Elintarvikkeissa ilmoitetaan aina valmistusaineet painon mukaan alenevassa järjestyksessä. Tämän lisäksi useissa elintarvikkeissa on myös tietoa niiden ravintosisällöstä, mikä helpottaa elintarvikkeiden valintaa. Lisäksi tuotteissa voi olla erikoismerkintöjä.
Opettele tuntemaan usein käytössäsi olevista elintarvikkeista vähintään rasvan laatu ja määrä sekä sokerin ja kuidun määrät. Tämän lisäksi on hyvä oppia tuntemaan kokonaisenergian sekä suolan määrät ja tarvittaessa proteiinin määrän.
Paljonko kuitua tai suolaa on leivässäsi?
Valitessasi sopivaa leipää tarkista pakkauksesta kuitu- ja suolapitoisuudet. Päivittäin käyttämässäsi leivässä tulisi olla ainakin 6 grammaa kuitua per 100 grammaa kyseistä leipää. Mielellään kuitua saisi olla yli 8 grammaa/100 g. Täysjyväleivissä kuitupitoisuus on yleensä kahdeksan grammaa tai enemmän, ja siksi täysjyvävilja onkin tärkein kuidun lähteemme.
Valitse täysjyväleipiä, koska kuitu auttaa suolen toiminnassa ja ehkäisee näin ummetusta. Lisäksi kuidulla on myönteisiä vaikutuksia veren kolesteroliin ja verenpaineeseen sekä sokeriaineenvaihduntaan. Myös painonhallinnassa runsaasta kuidun saannista on hyötyä, kuidun kylläisyyttä antavan vaikutuksen vuoksi.
Tarkista kuidun lisäksi suolan määrä. Leivässä saisi olla suolaa enintään 0,7 prosenttia. Mikäli pakkauksessa on merkittynä suolan sijasta natrium, saadaan suolapitoisuus laskettua kertomalla natrium 2,5:llä.
Lue myös: 5 hyvää tekevää kuidun lähdettä
Valitse maitotuotteet vähärasvaisina ja -sokerisina
Nauti maito tai piimä mieluusti rasvattomana, koska päivittäiset käyttömäärät ovat yleensä runsaat. Maidon ja piimän rasva on laadultaan pääosin kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa, joka nostaa kolesterolipitoisuutta ja on sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijä.
Rasvan lisäksi maustetuista jogurteista, rahkoista ja viileistä on hyvä tietää myös sokerien tai hiilihydraattien määrä. Hiilihydraatteja saisi olla enintään 12 g/100 g maitotuotetta.
Sokeri on tyhjää energiaa, joka ei sisällä suojaravintoaineita. Se on haitallista niin hampaiden kuin painonhallinnankin kannalta.
Maukasta juustoa, mutta minkälaista?
Päivittäin käytössäsi oleva juusto olisi hyvä valita vähärasvaisena. Juustoa kutsutaan vähärasvaiseksi, kun siinä on enintään 17 prosenttia rasvaa. Joissakin juustolaaduissa on saatavana myös ns. pehmeitä rasvoja sisältäviä juustoja. Esimerkiksi juustot, joiden valmistuksessa osa rasvasta on korvattu rypsiöljyllä.
Tarkista juustoissa rasvan lisäksi niiden suolapitoisuus, joka saisi olla enintään 1,2 prosenttia. Runsas suolan käyttö nostaa verenpainetta ja on vaaratekijä sydän- ja verisuonisairauksissa. Lisäksi runsaasta suolan käytöstä saattaa olla haittaa myös astman, diabeteksen ja stressin kannalta.
Osta lihavalmisteet vähärasvaisina
Lihavalmisteita ovat makkarat, nakit ja leikkeleet, joista myös kannattaa tarkistaa rasvan ja suolan määrät. Liha-, kana-, kala- ja kasvisvalmisteissa tulisi olla alle 10 prosenttia rasvaa. Vähärasvaisia liha- ja kanavalmisteita, joiden rasvapitoisuus on alle neljä prosenttia, on laajat valikoimat saatavilla.
Kalan rasva on hyvälaatuista eli niin sanottua pehmeää rasvaa, jota saakin olla runsaasti.
Kalavalmisteista kannattaa kuitenkin tarkistaa suolan määrä. Suolaa tulisi olla niin kala-, liha-, kana- tai kasvisvalmisteissa alle yksi prosentti.
Entä murot ja myslit?
Käyttäessäsi muroja tai myslejä tarkista kuidun ja suolan lisäksi niiden sisältämä sokerin ja mahdollinen rasvan määrä. Terveydelle olisi eduksi, jos kuitua olisi yli 10 g/100 g ja suolaa enintään yksi prosentti.
Tämä onnistuu valitessasi muroja, joiden täysjyvävilja pitoisuus on vähintään puolet käytetystä viljasta, mutta mieluusti täysjyvän osuus saisi olla yli 80 prosenttia.
Muroissa ja mysleissä sokeria saisi olla enintään 15 g/100 g. Tämän vuoksi monet muromyslit ja erilaiset sokerihuurretut, suklaakuorrutettut tai hunajapaahdetut murot sopivat yleensä vain satunnaiseen käyttöön.
Mitä juomaksi?
Mehu- ja virvoitusjuomat sisältävät usein sokereita ja siten turhaa energiaa. Energiapitoiset mehujuomat tai virvoitusjuomat sisältävät sokerin lisäksi happoja, jotka ovat haitallisia hampaille.
Lapsilla runsas sokerin saanti heikentää ruokavalion laatua.
Makeutusaineet eivät sisällä energiaa, eivätkä siksi anna kylläisyyden tunnetta. Energiaa sisältämättömien virvoitusjuomien ja mehujen käytöstä ei kuitenkaan ole terveydelle etua, vaan nekin totuttavat makean makuun. Paras janojuoma on edelleen vesi.
Monipuolista valmisruokia!
Mikäli käytät valmisruokia, kiinnitä huomio niiden rasva- ja suolapitoisuuksiin. Suositeltu rasvapitoisuus on enintään 5 g/100 g ja suolapitoisuus enintään 0,8 prosenttia.
Myös tuotteiden kuitu- ja energiapitoisuuksiin on hyvä kiinnittää huomiota. Jos nautit usein valmisruokia voit monipuolistaa ruokia lisäämällä niihin kasviksia tai nauttimalla ruoan lisäksi kasviksia ja leipäpalan.
Lue myös: Valmisruoka ei aina ole pahasta
Etkö ehdi lukea tuoteselosteita kaupassa?
Ellet ehdi lukea ainesosaluetteloa ja ravintosisältötietoja kaupassa käydessäsi, voit tehdä sen aivan hyvin myöhemmin kotona. Tällöin sinulta kuitenkin jää pois mahdollisuus vertailla hankkimaasi tuotetta muihin vastaaviin tuotteisiin, mutta pääset ainakin jyvälle käyttämäsi tuotteen sisällöstä.
Ellei tapoihisi ole aiemmin kuulunut tuoteselosteiden luku, voit aloittaa vaikkapa juustosta ja seuraavaksi siirtyä leipään ja sitten leikkeleisiin. Ota tuoteryhmät yksi kerrallaan tarkastelun alle ja etene omaa tahtiasi, kunnes tunnet hyvin useasti käytössäsi olevien elintarvikkeiden keskeiset ravintosisällöt.
Kun olet tutustunut kerran kunnolla käyttämiisi tuotteisiin, on sinun helppo ja nopea löytää sopivat tuotteet kauppareissuillasi. Huomioi kuitenkin, että kauppoihin tulee koko ajan uusia tuotteita, joista saattaa löytyä terveydelle vielä parempia tuotevaihtoehtoja.
Tärkeintä on tuotteiden käyttömäärät
Etsiessäsi terveellisiä elintarvikkeita ratkaisevinta on niiden käyttömäärä. Mitä useammin nautitaan jotakin tuotetta, sitä huolellisemmin kannattaa tutustua sen tuoteselosteisiin.
Jos käytät jotain tuotetta vain silloin tällöin herkutteluun, ei ravintosisällön tuntemisella ole väliä. Hyvin harvoin nautittu tuote, vaikka se olisi epäterveellinen, ei kaada muutoin hyvää ruokailua.
Faktat ja sananselitykset!
Aineosaluettelo
Aineosaluettelo kertoo elintarvikkeissa käytetyt raaka-aineet painon mukaan alenevassa järjestyksessä. Aine, jota on eniten elintarvikkeessa mainitaan ensimmäisenä.
Lisäksi Suomessa elintarvikkeissa on ilmoitettava yleisesti allergiaa aiheuttavat raaka-aineet omalla nimellään. Tällaisiä raaka-aineita ovat mm. vehnä, ohra, ruis, kaura, maito, soija, kala ja äyriäiset.
Ravintosisältö
Ravintosisältö merkintä on lakisääteinen joko lyhyenä tai pitkänä. Lyhyt ravintosisältö merkintä kertoo elintarvikkeen energian, proteiinin ja rasvanmäärän 100 grammassa tai 100 millilitrassassa ruokaa tai juomaa.
Pidemmässä ravintosisällössä mainitaan lisäksi tyydyttynyt rasva, hiilihydraatit, joista sokerin ja laktoosin osuus sekä natrium.
Myös tarkempaa tietoa vitamiineista ja kivennäisaineista voi olla merkittynä, mikäli tuote on kyseisen ravintoaineen hyvä lähde.
Ravitsemukselliset väitteet
Ravitsemuksellisen väitteen laittaminen elintarvikepakkaukseen edellyttää riittävä tutkimusnäyttöä ja sen, että vaikuttavaa aineosaa on oltava tuotteessa riittävä määrä, jolla hyöty on saavutettavissa. Ravitsemuksellisia väitteitä ovat esimerkiksi kevyt/ light, vähäenerginen, -sokerinen tai -rasvainen sekä runsaskuituinen.
Kevyttuotteet sisältävät 30 prosenttia vähemmän energiaa kuin vastaavat perinteiset tuotteet. Tuoteselosteissa on ilmoitettava myös, miksi tuote on kevyt. Kevyttuote merkintä ei takaa tuotteen terveellisyyttä, eikä se ehkä ole edes oman tuoteryhmänsä kevein. Voi esimerkiksi olla, että kevyttuotteista poistettu sokeri on korvattu kovalla rasvalla tai valkoisilla jauhoilla.
Lue myös: Ravintoterapeutin 10 käskyä
Sydänmerkki ja muut erikoismerkit
Sydänmerkki kertoo sen, että tuote on rasvan laadun kannalta parempi ja rasvaa sekä suolaa on vähemmän kuin samassa tuoteryhmässä yleensä. Tuotteissa, joiden sokeri, kuitu ja kolesteroli pitoisuudella on myös merkitystä on nämäkin tekijät otettu huomioon.
Sydänmerkkejä löytyy jogurteista, juustoista, leivistä, ravintorasvoista, leikkeleistä, valmisruoista ja maustekastikkeista. Merkkejä ei ole kaikissa tuotteissa, koska valmistaja ei välttämättä ole hakenut oikeutta käyttää merkkiä, vaikka tuote olisikin muutoin hyvä. Kaikille tuoteryhmille ei myöskään ole määritelty merkkiin oikeuttavia raja-arvoja.
Muita elintarvikkeissa olevia erikoismerkkejä ovat esimerkiksi Luomu- ja Hyla- sekä Into -merkit, gluteenittomuudesta kertova keliakialiiton merkki ja erilaiset ympäristömerkit.
GDA eli viitteellinen päiväsaanti
GDA kertoo ravintoaineiden määrän ja niiden osuudet annosta kohden. Viitteellisen päiväsaannin ilmoittaminen on vapaaehtoista, eikä sitä löydy kaikista tuotetta. Viitteellinen päiväsaannista kannattaa tarkistaa annoksen koko, koska joissakin tuotteissa voi olla useampikin annos ruokaa.
Lisätty sokeri
Elintarvikkeissa sokerit eli nopeasti imeytyvät hiilihydraatit ilmoitetaan yleensä tuoteselosteissa ”hiilihydraatit, joista sokereita”. ”Hiilihydraatit, joista sokereita”-merkintä sisältää niin lisätyn sokerin kuin luonnollisen sokerinkin, kuten maidon laktoosin tai hedelmämehujen fruktoosin eli hedelmäsokerin. Ainesosaluettelosta selviää, onko tuotteeseen lisättyä epäterveellistä sokeria.
Kirjoittaja on laillistettu ravitsemusterapeutti.
Lue myös:
