on hyvä välttää pellavansiemeniä, sillä niihin kertyvä kadmium voi olla haitallista sikiölle.
Seesaminsiemen
Hampurilaissämpylöiden pinnalta tutut pienet vaaleat seesaminsiemenet ovat erityisen suosittuja Lähi-idässä, Aasiassa ja Kreikassa. Niitä käytetään niin leivissä kuin makeisissakin, esimerkiksi halvassa.
Seesaminsiemenistä puristettu hienon paahteinen öljy on oleellinen mauste kiinalaisessa ruoanlaitossa, ja siemenistä hienonnettu, täkäläisistäkin ruokakaupoista saatava hieman maapähkinävoita muistuttava tahna, tahini, maustaa erilaisia Lähi-idän dippikastikkeita, kuten hummusta. Japanissa seesaminsiemeniä lisätään salaatteihin.
Raa’at seesaminsiemenet kannattaa paahtaa ennen käyttöä, mikä tuo esille niiden aromin. Kaupasta niitä saa paahtamattomina tai paahdettuina sekä kuorittuina tai kuorineen.
Seesaminsiemenet sisältävät runsaasti proteiinia, kalsiumia ja muita mineraaleja, B- ja E-vitamiineja ja kuitua.
Kurpitsansiemen
Pähkinäisiä ja rapeita kurpitsansiemeniä käytetään paljon esimerkiksi Kiinassa, Meksikossa, Saksassa ja Etelä-Euroopassa. Suomalaisille ne ovat olleet vieraampia, mutta viime vuosina näitä kookkaita ja jännittävän vihreitä siemeniä on alkanut näkyä erilaisissa leivissä.
Kurpitsansiemenet ovat jo kokonsa puolesta helppoa sormiruokaa joko raakana tai pannulla paahdettuna, jolloin mausteeksi kannattaa kokeilla pirskahdusta soijakastiketta, jonka annetaan haihtua. Lisäksi ne sopivat mysliin ja täytteeksi kasvispiirakoihin.
Kurpitsansiemenissä on paljon rautaa, sinkkiä, magnesiumia ja E-vitamiinia sekä kaliumia, fosforia, kuparia, selee niä ja kuitua. Lisäksi siemenissä on A-, B1- ja B2-vitamiineja sekä arginiini-nimistä välttämätöntä aminohappoa, josta voi olla hyötyä urheiluharjoittelussa.
Auringonkukansiemen
Auringonkukansiemen on yleinen ruokaöljyn raaka-aine. Se on syötävistä siemenistä pähkinäisin.
Auringonkukansiemenet ovat yleisiä leivissä ja myslissä. Niitä sisältävät leivonnaiset kannattaa kohottaa hiivalla, sillä leivinjauhe saattaa aiheuttaa siemeniin sinänsä vaarattoman mutta ikävän vihreän sävyn. Myös auringonkukansiemenet maistuvat pannulla paahdettuina ja soijalla maustettuina.
Auringonkukansiemenet sisältävät kaliumia, sinkkiä, seleeniä ja muita mineraaleja, proteiinia sekä B- ja E-vitamiineja.
Pinjansiemen
Pinjansiemenet ovat pestokastikkeesta tuttu aineosa, joka on peräisin havupuusta. Ne ovat Välimeren maissa suosittua pureskeltavaa, ja niiden pihkainen maku on syötävistä siemenistä ehkä hienostunein. Suomessa myytävät pinjansiemenet ovat tosin hieman miedompia maultaan, mutta soveltuvat siksi paremmin täkäläiseen makumaailmaan.
Pinjansiemenet kannattaa paahtaa kevyesti, minkä jälkeen ne voi jauhaa peston sekaan, lisätä salaattiin tai syödä sellaisenaan. Erityisen hyvin ne sopivat välimerellisiin risotto- ja pastaruokiin. Kiinasta peräisin olevien pinjansiementen on raportoitu aiheuttavan suuhun metallisen maun, mutta ongelma ei ole ollut terveydelle haitallinen saati yleinen.
Pinjansiemenissä on eriyisesti urheilijoille suotuisaa aminohappo arginiiniä sekä erityisesti kaliumia, fosforia ja magnesiumia.
