Reseptejä
Tiesitkö? Liotus kasvattaa pavun tilavuuden jopa kolminkertaiseksi.
Kuivatut pavut huuhdellaan, ja niitä liotetaan 10–12 tuntia. Sitten ne huuhdellaan uudelleen ja keitetään kypsiksi.
Liotus ja pitkä keittoaika poistavat pavuista haitalliset lektiinit. Huuhtele myös tölkkipavut, sillä niissä voi olla runsaasti suolaa.
Vinkki! Osta kuivattuja papuja ja valmista niitä kerralla iso määrä. Pakasta ja käytä myöhemmin, kun kiire yllättää.
5 syytä popsia papuja
1. Proteiini. Sadassa grammassa kypsennettyjä papuja on papulajista riippuen vajaa kymmenen grammaa proteiinia.
Eläinkunnan proteiiniin verrattuna pavut ovat liki rasvaton, eettinen, ekologinen ja edullinen proteiininlähde.
2. Folaatti. Suomalaiset naiset saavat ravinnostaan virallisia suosituksia (400 µg/pv) vähemmän folaattia. Raskautta suunnittelevalla naisella tarve lisääntyy sadalla mikrogrammalla.
Aikuisella puute aiheuttaa anemiaa ja saattaa lisätä syöpien ja sydäntautien riskiä. Vihreissä pavuissa folaattia on 145 mikrogrammaa sadassa grammassa.
3. Kuitu. Papujen sisältämä kuitu sekä rasvan määrä ja laatu saattavat olla yksi selitys kanadalaiselle tutkimustulokselle, jonka mukaan 130 gramman annos papuja päivässä voi vähentää huomattavasti haitallisen LDL-kolesterolin määrää.
Kuidut sitovat itseensä kolesterolia. Sadassa grammassa papuja on 5–8 grammaa kuitua.
4. Tärkkelys. Papujen sisältämä imeytymätön eli resistentti tärkkelys edistää suoliston hyvälaatuisten bakteerien kasvua. Se toimii niiden ravintona. Lisäksi tärkkelys saattaa parantaa insuliinin herkkyyttä elimistössä ja siten tasata verensokeria.
Herkkävatsaisen kannattaa totutella papuihin vähitellen. Huolellinen liotus ja riittävän pitkä keittoaika voivat estää vatsavaivoja. Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivälle pavut eivät välttämättä sovi lainkaan.
5. Rauta. Veren punasolujen hemoglobiini tarvitsee rautaa. Ilman sitä hapensitojavalkuainen ei selviydy tehtävästään kuljettaa happea keuhkoista kudoksiin.
Pavut ovat kasvissyöjälle hyvä raudanlähde: sadassa grammassa kidneypapuja on 2,9 milligrammaa rautaa eli liki viidennes naisen päivittäisestä raudantarpeesta. Kasvisten rauta imeytyy eläinkunnan rautaa huonommin. C-vitamiini edistää kuitenkin sen imeytymistä.
