Voi hyvin

Näin vähennät suolan käyttöä: 8 parasta vinkkiä



Näin vähennät suolan käyttöä: 8 parasta vinkkiä

Ilman suolaa moni ruoka ei maistu miltään, mutta liian suuri määrä sairastuttaa. Miten suolan käyttöä voisi vähentää ja mikä suola on terveellisintä?
Teksti Krista Kupariharju
Kuvat Timo Villanen, Getty Images

Joka maustekaapin vakiovaruste, pöytäsuola, on korvaamaton maun antaja ruoalle. Samalla se niittää mainetta verenpainetta nostavana pahiksena. Mitä tuo kiistelty aine oikein on?

– Suola on yhdistelmä natriumia ja kloridia. Natrium osallistuu solukalvolla paitsi ravintoaineiden myös hermoimpulssien kuljetukseen. Mikään tuntemus tai aistimus ei kulje kehossamme ilman natriumia, Sydänliiton ravitsemusasiantuntija Anna Kara selittää.

Liika on kuitenkin liikaa. Moni luulee, ettei käytä paljon suolaa mutta saa sitä silti lähes kaksinkertaisesti verrattuna enimmäissuositukseen, joka on aikuisille päivässä viisi grammaa eli noin teelusikallinen. Miehet syövät suolaa vielä naisia enemmän.

– Elimistömme fysiologinen tarve on vain 1,3 grammaa, mutta niin vähäsuolaisesti on liki mahdotonta koittaa elää.

Ihmisten harhainen käsitys suolankäytöstään johtuu siitä, että monet peruselintarvikkeet, kuten leipä, leikkeleet, juusto ja valmisruoat, ovat yllättävän suolaisia. Sama pätee suureen osaan maustesekoituksista ja -kastikkeista.

– Jopa 80 prosenttia suolasta hiipii ruokavalioomme piilosuolana. Jopa murot sisältävät sitä, Kara yllättää.

Tutut raaka-aineet, kuten maito ja liha, sisältävät luontaista natriumia.

– Määrät ovat kuitenkin pieniä. Esimerkiksi lihassa on luontaista natriumia noin 50 milligrammaa sadassa grammassa, kun taas samassa määrässä runsassuolaista leipää sitä on yli 500 milligrammaa. Luontaisilla natriuminlähteillä kyetään jo täyttämään päivittäinen suolantarve. Natriumin liikasaannista niitä on kuitenkin turha syyttää.

Suolaan liittyvien sairauksien lista on pitkä

Liiallinen suola on terveydelle haitallista, sillä natrium lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Edes matalasta verenpaineesta kärsivät eivät saa siunausta ylenpalttiselle suolaamiselle.

– Verenpaineen nousu on monesti ainoa asia, mikä suolan haitoista muistetaan, mutta sen kytkökset sairauksiin ovat laajemmat. Natriumin liikasaanti liitetään jopa osteoporoosiin, astman pahenemiseen, aivohalvauksiin, mahasyöpään ja muistisairauksiin.

Suomalainen geeniperimä altistaa sydän- ja verisuonitaudeille. Siksi on syytä olla valveutunut liiallisen suolan käytön haitoista.

Vaikka suolaan liittyvien sairauksien lista on pitkä, suolaa ei usein mielletä yhtä vaaralliseksi kuin sokeria. Yksi syy voi olla pinnallinen. Sokeri lihottaa varmasti, mutta suola koetaan korkeintaan turvottajaksi.

– Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että suolan hövelistä käytöstä johtuvaa janoa sammutetaan mieluiten sokeripitoisilla juomilla. Ja ne kyllä lihottavat.

Toinen asia, mikä saa kenties vähättelemään suolan haittoja, on suomalaisten suolankäytön vertailu muihin maihin. Äkkiseltään tulee mieleen, että Suomessa eletään nyt jo vähäsuolaisesti. Sormisuolatut focaccia-leivät ja slaavilaiset suolasillit puhumattakaan aasialaisista soijakastikkeeseen upotetuista lihapalleroista saattavat kesäkeiton vertailussa hyvään valoon.

– Suolan suhteen meillä ollaan valveutuneempia kuin muualla maailmassa. Mutta geeniperimämme myös altistaa sydän- ja verisuonitaudeille, joten tälle on myös erityinen tarve, Kara selventää.

Kohti jodioidun suolan käyttöä

Suolan vaaroista valistetaan, mutta jodioitu suola on ollut suomalaisille jo pitkään järkevä tapa varmistaa riittävä jodinsaanti. Keho tarvitsee jodia tuottaakseen kilpirauhashormonia, jolla on paljon tärkeitä tehtäviä elimistössä. Jodin saanti on nyt laskenut Suomessa tasolle, josta sen soisi nousevan.

– Ruokailemme entistä enemmän kodin ulkopuolella. Suurkeittiöt eivät välttämättä käytä jodioitua suolaa, Kara sanoo.

Nyt valtion ravitsemusneuvottelukunta on antanut suosituksen, että Suomessa tulisi vähitellen siirtyä käyttämään jodioitua suolaa kaikessa ruoanvalmistuksessa, mukaan lukien elintarviketeollisuus.

Himalajan suola ja muut erikoissuolat ovat usein pelkkää natriumia. Muiden mineraalien määrä on häviävän pieni, eikä niillä ole terveysvaikutuksia.

– Joukkoruokailussa suosituksen toteutuminen on ensisijaisen tärkeää. Kotioloissa jodin saannin pystyy turvaamaan käyttämällä jodioitua suolaa sekä syömällä kalaa ja maitotuotteita. Vegaanit saattavat saattavat tarvita jodia sisältäviä ravintolisiä. Ratkaisu ongelmaan ei siis ole suolan lisääminen vaan jodipitoisen suolan valitseminen.

Erikoissuolat usein pelkkää natriumia

Jodin saantia ruokavaliossamme ovat saattaneet vähentää erikoissuolat, joihin ei usein ole lisätty lainkaan jodia. Niiden suosio selittynee sillä, että ne mielletään puhtaammaksi kuin ”perussuola”. Mahtipontiset mainoslauseet vetoavat tunteisiin.

Himalajan mystisen vuorisuolan kerrotaan sisältävän kaikki kehon tarvitsemat alkuaineet täydellisessä suhteessa. Tuota miljoonia vuosia vanhaa suolaa kuvataan ”maapallon valkoiseksi kullaksi”. Suolankukka taas syntyy, kun ”tuuli kuljettaa hyisestä vedestä pieniä kristalleja suolantuottajien tyttärien käsin poimittavaksi”. Kuvailuista saa käsityksen, että erikoissuolat ovat luonnon omia terveystuotteita.

– Erikoissuolat ovat usein lähes pelkkää natriumia. Muiden mineraalien määrä on niin pieni, ettei sillä ole mitään vaikutusta terveyteen.

Erikoissuoloissakin on eroja. Joissain mineraalisuoloissa natriumia on korvattu esimerkiksi kaliumkloridilla.

– Toki välillä voi maustaa erikoissuoloilla, jos jodinsaanti on turvallisella tasolla.

Vähennä suolaa vähitellen

1. Ole sinnikäs. Makuaistilla kestää 10-15 kertaa tottua uusiin makuihin. Sama koskee suolan vähentämistä. Siihen sopeutuu pikkuhiljaa.

2. Tuunaa tutut ruoat. Suolan vähentäminen kannattaa aloittaa arkiruoista. Ratkaisu ei ole outoja aineksia sisältävä suolaton erikoisruokavalio. Etsi tutuista jutuista vähäsuolaisemmat vaihtoehdot.

3. Muista yrtit. Käyttämällä muita perusmakuja voi hieman häivyttää suolan roolia. Sitä voi korvata esimerkiksi happamuudella, yrteillä, suolattomilla mausteseoksilla tai aromikkaalla chilillä.

4. Tärkeä leivonnassa. Suolan poisjättäminen ruoasta ei ole tarpeen. Esimerkiksi leipätaikina ei nouse ilman sitä. Suolan puuttuminen vaikuttaa paitsi leivonnaisen ryhtiin myös väriin ja huokosrakenteeseen.

5. Liota suolapommeja. Kotikonsti tuotteen suolapitoisuuden pienentämiseksi on vedessä huuhtelu tai liottaminen ennen käyttöä. Esimerkiksi halloumi on usein suolaista. Myös kapriksia ja oliiveja voi liottaa.

6. Lisää vasta lopuksi. Ruoassa suola maistuu paremmin, kun sen lisää vasta lopuksi. Näin kokonaismäärää voi vähentää. Keitoissa pintasuolaus on erityisen suositeltavaa, koska yllättävissä ainesosissa, kuten tomaattimurskassa, on suolaa.

7. Maista ensin. Muista maistaa ruokaa aina ennen kuin lisäät suolaa. Saatat huomata, ettei tarvetta olekaan, ja vähitellen voit siirtää sirottimen pois ruokapöydän vakiomausteista.

8. Mikä on terveellinen vaihtoehto suolapurkin sisällöksi? Pan-suolassa on noin puolet vähemmän natriumia kuin tavallisessa ruoka- tai merisuolassa. Se on selkeästi terveellinen vaihtoehto. Myös yrttisuola voi olla järkevä vaihtoehto. Herbamare Low Salt- suolassa lähes kaikki natrium on korvattu kaliumkloridilla.

Julkaistu: 30.7.2018