Hedelmät sisältävät toisaalta myös melko reippaasti luontaisia sokereita. Esimerkiksi yhdestä isosta banaanista tai parin desilitran annoksesta viinirypäleitä sokeria kertyy jo 20 grammaa.
Osa hedelmien sokerista on fruktoosia eli hedelmäsokeria, jota pidetään nykyään erityisen haitallisena sokerina. Sen runsas saanti aiheuttaa maksan rasvoittumista ja on lisäksi haitallista sydän- ja verisuoniterveydelle.
Pitääkö hedelmien syöntiä sokerin ja etenkin fruktoosin saannin takia siis rajoittaa?
Lue myös: Kauniiksi hedelmiä ja marjoja syömällä?
Puoli kiloa hedelmiä on minimiannos
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan kasviksia, marjoja ja hedelmiä olisi hyvä syödä joka päivä vähintään puolen kilon eli noin 5-6 annoksen verran. Tästä määrästä puolet eli 2-3 annosta voisi olla hedelmiä ja marjoja. Yksi annos on esimerkiksi keskikokoinen hedelmä.
Laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Putkonen sanoo, että ravitsemussuositusten puoli kiloa on kasvisten, hedelmien ja marjojen käytölle suositeltava minimitaso. Niitä ehdottomasti kannattaa ja saa käyttää tätä enemmänkin.
Putkosen mukaan tutkimuksissa on testattu tavanomaista tuntuvasti suurempien päivittäisten hedelmämäärien vaikutusta mm. koehenkilöiden verensokeri-, insuliini- ja kolesterolitasoihin. Haitallisia vaikutuksia ei ole havaittu.
– Vaikka hedelmissä on luontaisesti sokeria, se ei lisää insuliinieritystä tai nosta verensokeria niin paljon kuin laskennallisesti voisi olettaa. Tämä johtuu siitä, että hedelmissä on kuitua, antioksidantteja ja muita yhdisteitä, jotka hidastavat sokerin imeytymistä, Putkonen kertoo.
Vältä elintarvikkeisiin lisättyä sokeria
Hedelmien hyödyllisen ravintoainesisällön vuoksi niiden luontaisesti sisältämää sokeria ei lasketa mukaan niihin sokereihin, joita terveyssyistä pitäisi välttää.
Terveyden kannalta on tärkeintä pyrkiä rajoittamaan elintarvikkeisiin ja juomiin lisättyä sokeria eli esimerkiksi virvoitus- ja mehujuomien, makeisten ja suklaan, leivonnaisten, keksien ja jäätelön sokeria.
– Fruktoosinkin terveysvaikutukset näyttävät olevan haitallisimmat silloin, kun sitä saadaan suuria määriä kerralla virvoitusjuomiin lisättynä. Hedelmiä syömällä on aika lailla mahdotonta saada fruktoosia yhtä suuria määriä, Putkonen sanoo.
Pelkkien banaanien ja viinirypäleiden varaan omaa ruokavaliota ei silti kannata rakentaa. Kohtuuttoman runsas hedelmien käyttö vie ruokatottumuksissa tilaa muilta ruoilta ja heikentää siten ruokavalion ja ravintoaineiden saannin monipuolisuutta.
– Sesonkiaikaan omalta pihalta uskaltaa kyllä syödä omenoita kerralla enemmänkin. Siitä ei ole terveydelle haittaa, Putkonen tarkentaa.
Lue myös: Onko sokeri rasvaakin vaarallisempaa?
Käytä hedelmiä monipuolisesti
Pitemmän päälle Putkonen kannustaa hedelmien käytössä monipuolisuuteen. Suomalaiset suosivat hedelmävalinnoissa tuttuja appelsiinia, omenaa, banaania, viinirypäleitä ja klementiinejä, vaikka varsinkin isompien kauppojen yltäkylläinen tarjota antaisi mahdollisuuksia paljon muuhunkin.
– Hedelmien käyttöä kannattaa rohkeasti monipuolistaa parhaimmat sesongit ja satokaudet huomioiden. Kotimaisia marjojakaan ei kannata unohtaa, sillä ne päihittävät ravintoainesisällössä monet tuontihedelmät. Kun hedelmien käyttö on monipuolista, riski saada yksipuolisesti samoja torjunta-ainejäämiä pienenee samalla, Putkonen huomauttaa.
Lue myös: Terveyttä kotimaisista marjoista
Herkkävatsaiselle yksi annos hedelmiä kerrallaan
Putkosen mukaan edes herkkävatsaisten ei tarvitse tuntuvasti rajoittaa hedelmien käyttöään. Esimerkiksi runsas omenoiden käyttö voi aiheuttaa herkkävatsaiselle ripulia, sillä omenan ja monien muiden hedelmien sisältämällä sorbitolilla on laksatiivisia vaikutuksia.
– Jos saa kovin herkästi vatsavaivoja hedelmistä, niitä kannattaa käyttää annos eli kourallinen kerrallaan. Päivän mittaan annoksia voi kuitenkin syödä useampia oman vatsan reaktioita kuulostellen, ravitsemusterapeutti neuvoo.
