Pitäisikö juoksutekniikka kehittää?

Jokainen juoksua harrastava tulee todennäköisimmin jossain vaiheessa pohtineeksi juoksutekniikkaansa. Pääsääntöisesti juoksijan nopeuden määrää askeltiheys ja askelpituus. Mitä pidempään jalka on kontaktissa maahan, sitä hitaampaa on juoksuvauhti.

Juoksutekniikan suhteen ihmiskeho toimii koneen lailla. Vahvasta moottorista ja hyvästä kestävyyskunnosta, ei ole hyötyä, jos voimaa ei saada siirtymään eteenpäin vieväksi liikkeeksi.

Vahvan moottorin lisäksi juoksijan voimansiirtojärjestelmä tulee myös olla kunnossa. Nivelet, jänteet ja lihakset huollettuina ja ”öljyttyinä”.

Juoksutekniikan hiominen voi tuntua aluksi haastavalta, koska se vaatii toteuttajaltaan uudenlaista viitseliäisyyttä, aikaa ja oivalluksia, joihin ei normaaleissa harjoittelu rutiineissaan ole tottunut.

Periaatteellisesti on helpompaa lähteä “vain“ juoksemaan, kuin keskittyä oppimaan uusia ja ehkä aikaa vievältä tuntuvia harjoitteita. Ihmiset ovat myös liikeradoiltaan, lihastyypeiltään, luuston sekä nivelten mittasuhteiltaan hyvin yksilöllisiä, joten täysin oikean suoritustekniikan määrittäminen on miltei mahdotonta.

Kuitenkin yksinkertaisin tapa parantaa juoksutekniikkaa on karsia siitä pois pahimmat virheet. Seuraavassa juoksutekniikoissa yleisimmin esiintyvät virheet sekä harjoitteita niiden korjaamiseksi.

Lue myös: Aloittelijan juoksukoulu

Yleisohje

Keho ei saa tehdä turhaa ylös alas tai sivuttaisliikkeitä.

Virhe: Juoksuaskel on pomppiva ja huojuva.

Korjaava harjoite: Yleensä askel tasaantuu paljon juostessa. Harppova tai liian pitkä askel saadaan karsittua pois askelta lyhentämällä sekä keskittymällä rullaavaan rytmiin.

Pään asento

Ohje: Suuntaa katse kauas horisonttiin. Pään asento ohjaa koko kehon ryhtiä sekä oikeaa juoksuasentoa.

Yleinen virhe: Katse on suunnattu jalkoihin. Vääriin suunnattu katse ohjaa pään asentoa ja samalla kallistaa kehoa etukumaraan. Tämä heikentää juoksuasennon yleisryhtiä.

Korjaava harjoite: Huomioi katseen suuntaaminen eteen ja pään asento. Pyri tiedostetusti poistamaan pään mahdollinen asentovirhe.

Hartiat

Ohje: Rentouta hartiat. Anna hartioiden laskeutua luonnolliseen asentoonsa.

Yleinen virhe: Hartioita jännitetään ja kannatetaan koholla.

Korjaavat harjoiteet: Opettele rentoutumaan. Usein lihaksia jännitetään juostessa aivan turhaan. Jännittäminen salpaa hengitystä ja se taas saa yläkehon jännittyneeksi. Opettele käyttämään vatsahengitystä sillä se rentouttaa ylävartaloa. Pelkästään keuhkojen yläosalla tehty tai voimakas palleahengitys vaikuttavat haitallisesti hartiaseudun asentoon ja niiden rentouteen.

Kädet

Ohje: Käsien tulee juostessa liikkua vapaasti ja rennosti lähellä kylkiä kyynärvarret kokistettuina. Käsien tulee toimia riitävän laajoilla liikeradoilla suhteutettuna aina vallitsevaan juoksuvauhtiin. Kyynärnivelellä on ratkaisevin rooli käsien toiminnassa. Kyynärnivelen oikea ja luonnollisin kulma on noin 90 astetta. Käsien käytöllä vaikutetaan muuhun juoksutekniikkaan ja jalkojen rytmiin. Usein kuultu kehoitus käyttää käsiä on oikeaan osuva kannustushuuto kovempaan vauhtiin pyrkivälle juoksijalle. Toisinaan juoksijan kyynärvarret ja kämmenet saattavat tehdä varsin persoonallisiakin liikeratoja, mutta niillä ei ole oleellista vaikutusta varsinaiseen juoksutekniikkaan tai sen tehokkuuteen.

Yleisemmät virheet:

Korjaavat harjoiteet: Tarkastele aina juostessasi käsien käyttöä ja pyri tietoiseen käsien liikeratojen muokkaukseen. Pidä kämmenet kevyesti nyrkissä ja rentouta niska-hartianseutu. Tee käsiliikkeitä myös maassa istuen tai seisten samalla eri rytmejä vaihdellen. Matki pikajuoksua ja rauhallisempaa tahtia. Käsivarsien liikeratoja on hyvä harjoitella myös peilin edessä visuaalisen palautteen saamiseksi.

Lantio

Ohje: Kehossa on kolme painopistettä. Nämä ovat: pää- ja hartianseutu, lantio sekä jalkaterät. Jalan iskeytyessä maahan kolmen painopisteen ketju on keskenään suorassa linjassa. Juoksijan on hyvä oppia aistimaan juoksuasentonsa toimivuus. Kun tunnet lantion ja navan seudun soljuvan helposti askellusta myötäillen on tälläisessä asennossa askel tasapainoinen. Kun taas esimerkiksi liian etunojassa olevassa asennossa jalka törmää maahan ja tunnet sen jarruttavan vauhtia.

Yleinen virhe: Keho on lantiosta koukussa ja peppu roikkuu liian alhaalla. Tällöin juoksuasennosta muodostuu istuva, joka puolestaan tarkoittaa sitä, että juoksijan paino on ns. ”Reisillä”. Tämä aiheuttaa tehottoman jalkatyön ja eteneminen on raskasta.

Korjaavat harjoiteet: Vatsa,– selkä, – sekä lantionseudun vahvistaminen on tärkeää oikeaa juoksuasentoa kehitettäessä. Vatsa–,selkä– sekä pakaralihasten on oltava hyvässä kunnossa, jotta ne jaksaisivat pitää yllä oikeaa juoksuasentoa. Siis hyvin vahvistettu ja mobilisoitu. Niiden hyvä kunto estää myös lantion poikittaisen keinumisen. Lonkan koukistajien sekä reiden etu– ja takaosien hyvä liikkuvuus antavat väljyyttä ja rentoutta juoksuaskeleelle. Liian pitkän askelluksen lyhentäminen parantaa lantion asentoa ja samalla koko juoksuasentoa. Tiheä askelrytmi rullaa paremmin, kuin harppova askel. Näin myös koko juoksuasento on parempi.

Polvet

Ohje: Polvennoston korkeus tulee sopeuttaa kulloiseenkin juoksuvauhtiin.

Yleinen virhe: Polvennostoa korostetaan liikaa tai vauhdin kasvaessa polvennosto jää vajaaksi.

Korjaava harjoite: Juokse eri harjoituskerroilla eri vauhdeilla. Kovaa ja hiljaa. Polvennosto on osa yksilöllistä juoksutekniikkaa, joten sen muuttaminen radikaalisti ei ole helppoa. Jotta polvennostosi sujuisi oikein on askelrytmisi oltava riittävän tiheä ja askelkontaktin osuttava suoraan kehon painopisteen alle eli lantiosi alle. Jotta tämä onnistuisi tulee sinun lyhentää hieman juoksuaskeltasi sekä juosta tiheämmällä askel rytmillä.

Pohkeet ja nilkat

Ohje: Pohkeen ja nilkan “piiskaus” on oltava voimakas ja terävä, jota toteutetaan omalla askellustavalla, päkiä tai kantapää voittoisesti.

Yleinen virhe: Pyritään juoksemaan vastoin omaa luonnollista tapaa, joko päkiä tai kantapää askellusta käyttämällä.

Korjaava harjoite: Pohkeitten ja nilkkojen voimistaminen ja niiden liikkuvuuden lisääminen on juoksijalle tärkeää. Voimistamisen ja voimistelemisen lisäksi on hyvä tietoisesti juosta eri harjoituskerroilla eri vauhdeilla ja rytmeillä kiinnittäen samalla huomiota nilkkojen työskentelyyn. Käytä välillä myös kevyitä juoksukenkiä, jotka mahdollistavat terävän askelkontaktin.

Lähde: MarkoKantaneva.Com ja Kantaneva M. Juoksemisen taito, Docendo Finland Oy 2010.