Kauneus & Terveys

Syö oikeasti hyvin - 10 myyttiä terveellisestä ruokavaliosta


Lihottavatko hedelmät? Kuivattaako kahvi? Älä anna ravitsemusmyyttien sekoittaa mieltäsi ja veriarvojasi.
Kuvat iStock, A-lehtien kuvatoimitus

1. Kasvikset kannattaa syödä raakana, koska silloin niissä on vitamiinit tallella

TARUA: Kuumentaminen tuhoaa hieman kasvisten sisältämiä vesiliukoisia vitamiineja, kuten C-vitamiinia ja joitakin B-ryhmän vitamiineja.

Sen sijaan joidenkin vitamiinien imeytyminen paranee huomattavasti, kun kasvis kypsennetään. Tällaisia ovat esimerkiksi A-vitamiini ja beetakaroteenit, jotka antavat kasviksille punertavan värin. Kasviksia kannattaakin syödä sekä raakoina että kypsennettyinä.

Mitä vähemmän kasvikset ovat vedessä, sitä pienempi on vitamiinien hävikki. Höyryttäessä ja wokatessa vain 10–20 prosenttia vitamiineista tuhoutuu.

2. Kananmunia voi syödä mielin määrin

OSIN TARUA: Tästä ei ole varmuutta. Joka kolmannella suomalaisella kananmunan keltuainen nostaa jonkin verran haitallista LDL-kolesterolia, joka ahtauttaa verisuonten seinämiä.

Osalla kananmuna ei vaikuta kolesteroliin lainkaan. Keltuaisessa on myös hyviä aineita, kuten A-, D- ja E-vitamiineja sekä B12-vitamiinia ja jodia.

Kananmunien vaikutuksen koleste­roli­arvoihin voi testata. Syö kananmunia kuukauden ajan ja mittaa sen jälkeen kolesteroli. Pidä sitten neljä kananmunatonta viikkoa ja tee uusintamittaus. Näin näet, miten kananmunat vaikuttavat elimistössäsi.

3. Sokeri aiheuttaa sokerihumalan

TARUA: ”Sokerihumalasta” ei ole tutkimusnäyttöä. Sokerin yhteyttä riehakkuuteen on tutkittu monessa tutkimuksessa. Osa lapsista on saanut sokeria, osa makeutusainetta. Kummassakaan ryhmässä ei ole havaittu hyperaktiivisuutta.

Lasten riehaantuminen synttäreillä selittyy pitkälti toisten lasten seuralla. Lapset eivät myöskään villiinny aina, kun he syövät sokeria.

Kun syö jäätelöä, suklaata tai leivonnaisia, sokeria saa runsaasti. Sokeri on hiilihydraattia. Suuret hiilihydraattimäärät lisäävät serotoniinin tuotantoa aivoissa, mikä saattaa väsyttää, tehdä raukeaksi tai tuntua pöhnäisenä olona.

Vaikka sokerihumalaa ei ole, sokeriin voi syntyä psykologinen koukku. Monet ihmiset tottuvat makeaan ja saavat siitä mieli­hyvää. Voi tuntua, että makean syöminen auttaa unohtamaan ikävät tai ahdistavat tunteet hetkeksi.

4. Voi on rypsiöljyä terveellisempää

TARUA: Rypsiöljy on pehmeää rasvaa, joka sisältää omega-3- ja omega-6-rasva­happoja tasapainoisessa suhteessa. Se on terveellinen valinta päivittäiseen käyttöön.

Joskus on ajateltu, että omega-­6-rasvahapot ­lisäävät matala-asteista tulehdusta. Näin ei ole. Tutkimuksissa niitä on syötetty koehenkilöille isoja määriä eikä mitään tulehdukseen viittaavaa ole havaittu. Omega-­6-rasvahapot saattavat suurten väestötutkimusten mukaan jopa torjua sydänsai­rauksia ja tyypin 2 diabetesta.

Voissa puolestaan on paljon tyydyttynyttä rasvaa, joka nostaa veren huonoa, valtimoita ahtauttavaa ­LDL-kolesterolia. Se taas lisää riskiä ­­sairastua sepelvaltimotautiin.

Sepelvaltimotautikuolleisuus on vähentynyt selvästi 1970-luvulta nykypäivään. Merkittävä syy tähän on tyydyttyneen rasvan saannin ja tupakoinnin väheneminen.

Voita voi käyttää herkutteluun. Voissa on yhtä ­paljon A-vitamiinia kuin margariinissa – mutta ei enempää kuin pätkässä porkkanaa. D- ja E-vitamiineja on paljon vähemmän kuin margariinissa.

5. Kahvi kuivattaa kehoa

TARUA: Kahvin kofeiini lisää virtsan eritystä, mutta tämä diureettinen vaikutus on maltillinen. Kahvia juomalla ei siis voi ”kuivua”. Nestetasa­paino ei heilahda, joi kahvia tai vettä.

Eräässä tutkimuksessa koehenkilöt joivat litran kahvia tai vettä eri viikkoina. Virtsan määrissä, veriarvoissa ja veren elektrolyyttipitoisuuksissa ei ollut eroja.

6. Kevyttuotteet ovat avain painonhallintaan

TOTTA JA TARUA: Painonhallinta on armotonta kaloripeliä. Jos syö enemmän kuin kuluttaa, lihoo.

Kevyttuotteessa pitää olla vähintään kolmannes vähemmän energiaa kuin vastaavassa tavallisessa tuotteessa.

Jos juo paljon virvoitusjuomia, voi olla järkevää siirtyä kevytlimsoihin, joissa sokeri on korvattu makeutusaineilla.

Kuitenkin jos kevyttuotteita, kuten vaikkapa juustoja, syö ylettömästi, niistä voi saada jopa enemmän energiaa kuin ei-kevyttuotteista.

7. Hedelmistä voi saada liikaa sokeria

TARUA: Hedelmissä on luontaisesti sokeria. Niissä on myös vitamiineja ja kivennäisaineita, fenolisia yhdisteitä sekä kuitua, jotka kaikki edistävät terveyttä. Kuitu hellii vatsaa ja tasoittaa verensokeria.

Vähiten sokeria on kiivissä, marjoissa, vesimelonissa ja mandariinissa. Runsaammin sitä on banaanissa, viinirypäleissä ja sharon-­hedelmässä.

Jos syö päivittäin 4–5 banaania tai puolen kilon paketin viinirypäleitä, kannattaisi teoriassa vaihtaa hedelmät marjoihin ja hedelmiin, jotka sisältävät vähemmän sokeria.

Hedelmiä suositellaan syötäväksi 2–3 päivittäin. Kasviksia ja marjoja voi syödä yllin kyllin.

Suositus on, että enintään kymmenen prosenttia päivittäisistä kaloreista tulisi lisätystä sokerista. Aikuisella tämä tarkoittaa suurin piirtein 50:tä grammaa sokeria. Hedelmien sisältämiä sokereita ei lasketa tähän määrään.

Hedelmiä on vaikea syödä niin paljon, että sokerin määrä yltäisi satoihin grammoihin päivässä. Jäätelöllä, suklaalla, leivonnaisilla ja virvoitusjuomilla se käy leikiten. ­Yhdessä 200 ­gramman karkkipussissa on 120 grammaa sokeria. Jotta saisi yhtä paljon sokeria, pitäisi syödä esimerkiksi 7,5 keski­kokoista omenaa.

Hedelmien syönnistä huolehtimisen sijaan kannattaa kiinnittää huomiota siihen, kuinka paljon syö lisättyä sokeria. Runsas lisätyn sokerin saanti lisää riskiä lihoa ja sairastua tyypin 2 diabetekseen ja rasvamaksaan.

8. Luonnonsuolat ovat terveellisempiä

TARUA: Tavallinen ruoka­suola koostuu pääasiassa natriumkloridista. Liika natrium kerää nestettä kehoon ja kohottaa verenpainetta. Korkea verenpaine altistaa sydän- ja veri­suonitaudeille.

Luonnonsuolat, kuten merisuola, vuorisuola ja ruususuola, saattavat sisältää luonnostaan hieman rautaa, magnesiumia, sinkkiä ja muita hivenaineita. Määrät ovat kuitenkin niin pieniä, ettei niillä ole terveydellistä merkitystä.

Näissä suoloissa on yhtä paljon natriumkloridia kuin tavallisessa ruokasuolassa.

Sen sijaan mineraalisuoloissa, kuten Pansuolassa, on vähemmän natriumkloridia. Lisäksi niissä on niin paljon muita mineraaleja, kuten kaliumkloridia ja magnesiumsulfaattia, että niillä on verenpainetta alentavia vaikutuksia. Mineraalisuola onkin hyvä valinta arkikäyttöön.

Ruususuolat ovat usein jodioimattomia. Suomalaisilla jodin saanti on alakantissa. Jodia tarvitaan esimerkiksi kilpirauhashormonien valmistukseen.

Saamme suolaa noin 7–9 grammaa päivässä, vaikka suositus on enintään viisi grammaa eli vajaa teelusi­kallinen. Valtaosa tulee piilosuolana viljavalmisteista, eineksistä, juustoista ja leikkeleistä. Runsassuolaisia ovat muun muassa fetajuusto, savustetut kalat, oliivit, parmankinkku, jotkin salmiakkituotteet sekä maustekastikkeet kuten soija.

Lakritsissa ei yleensä ole suolaa, mutta lakritsiuutteen sisältämä glykyrritsiini vaikuttaa kehossa niin, että verenpaine voi nousta.

Jos verenpaineesi on ­kohonnut, rajoita runsas­suolaisten tuotteiden käyttöä. Valitse Sydänmerkki-tuotteita. Käytä sirotinta, jolla suolan saa annosteltua tarkemmin. Sormisuolaa saattaa ripotella helposti liikaa.

Suolan vähentäminen laskee verenpainetta jopa yhden veren­paine­lääkkeen verran. Se myös parantaa verenpainelääkkeiden tehoa.

9. Suomessa kaikkien kannattaa syödä D-vitamiinia purkista, koska se ehkäisee sairauksia

TARUA: Viime vuonna ilmestyi kolme tutkimusta, joissa tutkittavat söivät 50–100 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä. Sen ei todettu estävän sydäntauteja, syöpäsairauksia eikä tyypin 2 diabetesta.

Aikoinaan hieman vastaavasti kävi E-vitamiinille ja beetakaroteenille. SETTI-­tutkimus osoitti 1990-luvulla, että toisin kuin uskottiin, nuo vitamiinit eivät ehkäisseet keuhkosyöpää. Beetakaroteeni jopa lisäsi sitä.

Keskimäärin saamme ruoasta melko hyvin D-vitamiinia, koska sitä lisätään nestemäisiin maitotuotteisiin, moniin kasvimaitoihin ja margariineihin. Lasten, nuorten, raskaana olevien ja imettävien sekä yli 75-vuotiaiden pitää kuitenkin ottaa ­D-vitamiinilisää. Myös ihmiset, jotka eivät syö maitotuotteita tai kalaa, voivat tarvita täydennystä. D-vitamiinin turvallisena saantirajana pidetään sataa mikrogrammaa vuorokaudessa.

Veren D-vitamiinipitoisuus kannattaa kuitenkin mittauttaa ennen kuin alkaa käyttää näin isoja annoksia jatkuvasti.

10. Voileipäralli iltaisin saattaa lihottaa

TOTTA JA TARUA: Ratkaisevaa on koko päivän aikana syöty energiamäärä ja se, paljonko leipiä päällystää rasvaisilla juustoilla, leikkeleillä ja levitteillä. Leivän rakennekin vaikuttaa: rasva uppoaa helpommin karkeapintaiseen leipään.

Joillakin ihmisillä käynnistyy työpäivän jälkeen voileipäralli. Silloin juostaan jääkaapilla ja otetaan ”vähän” syötävää, esimerkiksi voileipiä, tuoremehua, marjarahkaa, suolakeksejä ja suklaata. Tämä toistuu monta kertaa, kunnes ihminen on lopulta syönyt itsensä tainnoksiin. Näin energiamäärä voi kasvaa huomaamatta paljon normaalia ateriaa suuremmaksi.

Syy epämääräiseen iltasyömiseen voi olla päivän muissa ruokailuissa. Jos ei syö tarpeeksi päivällä, se kostautuu usein illalla, jolloin iskee voittamaton nälkä. Myös aamupalan jättäminen väliin voi johtaa iltatankkaukseen. Joskus sen taustalla on vaikea elämäntilanne, johon syöpöttely tuntuu tuovan lohtua.

Myös jotkin lääkkeet voivat lisätä ruokahalua, joka näkyy iltasyömisenä. Silloin kannattaa keskustella lääkärin kanssa siitä, voiko lääkkeen vaihtaa.

Asiantuntijat:

  • Laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen ja dosentti Tiina Jääskeläinen / Helsingin yliopisto.

Lähde:

  • Reijo Laatikainen: Pötyä pöydässä (Kirjapaja 2018).

Juttu on julkaistu Kauneus & Terveys -lehden numerossa 12/2019.

Julkaistu: 30.10.2019