Terve.fi

Treenarin juoksukoulu

Treenarin juoksukoulu
Hölkkä tai juoksu, kumpaa nimitystä sitten käytetäänkin, vaatii jo melko hyvää peruskuntoa.
Julkaistu: 21.6.2012

Juoksulenkkeily on tehokasta hapenkuljetuselimistöä kehittävää liikuntaa, jossa tehoa voidaan helposti säädellä juoksuvauhtia ja –matkaa, maastoa ja juoksualustaa vaihtelemalla.

Säännöllisen ja pitkäjänteisen harjoittelun vaikutuksesta aineenvaihdunta vilkastuu ja rasva-aineenvaihdunnassa tapahtuu positiivisia muutoksia, sydän ja verenkiertoelimistö vahvistuvat, ääreisverenkierto vilkastuu, kestävyyskunto kehittyy ja mieli virkistyy.

Juosten vai kävellen?

Kävelylenkkeilyyn verrattuna juoksu kuormittaa enemmän lihasten elastisia komponentteja, jolloin lihakset toimivat kimmoisammin ja juoksemisen aiheuttaman tärinän vaikutuksesta myös luusto vahvistuu. Tällä on suotuisia vaikutuksia osteoporoosin ennaltaehkäisyssä ja kuntoutuksessa. 

Tottumattomalle raju juoksumäärän tai –tehon lisääminen voi kuitenkin aiheuttaa nivelvaivoja ja alaselän ongelmia sillä jokaisella askeleella alaraajan niveliin kohdistuu painovoiman suunnassa kolme kertaa kehon painoa vastaava kuorma. Siksi juoksukilometrien nielemisessä kannattaa noudattaa maltillista ja nousujohteusta suunnitelmaa.

Minäkö juoksisin?

Juoksu jakaa mielipiteet kahtia. Joko juoksusta nauttii tai sitä ei voi sietää. Useimmiten juoksuun hurahtaneet ovat hyväkuntoisia, paljon kestävyystyyppistä liikuntaa harrastaneita ihmisiä.

Juoksusta voi kuitenkin oppia nauttimaan, kunhan aloittaa juoksuharrastuksen riittävän kevyesti ja nousujohteisesti.

Yhtäjaksoinen lenkki on tavoite, johon kehoa totutellaan erilaisilla kevyemmillä harjoitteilla. Kun lähdetään liikkeelle kävelystä ja edetään vaikkapa sauvakävelyn kautta kuntointervallimaiseen ”juoksukävelyyn”, ei matkanteko pääty hapenpuutteeseen tuskaiseksi koetulla lenkillä.

Intervalleista tasavauhtiseen juoksuun

Kuntointervalli-menetelmä on siis toimiva siirtymävaiheen harjoitusmuoto. Siinä vuorottelevat kevyet palautusjaksot ja tehokkaammat juoksuosuudet. Juoksuosuudet voivat aluksi olla todella kevyitä ja lyhyitä. Palautusjaksot taas voivat olla rauhallista kävelyä.

Kunnon kohotessa tehojaksot voivat pidentyä ja niiden vauhti voi kasvaa jopa tasavauhtista lenkkeilyä reippaammiksi. Palautukset voi taas ryhtyä tekemään hölkäten ja niiden pituutta voi nipistää tehojaksojen kustannuksella. Kun palautusjaksoja lyhennetään riittävän pienissä erissä, juokset tasavauhtisen lenkin ennemmin kuin huomaatkaan.

Tulevaisuudessa tavoitteena ovat harjoitteet, joissa tehojaksot juostaan lenkkivauhtia hieman reippaammin ja palautusjaksot hölkätään lenkkivauhtia hieman kevyemmin.

Taloudellinen juoksutekniikka

Hyvä juoksutekniikka on suoraviivainen ja taloudellinen. Kun tekniikka on hiottu hyväksi ja kuntopohja kestäväksi, on juokseminen nautinnollista ja vältytään toistuvan virheliikkeen aiheuttamilta rasitusvaivoilta. Juoksutekniikan opettelussa on hyvä huomioida seuraavat perusasiat.

Katse ja pää

Pää on juostessa suorassa linjassa vartalon jatkeena ja katse osoittaa suoraan menosuuntaan. Kaulan ja kasvojen lihakset saavat olla rentoina, jotta vältytään turhalta hartiaseudun jännitykseltä. Juoksun rentous lähtee rennoista kasvoista ja vapautuneesta ilmeestä sekä hengityksestä.

Hartiaseutu

Hartioiden tulee pysyä rentoina alhaalla, jotta vältytään niska-hartiaseudun turhalta jännitykseltä. Pääasia on, että hartiat ja kädet ovat luonnollisessa asennossa eivätkä ne väsy pitkässäkään juoksussa. Rennot hartiat vapauttavat hengityksen!

Vartalo

Juostessa vartalon tulisi olla pystyasennossa tai hieman etunojassa. Vauhdin lisääntyessä tai ylämäkeä juostessa kallistus eteenpäin voi lisääntyä hieman. Vartalo ei huoju, eikä kääntyile puolelta toiselle, vaan suuntautuu jämerästi suoraan eteenpäin.

Kädet

Kädet rytmittävät ja tasapainottavat juoksua. Kun muutamme juoksurytmiä, lähtee rytminvaihdos käsistä. Käsivarret ovat kyynärpäästä koukistettuina n. 90 asteen kulmassa ja ne kulkevat suoraviivaisesti edestakaisin vartalon sivuilla, läheltä kylkiä.

Käsien liikelaajuus on verrannollinen juoksuvauhtiin, eli kovassa vauhdissa käsien liikerata on hidasta juoksua laajempi. 

Lantio

Lantio on kehon liikekeskus ja sen tulee olla juoksussa irtonainen ja rento. Lantion tulee olla ”ylhäällä”, jotta vältytään istuvassa asennossa juoksemiselta. Lantion tulisi ”pysyä paikoillaan” juostaessa, joten tulisi siis välttää lantion keinumista ja kallistumista eteen ja taakse. 

Polvet

Polvien tulee osoittaa suorassa linjassa juoksusuuntaan. Polvet nousevat nopeassa juoksussa hidasta juoksua korkeammalle.

Jalat

Jalkaterät osoittavat juostessa suoraan eteenpäin. Askel rullaa kantapään kautta kevyesti varvastyöntöön.

Askelpituus

Askelpituus on useimmiten verrannollinen juoksuvauhtiin. Mitä kovempi vauhti sitä lennokkaampi askel.

Juoksutekniikkaa on hyvä harjoitella silloin tällöin. Taloudellinen ja hyvä tekniikka sisältää jäntevän kosketuksen alustaan ja rennon sekä ilmavan ilmalennon. Kun tekniikka on hallussa, on juoksu suoraviivaista, luonnollisen tuntuista ja rentoa etenemistä. Tekniset vaatimukset jättävät kuitenkin jokaiselle juoksijalle tilaa oman juoksutyylinsä luomiseen.

Kommentoi »